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分享一下各位大神的训练计划，比如你三分化、四分化怎么安排，动作，组数或容量 休息怎么安排，短间歇还是长涧西，心率需要保持很高吗 小白求指教。
42 条回复 • 2024-07-09 21:59:22 +08:00
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pandaZpanda 160 天前
下个训记 跟着练就完了.
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frankkly 160 天前
不是大神，刚练 1 年的小白说说感受
上班族没必要搞的那么专业，坚持去就行了，一周能去个四天就已经很牛逼了 我练三分化，一开始每组 8-10 个，每个动作 4 组，后面有一些基础了就每组 12 个，4-5 组，不用贪多，因为头一天练多了会影响第二天练，心率没太注意过，间歇一开始 60s ，后来是差不多缓过来就开始下一组 没控制过饮食，就正常吃，米饭面条随便吃，饮料控制了一下，不喝有糖的，平时就是东方树叶和气泡水， 补剂没买过，什么蛋白粉氨基酸，从来不喝，感觉没必要，普通人正常练练能塑性就可以了，又不参加比赛，没必要弄这些 有个疑问想和大家交流一下，就是大重量有没有必要冲？ 我个人感觉没必要，循序渐进就行，因为看到很多人因为冲大重量受伤的 |
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yukiiceqqq 160 天前
我是这么做的，每周做 5 天 NS 上的有氧拳击 2 ，55 分钟那个版本，然后有氧拳击完做 4 组单只 5KG 的哑铃。周五至周日的晚上和周中的一个晚上，会增加一个 3-5KM 跑步的训练。
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dfkjgklfdjg 160 天前
小白刚开始训练没有必要分那么仔细，2 分就行了。然后看自身身体情况安排训练日。积少成多让身体适应训练强度，一开始训练强度高了容易放弃也容易受伤。
一开始可以练 1 休 1 （休 2 ），慢慢变成开始增加训练次数。我的话现在是一周 5 练，剩下的 2 天做做有氧。 不考虑肌肥大的话，就小重量大组数，先感觉到孤立肌肉的发力和充血。组间休息没有必要拉太长，心率稍微下来一些就开始下一组，不要等到心率完全下来。 没有搭子/教练的话不推荐上重量，因为很危险很容易受伤。特别是新手期发力动作不正确，非常容易代偿，乱上大重量最显著的问题就是伤腰（腰酸、腰突）。 心率的问题，抗阻训练其实不太看重心率。有氧的话，最佳心率有一个计算公式：(220 - 年龄) x0.75 （最大心率 x0.85 ） ---- 不管是健身还是减脂，都是一个长期的事情。就算每次量不大，日积月累下来效果也是很明显的。 不要急于求成追求短时间出效果，给身体造成长久的负担是很没有必要的。不可能说为了一两个月瘦十几二十斤然后膝盖出问题。或者为了上重量然后腰突了。这些都太不值当了。 |
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Mithril 160 天前
@frankkly 不上重量是不会长的。但上重量并不是说要你去冲大重量。
你新手期的话，每组 12 个就可以考虑加点重量然后每组做六个了。 我一般是每组 6-8-10-12 个，比如说这个重量每组 6 个练两次觉得很稳了，那下次再练这动作就每组 8 个。这样逐渐往上涨。 但也要注意动作，为了上重量而动作走形各种借力那就得不偿失了。 这样你可能初期会逐渐加重量，但最终会到一个瓶颈。就是你每次都觉得这重量每组 6/8/10 个属于勉强完成的程度。很难再往上长。 这时候你就要多看看各种视频，或者找点靠谱的教练。去看看是不是因为动作不对，辅助肌群太弱，或者其它什么原因限制了你的水平。 但实际上就算你不加重也没事，你又不是要去比赛，能坚持运动，每天活动一下就足够了。上重量，或者说健身这种事本身就是对身体增加负荷，如果你觉得近期工作比较累，那就要平衡你来自工作的压力和健身的压力，上轻点的重量，随便练练就行。 |
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charexcalibur 160 天前
三分：
day1：胸，三头，有氧 day2：背，二头，有氧 day3：腿，肩膀（中束），有氧 day4：休息 |
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frankkly 160 天前
@Mithril #5 学到了，我现在有点卡重量了，加重量做不到 12 个我就不想加了，看来一组少做几个也行
我估计就是你说的辅助肌群太弱，普通人真的就是坚持去就行了，肯定会有效果，只要你不是在健身房刷手机就行 |
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Ianwyj OP 应该没必要，偶尔有搭子能辅助冲一下也可以的。
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Ianwyj OP @pandaZpanda 冲了
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Ianwyj OP @dfkjgklfdjg 二分的话是 上下身这样分化吗？
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ocsp 160 天前
