如何开启自己的健身生活

[luomao]

27 岁了，最近一两年越发觉得自己体力不支，去年有尝试过每周跑三个 5 千米，但因为体重过大 95KG 导致自己的半月板受伤走路困难，医生不让我继续跑步了，目前膝盖确实有点后遗症，弯曲的时候会有弹响。

然后接触了室内哑铃训练，主要是做胸部的，肩部，还有腹部的训练，一开始没有发力的感觉，总是周围肌肉代偿，后面逐渐找到肌肉发力的感觉后，5KG 的哑铃就觉得不够用了，再加上工作繁忙也就搁置了。

基于想要减肥的目的，接触到了司美，打了有小半年，目前体重大概在 85KG ，理想体重是 75KG ，用司美这段时间感觉到有点肌肉流失，所以希望能加入一些运动计划。

本身身体素质还可以吧，不是虚胖，有点壮的感觉，学生时代是田径队，专攻短跑相关的项目的，工作后体重飞升，诶。

我有点想去健身房，但身边朋友没有健身的，也不清楚怎样入门，私教感觉很贵，自己练之类的可以入门么，坐标深圳宝安，大家有没有什么经验可以分享一下，谢谢大家。

[RotkPPP]

你先去健身房，动起来先，别想着我要怎么练，怎么吃。然后看到几个器械，看别人是怎么做的，你就上网去搜这个器械或者是动作的资料，然后下一次再去琢磨。

推荐好人松松和凯圣王，都有相对应的新手教程。 但说实话，我认识的特别多人，行百里者半九十

[m0unta1n886]

前期先从有氧+三分化开始吧，一天有氧一天力量。抖音找博主学一下三分化的一些基础动作。坚持三个月

[impanghu]

去健身房，私教一节课应该要 200-300 （看地区）

[xubeiyou]

爬坡可以不- - 或者就是先想办法控制饮食 平时多走一走 然后看看健身博主的

[1008610001]

请个私教练两个月就知道怎么练了，健身是终身的事情，花点钱学习感觉还是蛮划算的，我现在就跟着私教练了半个月了，效果挺好的

[TuxcraFt]

95KG 你该跑步？室内哑铃训练？ 你还是先学习学习关于健身的知识再说，要么自己请教练。。。
俗话说得好健身先健脑……

[luomao]

@xubeiyou 我现在基本上不怎么吃东西了，早上一个包子一个鸡蛋，中午一个玉米，晚上基本不吃，吃的话就吃一点水果

[null15]

@luomao 你这样吃代谢会越来越低，然后就是疯狂想吃，体重急速反弹

[qq8567952]

@luomao 不能吃这么少，代谢下来很容易反弹的。先做有氧吧，不要跑步，刚好夏天多去游泳，或者打打羽毛球，骑自行车。力量训练的话我觉得现阶段可以少做，以有氧为主

[luomao]

@null15 我是打了司美，目前的话几乎无食欲，甚至明显感受低血糖了也没进食的欲望，都是靠自己定时摄入一些食物。反弹可能确实会有吧，所以现在想结合运动

[Greenm]

你这个饮食结构，瘦下来但是挺容易的，但是肌肉是肯定要掉的，还是多吃点蛋白质吧，特别是早上。

[sexyback]

思美都打上了，教练费应该也不算贵吧，我 95kg 的时候照样跑步，但是我腿上肌肉多一些可以稍微保护下膝盖，所以没怎么疼过，说实话运动带来的减脂效果不如直接控制饮食来的快，先控制饮食，加上低强度运动，先坚持一个月再考虑长远的计划，不要脑子一热就跑五公里 ，之前在站内分享过自己的减肥新得，希望可以帮到你 https://www.v2ex.com/t/1001275

[gangster]

突破舒适圈 先买次卡 或者包月

[phxsuns]

大体重的话，建议请一下有经验的私教，不然做有些动作容易受伤。
主要因为很多地方的肌肉功能不足，如果只是按照视频做一些动作的话，看起来动作都对，其实用了其他地方的肌肉或者关节代偿。

[SharkRazor]

上来就五公里是不是小巧五公里了，先慢慢跑循序渐进，一点一点习惯加上去可能好一点

[nayunfeng]

先走路吧，从半小时到 1 小时，降到 85KG 再考虑进阶，最主要是管住嘴，调整饮食

[kome]

运动，每天照住的地方，爬楼 1 小时，爬多少量力而行，爬就行，不用管多少，电梯下来，必须电梯下来，不然别爬。去健身房可以把跑步机调节一些角度，快步走路。只要动了就会有收益。
饮食，油(脂肪)盐米面，控制住，蔬菜放开吃(别吃带毒的)，(纯)瘦肉可以多吃点。约等于，不吃外卖(并不是说外卖不好)，不吃零食，不喝饮料(无糖咖啡可以，无糖可乐不行)。
多喝水，带几颗硬糖在身上。
饮食参考《中国居民膳食指南》。

