如何科学的快速减肥

[csfreshman]

大龄程序员一枚，毕业 10 年，经历了 7 年 996 ，目前状况：

身高 176cm 体重 175 斤 大肚腩，目前这份工作 995 ，请教各位健身达人，如何在不影响工作（不是那种绝食减肥法），进行减肥。

有没有同道中人，一起讨论交流下，年龄大了，想改变改变，去掉不良习惯，戒酒戒宵夜，超过 7 点半后不吃东西。

如何显著又不反弹的方法减肥呢？ 网上搜了下那些方法，发现方法有点难以实现。

[faustina2018]

快速减肥本身就不科学
所以世上不存在“科学的快速减肥”

op 的身体数据适合一个月减重 4-6 斤
一方面给身体一个适应的时间，另一方面给皮肤一个收缩的时间
七分吃三分练，合理饮食+适当运动，男性基础代谢和肌肉量都高，想减肥比女性容易多了
你的体重还用不上司美格鲁肽这种东西

[defunct9]

饿

[chiaoyuja]

无氧+有氧训练减脂最科学 月为单位,关注体脂率和目测,而不要关注体重(重量), 加上饮食控制效果更好

[chiaoyuja]

减脂根本在于热量缺口, 摄入的<消耗的就能减掉, 如果只靠饮食或只靠低强度有氧 能减,但是也掉肌肉,基础代谢越来越低 身体状态也越来越差, 所以加上无氧长肌肉=基础代谢高,更容易做热量缺口 -> 减的快效果更好

[fly0512]

科学就快不了，毕业 20 年，身高 173 ，今年 3 月体重 90kg ，到今天 79kg 。应该可以分享一下
1 、控制饮食，早餐高蛋白，经常是 2 个水煮鸡蛋。中餐杂粮+蔬菜+高蛋白，通常是水煮的玉米土豆红薯之类，鸡腿牛肉。晚餐蔬菜+水果。
2 、体育锻炼，偶尔慢跑 5 公里，一周打球 2-3 次，每次 1-2 小时。
烟没完全戒，酒基本不喝，最多 1-2 个月一次。

[hafuhafu]

正餐少吃点碳水，多吃蛋白质和蔬菜就好。中午吃好点，晚上少少点。然后不吃高热量的那些零食，戒掉夜宵。自然会减下来的。

[coolmint]

最完美的，做到严格控制饮食+有氧+无氧运动
次完美的，做到严格控制饮食+有氧或无氧运动
最起码的，做到严格控制饮食

建议先精准计算每日的卡路里摄入一段时间，比如两三个月，完后根据感觉调整，运动也是慢慢学习，慢慢适应，不急于求成。

[Amber2011]

1. 运动
2. 保持基本的安全量的食物摄入同时抵制饥饿感
抵制饥饿感很难做到
该吃吃该喝喝 + 不要因为运动/其他行为带来的饥饿感而额外进食

[9A0DIP9kgH1O4wjR]

你要是觉得网上的方法难以实现，那就是不想通过锻炼了？

那就控制饮食，每天控制在 1500 大卡以内差不多。

[greycell]

去掉不良习惯，戒酒戒宵夜，超过 7 点半后不吃东西。够了

[csfreshman]

@hanierming
@Amber2011
@coolmint
@hafuhafu
@fly0512
@chiaoyuja #4
@chiaoyuja #3
@defunct9
@faustina2018

统一感谢各位大佬，目前制定了几项可行的改进，有的已实施了一周：
1.早餐吃水煮蛋，不吃包子和手抓饼
2.每周一~周五打一次羽毛球 两小时，周末慢跑 3 公里 跳绳 100x2
3.晚上 7 点半以后不吃东西
4.工作日外出吃饭，减少面食、米饭摄入，不加餐，吃 7 层饱
5.戒烟 戒酒，晚上 12 点前睡觉

[karlxu]

可以试试司美格鲁肽，我用了 3 支 1.5ml ，减了 20 斤

[07H56wMvTJUc4rcf]

#11 假如这几项不能减肥，你能不能仍然持续做。如果能做到你就能成功减肥

[smlcgx]

早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐

动起来，跑跑步打打球跳跳绳都可以

慢慢减，我上次减 20 斤人都发虚了，浑身没劲

[pentilun]