没那么多花里胡哨，想减脂，跑步心率别超过 130 ，时间半小时以上；想练肌，大重量器械多组力竭，然后高蛋白一定要补充够；动作尽量标准；
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qi1 160 天前
一周五次
1.胸 大重量 5*5 上中下胸共三个动作 2.背 大重量 5*5 宽两个动作厚两个动作 二头 8 组每组 15 次 3.肩膀 多次数 三个动作，主要针对中束 ，腿两个动作 5*5 主要保持腿部肌肉中等重量 4.胸 做组重量 8-12*5 上中下胸共三个动作 5.背 做组重量 8-12*5 宽两个动作厚两个动作 二头 8 组每组 15 次 |
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Mithril 160 天前  2
@Ianwyj 新手用不着想这么多，和新手说这个纯属没话找话。
你每组只能做 3-5 次的重量不增肌，是因为你根本做不了几组。感兴趣的话你可以看看这篇论文： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ |
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hfhongyan 160 天前
mark ，同新手刚刚上路，昨天下了 keep 开了会员，之前一直是跑步没练重量，但发现减肥还是要搭配点力量训练才快，也慢慢摸索去练
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flyaway 160 天前
断断续续健身很多年了。现在的规划是: 周一、周五有氧；周二到周四三天重量训练。
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z1645444 160 天前
四分化：
d1 二头+背+有氧 d2 三头+胸+有氧 d3 肩+腹+有氧 d4 腿 动作参考的是 Jeff 的哑铃训练，8-10 次 * 4 组，3-5 个动作每部分，组间 20s 休息，太短大重量续不够，太长刺激感不够。心率没有关注，热身 ~15min 够开展训练就差不多该摸器材。饮食不好描述，训练日按着量多低热的标准找店吃，吃撑量的 50%吧，本身工作也不是体力活，血糖上不产生影响。额外补剂会吃蛋白粉 60g 或者多多买菜买鸡胸回去水煮。 目前数据我只记录了身高 189 体重 105kg 臂围 37cm （休息日、不充血、不发力）臂围差 3cm 安排归安排，训练的核心是练，其他都可以慢慢专项优化👉 |
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victorkk 160 天前 1
推荐 jeff nippard 出的训练计划，可以去 google 一下，各类非常全。我现在正在跟着他的 powerlifting 计划在练。
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crazychang 160 天前
周一：练胸
周二：酸痛 明天练背 周三：好累 明天练背 ... 周一：练胸 |
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Promtheus 160 天前
其实不用什么计划 你撸铁如果不练深蹲硬拉卧推这三大项 就很难出效果
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tyro820 160 天前
d1 胸
d2 休息 d3 背 d4 休息 d5 腿 d6 休息 d7 肩 随便吃喝，随缘长肉，想休息就休息，一周去个 3 次样子 |
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7gugu 160 天前
公司行政层有个健身房，最近就开始去锻炼了，现在的计划是四分化：
跑步(步频 6‘40“ 跑 10 分钟) 器械(8 个一组 做四组) 周一：胸+背+有氧 周二：二头+三头+大腿+小腿+有氧 周三：休息 周四：胸+背+有氧 周五：二头+三头+大腿+小腿+有氧 |
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sdwill 160 天前
我是今年 5 月下旬刚刚开始入门。我觉得刚开始最重要的是找到乐趣，然后坚持下去。至于具体什么计划，去多了，慢慢的就清晰了。
我刚开始去的时候，是同事拉着去的，看他练什么我就练什么。然后慢慢的看些视频慢慢学习。感受自己一点点体能变好，肌肉慢慢变得稍微紧实一些，也就觉得健身乐趣了，不需要同事带，自己也会主动去。 上个月开始用训记，慢慢的调整自己的训练内容。记录了快一个月了，明显的能够感知到自己的一点点进步，然后对于自己现在的状态也越来越清晰，接下来该怎么练也就自然而然有方向了。 目前来说，我是三分化： 1 、胸+肱三，肱二+背，肩+腿 2 、前面的部位是重点部位，后面的是次要。目前我胸、肱二和肱三都很弱，需要重点提升，背和腿准备先放放 3 、尽量保持练三天，休一天的节奏。不过因为状态不好什么的也可以随时休，尽量不要连着休几天 最后放个训记的 ID：8237135 ，哈哈哈 |
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AEDaydreamer 160 天前
心率不需要保持很高, 也不用固定休息时间. 但是器械动作不超过一分半到两分钟,自由大重量不超过三分钟. 我自己是心率到 90 就开始下一组.