[Elemyin]

@luomao 晚上不要吃水果！！！中午正常吃！！！这样没用的

[liushengxian1230]

试试游泳 损害小 适合大体重的人

[0312birdzhang]

@luomao #7 冷知识：癌细胞最爱果糖。

[TheBlind]

只有游泳目前适合你

[tsja]

我昨天也在站里问了这个问题
https://v2ex.com/t/1148115
昨晚已经去健身房，跟着
https://www.bilibili.com/video/BV14v4y1G7A3
做了一整套训练+1km 有氧，感觉状态很好，至少能坚持一段时间了。

在此之前，我用 switch 玩健身环大冒险完了两周，如果健身房坚持有难度，玩健身环也是个好的选择

[scrofield]

1 、先动起来，给自己要求不要太高，要求一高就会害怕懒惰，给自己找理由，然后就不去了，先弄一个特别小特别小的目标（就是骗一下自己脑子），逐步养成习惯 2 、不管有氧无氧任何锻炼，先不要纠结各种锻炼方法，能做到力竭就是最牛逼的

[Clannad0708]

兄弟我 170 85kg ，健身房 kuku 有氧就行了，你就爬坡或者游泳都 ok 不怎么伤膝盖。建议健身房找个搭子一块辅助，重要的是开始起来

[Zbp4b7C6Cw4N1I9l]

你要想减脂不伤膝盖我建议整个动感单车在上面打游戏蹬 zone2 心率区间，时间过得快得很，不论什么方式还是得找个自己自己容易坚持下去的

[duole]

最简单的方法就是找个教练，教练会督促你，我就是找了教练练了 1 年，现在都是自己练了。坚持了 3 年了

[mamba]

都这个年代了，互联网难道还找不到健身入门的资料？

[balabalaguguji]

试下我的健身 app 吧，一定可以帮到你，不用请私教：
https://lianlian.gzyunke.cn

[myth]

体重较大，划船机是一个不错的选择

[runking]

已经不记得是锻炼多少年了，锻炼最重要的是别断，那怕没有时间就练 5 分钟。锻炼中最重要的是听身体的。



最早是 HIIT ，然后自行车，然后是健身环，跑步，最近是跳绳和自重力量，估计后面会上器械。
手表也换了好多个了，先是唯乐，然后是佳明用了几代，然后是苹果，期间为了跑马因为苹果不好做课表还用过高驰。

专业运动手表入手的话我推荐高驰。计数跳绳我推荐 KEEP 家的，黄鱼搜索有惊喜。

力量最近在用 AI 动作识别的锻炼 APPTrain Fitness Workout Tracker 。
很纯粹的锻炼用的 APP 。我自己是用下来觉得确实挺好的。
通过过我的链接，可以领取 2 个月 PRO 。不想的话，可以自己在苹果商店搜索 Train Fitness Workout Tracker ，然后下载体验下

https://trainfitness.ai/referral/runking

手机扫下面这个

[okrfuse]

去健身房，给自己定一个目标，比如引体向上能做 5 个，不用私教
1 看抖音，搜素 辅助引体向上，找到那台器械，练辅助引体向上；
2 练完后有兴趣了，继续搜练背的动作，仅限于固定器械；
3 时间还充分的话，同样抖音搜索 悬垂举腿 ，接着练它；
之后你就会用抖音搜索健身计划了，抖音就是你的私教，过上个一个月你就跟健身房大佬混熟了，问他们动作要领。

[Younger0510]

@runking 大佬牛啊，全马 326 ，感觉练练可以突破 300 ？话说佳明的体验会比高驰好么

[luomao]

@SharkRazor 我是从 1 - 3 - 5 慢慢提上来的，最终 5 公里跑了两周导致膝盖很痛

[luomao]

@nayunfeng 目前体重已经在 85 左右了，吃基本上每天就两顿非常少量的碳水

[runking]

@Younger0510 跑完 326 之后没有动力了，好长时间没有跑步了，现在在练别的
现在关键数据像心率定位什么的，佳明、高驰、苹果各家都大差不差。APP 体验上我站高驰，硬件相对来说可能佳明好点。但差别没有那么大。

[wwc625]

我也想开始健身，但是总感觉健身房套路很多，不敢迈出第一步，有大佬指教一下吗

[z1111h]

@luomao 为什么我打司美之后还是很馋，吃不下但是很馋

[nolan1864]

司美不怕未知的副作用么，毕竟没几年。减肥在我看来是最简单的事情了，考清北需要智商、勤奋、运气，减肥只需要做到摄入比消耗少就行了，三餐稍微控制了一下，两个月从 93 减到 73 ，…

[julyclyde]

大体重的有氧锻炼应该选椭圆机、自行车、游泳这类

[OWLS]

花钱请个靠谱的教练，12 节课足够了。