1.快速减肥还是要少吃。

2.运动流的汗只是水分，消耗不了多少热量。
但是运动可以让你身体健康，适度运动没有坏处。别因为控制饮食把自己饿病了。

3.充足睡眠，注意保暖。

4.你心里要有一个觉悟，那就是减肥有滞后性，可能你节食一个月体重并没有减下去多少。但请你继续坚持下去，不用多，坚持 3 个月，绝对能瘦好多好多（至少 20 斤吧）。

[csfreshman]

@greycell
@karlxu 目前戒酒戒宵夜一周多了，还是先通过自身努力减肥，如果再重下去实在减不动再考虑试试科技

[BarackLee]

先不要克扣三餐，小吃少吃点，然后适应了再增加运动。减肥非一日之功

[kirieievk]

楼主关键是吃,运动是辅助. 我就是吃减脂餐,当然不要按照别人的教程,根据情况要自己调整,
现在已经减了 16 斤了.不到 2 个月,反正这个就是慢慢习惯,不要一下减太猛.保持一个习惯让身体慢慢适应
现在整个人轻松很多,而且 x 能力显著增强

[iOCZS]

减肥一年，78kg---->63kg ，其实吧，减肥是最简单的事情。安排好饮食，每晚出去跑步就好了。当然大体重不建议跑步。

[weenhall5]

https://v2ex.com/t/1138803#reply113
这个哥们减了 40 斤，具有参考意义

[polaa]

补充一些更加精确的东西

男性基础代谢计算公式-哈里斯-本尼迪克公式
BMR （千卡/天）= 88.362 + (13.397 × 体重 kg) + (4.799 × 身高 cm) - (5.677 × 年龄年)

活动水平调整：BMR 仅为静息代谢，乘以活动系数为总热量需求
久坐（少运动）：BMR × 1.2
轻度运动（每周 1-3 次）：BMR × 1.375
中度运动（每周 3-5 次）：BMR × 1.55
高强度运动（每周 6-7 次）：BMR × 1.725
极高强度（如运动员）：BMR × 1.9

减脂时每日热量摄入应略低于总热量需求（通常减少 300-500 千卡），但不低于 BMR ，以免影响代谢健康；
---
真别节食太多，不然基础代谢下降更难减

[zzzyk]

1 、早餐一定要吃一些碳水，目的是激活身体的代谢，建议早上吃鸡蛋加一点点碳水（一小个馒头或者燕麦）
2 、午饭主食就吃现在的 3/4 （或者 1/2 ），多吃做法清淡的蔬菜和瘦肉，不要额外摄入脂肪（比如肥肉或者做的很油的菜也别吃），吃饭先吃菜和肉，最后在吃米饭
3 、晚饭就吃点粗粮和蛋白质（鱼，虾，瘦肉，牛肉等），不额外摄入脂肪。
4 、坚持运动，有氧无氧都要。目的是为了提高基础代谢。指望运动时消耗热量减肥，其实很难的。
5 、除了三餐，不要额外吃东西，三餐是能吃饱的，半夜要忍住。

[iOCZS]

目前可完成左右腿单腿深蹲，双腿深蹲 300 个，五公里配速最快六分半，标准俯卧撑不费力完成 20 个，30 个是上限，正在朝 50 个努力。由于绳子快断了，目前已经不再跳绳。引体向上 10 来个也不费力。这些就是我的锻炼项目，不断超越自我。

[m0unta1n886]

一天两顿沙县鸭腿饭，米饭一拳，其他吃完，先吃菜再吃肉最后吃米饭。米饭大概率吃不了多少。科学且容易坚持且便宜

[MrLing]

替西帕肽

[m0unta1n886]

鸭腿鸡腿记得去皮。

[z7356995]

如果只是减体重，那很容易，16+8 ，少吃一点，晚上走走路，再加早上空腹有氧就好

[z7356995]

我这样三个月减了 10 公斤，现在担心减肥的同时掉太多肌肉，所以每餐都要补充蛋白质，加力量训练。减肥速度不能太快，脂肪分解速度很慢的，每天大约 500 大卡左右，热量缺口太大就分解肌肉了，慢慢来

[conwey]

少吃，跑步，或者其它运动

[csfreshman]

@z7356995 #27 请教下 16+8 是什么意思？

[csfreshman]

