每天跑 5~10 万步能减多少？

[lizhengbo]

辞职了，还有两个月过年，暂时不想回家。



做了个体检，172cm/95kg....



之前胖过 185 ，减到 135 ，四五年过去又胖了。



打算每天跑个几十公里，节食疯狂减肥，两个月不知道能减多少，之前 185→135 花费了四五个月。



以后出门打工带个体重秤，不然体重不知不觉就上升了。

[yangzzzzzz]

膝盖磨损

[COW]

每天跑个 2 公里差不多得了，10 万步闹呢

[chenpei466]

减 50 年寿命

[lizhengbo]

@COW

以前跑的时候计算过，半小时 6000 步左右，每天跑 5 小时，啥也不干，

[lizhengbo]

@COW

一小时还是半小时，打算除了跑步啥都不干，过年回家前做个体检

[aaronlau]

循续渐进

建议去送外卖，骑单车，也不伤膝盖。。。两全其美

[aaronlau]

加上爬楼梯，无氧有氧结合，太完美了

[Tink]

减 50 年寿命

[jiejia]

每天一万步即可，关键是你得坚持个几个月以上。

[bobryjosin]

正常吃，节食反弹的更快，别碰油炸这类东西，别吃太饱，现做点力量训练，有氧每天 3-5 公里足以，心率控制在 140-150 ，一来十几公里你坚持不了多久的，而且对身体不好，大体重这么玩可能减不了多少腿就得废。

[ration]

我觉得跑个 10 公里就很不错了

[coderlxm]

你这个是大体重啊还跑，先节食尝试下快走还差不多，降到 80kg 再说跑步的事。

[cainiuwow]

兄弟，5-10 万步？？？你没这个概念是吗？ 全马下来也就 4 万多步，但全马 42 公里。一个没有专业训练过的人，能连续跑 10 公里都是一关，半马能要半条命。
如果你真跑的话，就你这体重，能在 35km 补给点还活着，就是奇迹。

[lambdaX999]

5 到 10 万步兄弟你是真的没概念，你降低一些，每天 3 万步，保证你一个月瘦 30 斤，我身边就有案例。我之前的架构师伙伴，疫情期间长胖了三四十斤，然后在家里买了一个跑步机，就放在床旁边，每天早上 6 点起来开始打开跑步机爬坡，一直爬到 8 点 30 ，然后洗澡到公司上班，差不多 2 个半小时，就是 2 万多到 3 万步左右，然后饮食基本上一天就 2 顿饭，也不多吃，一个月瘦了 30 多斤，肚子撩开给我看都瘦成了一张皮

[minglanyu]

跑步送外卖，汤洒饭还在

[LHN]

你这体重每天跑这么多膝盖先废了,循序渐进,重要的是坚持

[wangcongming]

跑多了，对身体是损耗

[molezznet]

游泳不伤膝盖

不能统一下单位，差点以为不到 200kg

[Sfilata]

你体重大的话建议自行车机或者去游泳，等你减下来再去跑步

[forschers]

最难的就是坚持了吧 运动也不是最主要的 最主要的是控制饮食

[dolphintwo]

先去微信运动问问每天两三万步的好友在干嘛

[wonderfulcxm]

开玩笑呢，5 万步？ 200 斤的胖子每天跑马拉松…

[somebody1]

这个步数，体重肯定下来很快，脚也废的快。

我朋友减肥，疯狂跑步，年轻的时候不咋运动，30+了疯狂运动，你猜怎么着，脚踝差点废了。

[ajyz]

纯减肥节食才是关键，跑步只是个辅助，不过为了健康及体能，自然是建议多运动的

[wingoo]

我现在每天 1 个小时, 大概不到 10km, 步数 1.2w 左右, 你自己算下 10w 步多少公里..
另外大体重注意膝盖

[menghechina]

全马也才四万步多点呀，这种跑法，地球上没有多少人能吃得消

[klo424]

减肥可以下载个薄荷健康 app ，将你的跑步时长传上去，即可估算能量值。

[sucai]

不要命了，我跑 20 公里也就一万多步，5 ～ 10 万步你是要每天跑 100 公里？

[falcon05]

无知者无畏，你对跑步是完全没概念啊，中国 14 亿人能跑全马的也只有一百来万人，你倒好，一天跑两个全马，可以参加百公里挑战赛了。

[wysnxzm]

不锻炼的就会出现这种幻觉

[tigerboyyy]

5W 步大概要 50 公里了，你可以试试，成的话就是一拳超人了。

认真讲，每天 10km*2 ，早晚各一次。 严格控制饮食，你要快速掉秤，可以拼一下。 全部自己做，少油少盐蔬菜为主，加牛肉鸡肉，米饭等。 你的基数两个月掉 20kg 有希望。
描述简答， 实际非常难，拼意志力了。

[JairK]

80kg 以上不建议跑步，初期建议先核算碳水脂肪蛋白质的摄入量改善饮食，外加搭配健身房健身等，等到后期大体重下来低于 80kg 过后可以看看羽毛球或跑步等放松玩玩，还是以健身为主，以上仅限于我个人经验

[Vegetable]

哥们，正常人五万步是全马的距离，你走也得 30 公里。减肥应该建立合理的计划，而不是搞大跃进。
你这样容易减掉 95KG

[particlec]

体重大的 游泳！体重大的游泳！ 我弟就是，游了半年减了 30 多斤，现在老帅了

[loveour]

膝盖损伤是不可逆的，锻炼请一定适度，科学锻炼！

[worker201]

@lizhengbo #4 每天跑五个小时? 一天跑两个马拉? 还是每天?