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YaD2x 160 天前
新人 一周两次，无分化。在尝试按照这个模板
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jookr 160 天前 2
三分化
蛋白粉+肌酸 工作日中午练、周末下午练（因为要带娃） 不上重量等于浪费时间。 健身就是换个地方玩手机，很容易坚持的。  ) |
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dustookk 160 天前
想问一下三分化和四分化的意思， 周末练吗？
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zzz2021zzz 160 天前 1
二分化，一天练左半边身体，一天练右半边身体
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dfkjgklfdjg 160 天前
@Ianwyj #10, 是的，上下肢，或者按照大肌群划分（其实和上下肢也没有啥区别了）。
小肌群恢复起来很快没有必要单独练，都是大肌群练的时候顺带着练掉了。 |
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dustookk 160 天前
@YaD2x #32 谢谢。 继续调研了一下 https://www.onepeloton.com/blog/workout-splits/
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ixixi 160 天前
如果你不到 30 可以上大重量
年纪大了后再冲击大重量瓶颈 就没当年那个胆量了 |
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AAAAAAAAAAAAAAAA 160 天前
@Ianwyj #9 确实走了几个月弯路的说，下个训记确实省事，无脑跟练就行，不过有的动作得自己多用心琢磨，开始可以请个私教或者找个老鸟学学动作。
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wawz123456 160 天前
@dustookk #30 一般来说，七天一个周期，三分化就是一周六天，胸背腿为主，穿插手臂肩。四分化一周四天，胸背，腿肩。这样每个部位一周可以练两次，也可以每次只练一个部位，这样工作日可以练一休一，周末练个腿
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AAAAAAAAAAAAAAAA 160 天前
@zzz2021zzz #31 哈哈还可以一天前半边一天后半边
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hagerhu 160 天前
学习了，原来健身还这么专业；我是跑步才开始练习核心力量，也只是找了几个动作，简单的动作反复练
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chenxiaolani 160 天前
我的建议就是， 必须上大重量！用软件记录每次的重量，每次训练根据上次重量调整。二分化、三分化都可以，根据自己的状态调整。不上大重量还练个鸡毛。
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clocean 160 天前
怎么样才能对自己的身体有足够的了解呢？比如形体，比如肌肉，比如关节，还是说这些都不用管，想要训练哪里就锻炼哪里？我想要改善形体和增肌，我太瘦了。
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keyouli18 160 天前
纯新手就推荐 5 分化练加固定器械，这个阶段，最主要的是把每个部位的动作，发力方式练对，固定器械就是避免受伤了，这个阶段超容易因为动作不对而受伤，没请私教的话，就多向大咪咪请教，一定要把动作练对。动作，发力方式都没问题之后就可以三分化或四分化了。我自己是三分化，1 ，胸+肩前中束，2 ，背+肩后束，3 ，腿+手臂，腹我是每天都会带着练两个动作。至于里面的具体动作选前一个阶段发力感最好的就行，动作不在多。
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