@MrLing 暂时不打算上科技，先自己养成好习惯看下

[chengxiao]

挺简单的 170cm 170 斤减到 130 斤
一天三顿赛百味 没看错 换着味的吃 但是其他东西就是不吃
5 个月时间吧 最艰难的是第一个月 后面就还好

[huashuinengshou]

@karlxu 唯一的缺点就是反弹的厉害

[ayyll]

可以了解一下胰岛素抵抗

[BeforeTooLate]

共勉，今天开始减肥，先慢跑开始吧，我本身身体 bmi 其实在标准里面的，就是肚子这一块，脸啥的有点肥了。
身高 180 ，体重目前 75kg ，我想控制到 70KG 以内。

[crushu]

@csfreshman #30 一日三餐在 8 小时内完成，剩下 16 小时空腹，只喝水了。应该是如此

[pyre]

自己做饭控制油脂摄入 + 不乱吃 + 规律的 40 分钟运动，结果如下 ⬇️

[SmiteChow]

减肥多简单啊，控制胃大小就行了，我可以随意控制胃大小，以及附加的体重。想瘦就吃半饱一日三餐，想胖就吃全饱随时加餐。

[csfreshman]

@BeforeTooLate 共勉，我也记录下数据，体重秤用起来，过 2 个月再发个帖子跟踪下。

[547911345]

不绝食还想减肥？

[lesterchen]

@pyre 12 的体脂率,专业设备量的的吗?那你这身材很完美.有我梦寐以求的可以直接看到的腹肌

[lesterchen]

1.运动,力量+有氧.有氧是直接消耗能量(有氧的时候心率在 Z2 或者 Z3).无氧也不错,但无氧很难坚持.容易放弃.力量增加肌肉是增加基础新陈代谢.还有就是更好的形体,你主要目的是减肥,所以力量的时间可以比有氧少.
2.控制血糖波动,进食的时候以膳食纤维-脂肪和蛋白质-糖分的顺序进行(建议把主食从精米精面直接替换成燕麦,红薯,土豆这些粗粮).
3.控制饮食.能量缺口是肯定需要.所以要控制饮食.但不要太过分.(太过分可能会让你的身体以为你处于饥寒交迫环境,然后你的新陈代谢就可能变低)
4.充足的睡眠,这一点超级重要.尽可能的保证.
5.暂时没想到,要不可以考虑轻断食.哈哈哈

[shmilypeter]

@defunct9 饿是最正确的办法了，锻炼的话，俩小时跑步机 600 卡，随便吃一个蛋糕就回来了。

[emonc]

等一个科学地快速增肥。

[conanxu]

要说科学，人体本身就是一套复杂的自稳定系统，偏离当前稳定状态的变化都会被身体的负反馈机制拉回去。
要减脂本质上是要打破现有稳定状态，并建立新的，到达新状态之后还需要整个身体都重新适应新的稳定状态。
这套机制本身就是用来维持生命的，不要想着什么快速，持续稳定的坚持下去，才能达到并稳定在新状态上。

[naythefirst01]

就是控制饮食，运动消耗的热量很少，操场跑几圈的消耗吃俩水煮蛋就回来了，保持轻度饥饿感就行了

[northernsongy2]

如果光想减肥，节食应该就可以。但是想健健康康的减肥，我就推荐你健身。如果没时间，那就午休的时候去！

[northernsongy2]

@pyre #37 你这个厉害！ 你用什么测的呀

[sickoo]

先说结论：轻断食可能效果好一点

首先你得看你的脂肪分布主要在哪些部位，如果基本都是器官肝脏，需要饿一饿
如果实打实长的肉，哥们运动增肌有效一点

[yufeng0681]

先看四本科学减肥的书，做笔记，然后输出自己的减肥计划
《吃出健康好身材》 范志红的
《你是你吃出来的（慢病怎么吃）》 夏萌的
《你是你吃出来的（吃对少生病）》夏萌的
《冯雪科学减肥法》 冯雪的

别人的**碎片经验**，不足以支撑你未来 50 年的健康
出书的更**系统性**，能支撑你有质量的人生

[IamLostInCoding]

低碳

[Hyxiao]

核心还是在于少吃多动。

少吃：减少每次吃的量 + 减少吃的次数，饿一会没什么大不了
多动：多出门活动活动，跑步，骑单车或者每天出门步行半小时至一小时都行

[idragonet]

83 年的，之前 143 斤，1 年后现在 129 斤，BMI:20.3 ； 方法：不吃零食+不喝饮料+基本不吃快餐（尽量自己做）+月跑 200KM

[huang86041]

控制摄入. 我现在 8+16, 7 点半早餐, 中午正常吃. 下午 3 点半吃一点,不能多吃.后面就不吃了,最多喝点水.
这个是我觉得最能接受的原则,早饭午饭只是时间限制,就下午这顿限制一点.感觉能坚持下来.
其余的运动,早上上班在天气好的情况下部分路程用共享单车代替,或者不坐电梯.

[BaseC]

最重要的是吃，搞清楚食物的碳蛋脂比例，多吃蛋白质，碳水适度，少吃脂肪。
随后是训练，不要只做有氧（跑步，跳绳，骑车等），大体重减下来肉会很松，最好是力量训练搭配有氧运动。推荐 B 站 UP 主：好人松松。

[SWALLOWW]

@karlxu 是去医院给开的吗

[SWALLOWW]

说实在的，真记不住这么多，有没有一个思维的框架，我用这个框架做一切都是对的，垮垮瘦

[Desdemor]

8+16 加 有氧爬坡(一定在燃脂心率区间) ，3 个月断断瘦了 10 斤左右，现在练力量又吃上来好几斤

[mysunshinedreams]

同程序员，上面大佬们给的建议覆盖面已经很足了，给几个其他方面的建议：
1. 骑行上班。
2. 中午吃完饭不要立即坐下玩手机，出去走一圈。
3. 早上根本起不来，那就晚饭的时候去爬坡，不要太累，心率要控制。
加上饮食，瘦的会比较稳定。

[C3POX]

有一种理论是你的身体花了多长时间长胖，就需要多长时间才能瘦下去不易反弹，所以不要追求速成

[daj2]

有氧只是工具，核心还是创造热量缺口。减肥难点不在于如何瘦，而在于怎么保持

[z7356995]

@csfreshman 16 个小时不吃东西，只在 8 个小时内吃东西，这样人体消耗完糖原，开始消耗脂肪

[moonlight010]

1. 胖是吃出来的，所以减肥的着力点也是 少吃，，也可以理解成饿。因为胖的人对食物的欲望是大于瘦的人的，你每天自认为的正常量可能远大于别人的量，吃东西量的临界点应该就是吃正常人的量就行。别问什么是正常量，然后说每个人都是不同的。。。如果这样的话，，那么嘴硬是无法减肥的
2. 减肥第一要务就是戒掉嘴硬。戒掉嘴硬，戒掉嘴硬，戒掉嘴硬！！！ OK ？
3. 其实不用去网上搜各种东西，了解各种理论什么。。。这不就是差生文具多吗?就想着有什么牛逼的饮食计划方案可以让自己无痛无伤无感，没有任何努力，没有费力的痕迹，就把这减肥给拿下了？可能不？
4. 减肥有快速减肥和慢速减肥，快速大概 1-2 个月，慢速大概 6-8 个月，别想着拖太久，太久自己都没耐心和毅力了
5. 减肥就是 少吃多运动，你去搜任何东西都没有意义，做不到少吃，做不到多运动一切白搭
6. 还有就是别想着今天上午饿着，下午就能有变化，从质量守恒来说，你上午一点没吃，然后如果你这期间你也没运动出汗，也没排尿，也没拉屎，凭什么会掉体重，然后你就对减肥没有任何信心和胜利的期待了，遂放弃？
7. 减肥期间，以及以后的人生中，要养成每天早晚测量体重的习惯，记录体重。这样即使你反弹了，1-2 斤这种浮动那不就是少吃一顿的事情吗

说说我的减肥经历，2023 年我慢速减肥过一次持续 6 个月从 150 斤减到 132 斤(175cm)，期间没有任何运动和健身，就是单纯的早上简单吃个早餐(1 个面包+1 个牛奶，或者一杯豆浆+一个包子)，中午不吃(中午太饿可以喝水和吃黄瓜等水果)，晚餐吃正常人量就行。。。持续半年就减肥成功了

2024 年因为体重称没电了，然后也没继续测量体重，长达 4 个月没有测量体重，自己慢慢反弹了，当然也有和女朋友一
起瞎吃的原因

第二次减肥 2025 年，因为着急要结婚(5 月)和拍婚纱照(3 月)，人家摄影销售就给我说了男生不要太胖来暗示了，然后重新拾起减肥这个事情，从 148 斤减到 125 斤 ，本来计划是 2 个月时间来减肥，奈何因为 5 月下雨多，怕户外难出片，改期到 4 月，我减肥时间变成 1 个月了！！！！
早上不吃，中午吃水果，各种水果，比如黄瓜和苹果，火龙果等，晚上有时候水果+吃粥(1 碗粥，或者 1 碗多一点的样子)。早上起床会健身，哑铃 2 组，拉力器 2 组，俯卧撑 2 组，卷腹轮 8 个，也就是早上弄器械健身，中午在公司可以跳绳 300 下，下午茶时间慢走 2-3 公里，晚上做俯卧撑 3 组+仰卧起坐 50 个+跑步 2 公里快跑+间隔一天跳绳 500 下，周末会正常吃点米饭套餐或者米饭。。。一周大概能减肥 5-7 斤，然后反弹 1-2 斤，也就是一周减肥 5 斤

总结：期间吃了 50 多斤的苹果，火龙果 10 多斤，跑步每天都要跑，另外减肥期间要大量喝水至少一天 2-3L 吧(这也是正常人的量)。期间人会因为减肥饿肚子变的易怒，因为我减肥太极限了，节食+健身+锻炼消耗，这期间最开始难受的是对食物的欲望，就像戒毒瘾一样，也会有戒断反应。其实减肥减的就是对食物的欲望，不减掉这个欲望，就算减下来了，后面也会反弹的！！！还有就是这期间要每天早晚测量体重，但注意偶尔会停滞掉体重，或者周末因为忍不住吃东西而反弹 2 斤，这是正常的。我是从 2 月 26 号 148 斤开始减肥的，到 3 月底就达到了 125 斤了，然后 4 月初拍婚纱照，拍完出去玩了几天反弹了 3 斤，花了半周减下来了，然后每天测体重，保证上下浮动不超过 2 斤，超过就注意饮食，然后锻炼的话，根据自己情况，可以不锻炼，建议跑步可以作为永远的锻炼

[kkk1234567]

胃切除，或部分胃切除。瘦的最快。

[yucao]

替尔泊肽、司美格鲁肽，副作用低
实测挺有效果的

[shiguiyou]

就是饿，晚饭少吃，睡前不吃，早饭和午饭随意

[moonlight010]

嘿嘿，结合题主的实际情况，BMI=28.25. 说点有操作性的东西吧

你这是大基数减肥了，不要上各种减肥方案了，你这个体重如果跑步+各种高强度锻炼，我猜你也是很难受，很难坚持。这个体重，直接饿肚子就能减掉很多，比如早上简单吃，中午吃水果，晚上少吃点。我知道有人或者 AI 都说中午好好吃，晚上不吃，实际上是如果晚上不吃，由于现在大家都是夜生活(996)，睡的很晚半夜会很难受，甚至饿醒。先节食一两个月做有氧运动，这段时间目标不是减肥，而是调动你的身体和心理，做事情不能雷声大雨点小啊，这段时间调整好情绪和准备的心理，看看情况，把身体状态都调整过来之后，再上各种强度，比如器械锻炼，以及其他的。如果这段时间连节食都做不到，有氧运动也做不到，那还说什么呢

这个身高体重，别想着快速减肥了，对身体不好，甚至根本不可能实现，如果你抱着速减的想法，然后韧劲和坚持的决心却和废物摆烂一样，那我只能说你一开始就是不想减肥吧,纯纯就是想安慰自己我努力过，看吧，不是我不努力，减肥不成功是无可奈何

上面说有没有简单的秘诀，有啊，但是有不代表做得到啊，这和有没有考清华的秘诀一样，秘诀的文字简单，不代表秘诀实施起来简单

秘诀 = 对自己够狠(节食+运动)+要有耐心(别想着这周减下周就瘦，要长期规划)

然后你说怎么狠？怎么坚持？这好像和人性相关，和自己相关，他人无法教你怎么让自己对自己狠？怎么对自己的目标一直坚持？

另外，减肥其实和戒烟，戒酒，戒糖，戒撸，戒网瘾等没什么差别，不都是要对自己狠+坚持吗，只要挺过去身体的欲望，就可以成功，而个中故事，只有自己经历，别人无法代劳

[csfreshman]

@moonlight010 #67 是的，上周连续晚上 10 点跑步半小时，膝盖有点疼了，晚上确实饿，前面两周已经瘦了 3 斤，现在也确实转变了思路，一个月能瘦 3 斤，并且稳定不反弹就好了，还是要坚持。

[csfreshman]

@yucao 先靠自己减肥，减不下来再考虑上科技了。

[fenraoXX]

HIIT

[chunqiuyiyu]

少吃，我也不怎么运动。减肥全靠饿着。

[moonlight010]

嘿嘿大哥你好，膝盖疼了，就别跑了，可以隔一天跑一次，说明这强度太大了，还有就是你这个体重，如果跑太多，对膝盖不好，最好还是先少吃点然后有氧运动，比如跳绳(少量多次，比如 100*5 ，分一天的早中晚完成)之类的，等降低了体重，自己的情绪和准备心理上来了，再去运动，不然你别没成功减肥，然后膝盖废了。

俺觉得没必要上科技，你这个体重也不是说天塌下来了，完了，那种程度，慢慢来，你也没什么着急的事情非要立马减肥，调整好心态和认知，你就是为了健康而减肥的，不要着急。

减肥本来就是反人性的欲望的，吃容易，减很难，这是正常的，不过如果大哥想与自己斗争，其实胜利之后是很快乐的。

还有就是反弹也是正常的，比如今天早上 145.1 斤，晚上 145.9 斤，你可能刚好喝水了吃东西了，难道这能说明你减肥没效果吗，不过我是每天早上起来尿完拉完就测量体重，然后晚上跑完步就餐前测量体重，所以基本统计的数据每天都是在降低体重，看着很开心

另外，买个智能手表，每天跑步多少，走路多少，有个衡量，还有睡眠，减肥一定要 多喝水+多睡觉

[moonlight010]

嘿嘿，最后说一点运动的情况，要让身体用起来才会掉体重，比如你走路，走 10 公里，然后花了 3 个小时，这其实属于慢速步行和低强度徒步，搞不好汗都不会流，根本不会燃脂(但是走 10 公里对膝盖真的不好，这属于是膝盖废了身体也没锻炼好，减肥也不会成功，更严重的是自己也没有动力和信心了)，一定要让自己身体做运动的时候累起来，流汗起来，顶不住起来，而不是在舒适区。比如跑步 2 公里时间在 10-12 分钟左右这算中高强度运动，这一会的时间锻炼效果减肥效果远大于前者

[AliceFizzy]

我是 175 三个礼拜从 72 减到 68 ，每周一次羽毛球一次乒乓球（ 2 小时），两次游泳（ 2KM ，1 小时），吃饭减少主食碳水摄入，蛋白质主要以鸡蛋鸡胸肉三文鱼为主，饿了啃桃子

[wulili]

1. 减肥没什么秘诀，就是靠饿（不是不吃，是少吃）。别扯什么运动，运动过后也是要挨饿的，因为运动过后产生的饥饿感你没忍住的话，一顿吃，又白运动了。

2. 世界上不存在不反弹的减肥方法，减肥是一件长久的事业，是持久战。别听网上那些说什么运动训练肌肉让你增加新成代谢，以后不容易发胖什么的，都是扯淡。看看那些退役的运动员都胖成啥球样就知道了，再猛的肌肉和新陈代谢也抵不过一张嘴。

[MC]

生酮 速度快 反弹也快
168 速度慢
最后还是靠健身，买个 Apple Watch 订阅 Fitness +督促自己

[bowling]

我去年花 6 个月瘦了 20 多斤，从 150 + 到 126 ，整个过程也比较友好。
之前有写过一个博客。可以参考下： https://dvlin.com/blog/run-2024/

[devinlew]

辟谷，喝蹿稀酸奶，吃东西前多喝水或者热量低的食物增加饱腹感。

[raycool]

少吃多运动 比如爬楼梯。

[CaptainD]

多快算快，我两个半月减了 30 斤，从 96kg -> 80 出头，不挨饿不吃药，只靠干净饮食和适量运动

[CaptainD]

@CaptainD #80 晚上不吃饭是个伪命题，主要看当天是否有热量差，我基本都是睡前吃一小顿的（一点点蛋白质+一些脂肪）

[zirconium]

16+8 5+2

[EndlessMemory]

我最近正在从 65kg 减到 60kg ，说说我的经验吧，饮食不控制量但是要控制饮食结构，每周至少两天放纵日，房间里不要放零食，放的话也只放低热量饱腹感高零食，锻炼以有氧训练和力量训练结合，每天 20 分钟在家完成，目前两个月从 64.5 掉到 62kg 了，虽然掉的慢但是目前的饮食状态和锻炼强度我都能长期的保持下去

[layxy]

打破平衡,消耗大于吸收就可以快速减肥,单纯的节食极容易反弹而且过程也并不爽,我骑山地车每日通勤 36 公里,早上吃燕麦,中午和晚上轻食,刚开始体重没变化,有变化是半个月后,体重就开始缓慢下降,然后后面正常饮食,体重也在缓慢下降,后来天冷了没骑车,过了很长时间才开始反弹的,最近准备下装备开始骑车了

[dddd1919]

不伤关节那就 6 休 1 做 HIIT ，每次 40min 左右，吃饭 8 分饱不用忌口，三个月 20 斤没任何压力
跑步或其他锻炼最好先把肌肉练出来，长期不运动一下子上强度关节损伤没跑了

[lurenn]

首先，买个体脂秤，先量一下了解自己代谢热量，我目测 OP 可能是 1850 大卡的基础代谢吧
第二步，问 AI ，找到一系列减脂时候可以吃的食物，分碳水，蛋白质一般碳水建议是燕麦，全麦面包等，蛋白质就是鸡胸肉，牛腱。
第三步，买完食物，分配自己三餐，每餐不高于 500 大卡，这样三餐加起来 1500 大卡，比基础代谢低 300-500 。一般晚餐少吃碳水。
第四步，坚持每周至少 3 次运动，简单有氧也行。运动心率在自己最大心率的 60%-70%。最大心率用 220-自己年龄。每次半小时到一小时的样子，运动完可以适当加餐。
--------
PS：
当然第二步也可以医院挂号，做个健康咨询。一般挂减肥门诊，或者叫营养体重管理门诊。他们会帮你做一个体测，还有给你推荐食谱。
运动的目的是不要让自己代谢下降，代谢下降可能会导致节食也减不了肥，甚至掉肌肉，整个人会变虚弱。
另外减肥期间不要只看体重，建议有个体脂秤，观察脂肪变化。因为我试过体重不变，但是体脂降低，身体锁水了。

[iamqk]

没有其他外因的话
可能本身就是易胖体质
所以减肥就是个长久的事情
减肥的本质就是个热量赤字，也就是少吃多运动
想减了，关注起来，制定计划，坚持下去才行

[iamqk]

@iamqk 少吃要注意营养均衡

[yelc668]

你不能只做有氧,
第一步是控制碳水 + 力量训练 一周有一天高碳补贴
第二步在力量训练休息日 做有氧
第三不 就是控制饮食 力量训练 有氧都安排上
周期只能控制在三个月了,多的话,就算你有意志力, 身体也吃不消 ,
碳水可以控制在一倍, 中后期掉重量比较多,确实是不要在意,看整体维度

[yelc668]

膝盖不太好,有氧可以游泳, 力量训练不太懂可以请个私教明确练动作,不做功能性训练,十节课就可以啦

[whp1473]

身高 175 体重 175 到 135+的在这里，就做到以下几点
(1)早餐脱脂牛奶、鸡蛋、紫薯等
(2)午餐正常吃，不要吃高油高糖食物
(3)晚餐早吃，黄瓜、鸡胸肉
(4)不吃高油高糖、吃肉尽量去皮、尽量鱼肉瘦牛肉为主、主食一顿控制在一拳、早睡觉、多吃蔬菜、多喝水
(5)运动饭后走 30-60 分钟，节假日跑跑步
(6)每周可以吃一顿大餐奖励自己
无痛苦到 135-140 ，现在也保持的很好

[karlxu]

@SWALLOWW 社康可以开，不过要自费，不能走社保。也可以在 jd ，美团上买，价格差不多