[clf]

你可以去医院内分泌科查一下胰岛素抵抗，可以考虑注射 司美格鲁肽了。这个 BMI 下一步很容易二糖了。（减肥不能走医保，只能自费，大概 4-6 周 700 元）这个减的还算快的。我大概 2 个月减了 6kg

另外这个体重，有氧椭圆机/骑车/游泳 + 力量训练增肌。容易胖主要还是肌肉量不足+自身可能有糖抗。

[glaucus]

168 轻断食加上饮食改善（饭量减少，多吃蛋白蔬菜，不吃油腻，减少碳水摄入），一点不运动（甚至吃完饭就躺下），目前快一个月减了 10 斤，冬天冷实在不想运动，夏天再配合运动吧。。。

[vanchKong]

@falcon05 请问这个 100 万，数据是哪里来的

[cbz1998]

提醒一下 OP ，一天就 86400 秒。5~10 万步非常离谱

[8355]

真吓人啊。。。5-10 万步。。。
天天考验自己意志力吗。。。
暂且不说你 190 的体重 你先跑 5 万 连跑 2 天不得腿疼膝盖疼？
随着年龄的增长，速瘦越来越不可能了，需要长期保持而不是速瘦之后继续放纵。

[JairK]

@JairK 后期真要跑步建议按照时间来设定目标，跑刚开始 10 分钟然后慢慢提升运动时长到持续 40 分钟以上，速度慢点无所谓的

[Frankcox]

别 5 万步了，先坚持每周 5 天，每次三公里再说吧。
这都不是好高骛远了，这纯纯天马行空，抽象程度堪比决定自学编程，每天计划高强度写 8 小时代码，每三天用别的语言独立重写一遍 Linux 系统一样。

[BelovedOne]

能减 5~10 年吧。寿命。

[ar16]

很快就能换钛合金膝盖吧

[Serializability]

“打算每天跑个几十公里”？就目前你这个 bmi ，只节食+每天半小时到一小时的散步的方式去减，两周 10 斤+轻轻松松。

[joequan]

你还是先科学系统的了解一下减肥的方法吧。简单来说，减肥 70%靠少吃，30%在于运动，缺一不可。控制不住嘴的话，可以用司美格鲁肽。

[brom111]

你这是在减肥吗。 不过这不经常运动的人。你一下能跑下来几十公里吗。

[KOMA1NIUJUNSHENG]

不用跑步，把嘴管住。效果比什么都明显

[beixiao]

跑步换成徒步会好点，从早到晚就行了

[zinete]

我周末徒步 18 公里，5 上 5 下，也只有不到 4 万步

[lesterchen]

你这体重,完完全全不建议你去跑步.首先节食,然后运动首先游泳.如果不喜欢.也可以考虑骑单车.这两个都是比较适合大体重人士的运动

[cxilife]

不要关心能减多少，你先坚持一个再说

[iOCZS]

你这样不可持续的，建议节食+有氧，可以选择跑步或者跳绳。
我目前几乎每天跳 4000 个绳，吃饭的话一小碗米饭或者糙米粥。不跳绳的话，就做四组核心燃脂。目前 72kg ，目标是减肚子。

[harryWebb]

建议去送外卖。。。吃得少跑的多，分分钟就减下来

还能顺便赚钱

[falcon05]

@vanchKong 昨天看小红书看到的，我没细究，我刚才搜索了一下，找到中国田径协会发布的《 2023 年中国路跑赛事蓝皮书》 https://m.163.com/dy/article/J1M5T9PQ0552CM6N.html?spss=adap_pc


>从 2018 年至 2023 年，马拉松和半程马拉松的完赛人数均呈现出逐年上升的趋势。具体而言，马拉松项目的累计完赛人数已高达 64.17 万人，而半程马拉松的累计完赛人数更是达到了 185.9 万人。

甚至只有 64 万，不过它统计的是完赛的，可能加上从不参加比赛的人，能到 100 万吧。虽然各地马拉松看似很火热，但实际能完赛的人比例是很低的。

[zjsxwc]

将近 200 斤大体重减肥，
肯定自行车最合适了，


第一，骑行运动对膝盖的损伤是最小。

第二，200 斤大体重的人比 120 斤正常人功率大，于是平路骑行速度快，刚接触骑行是有优越感的，是一种持续的正向反馈，可能刚开始耐力心肺功能续航不行，但会越来越上瘾。

第三，不管是 1000 瓦以上功率的骑行台，还是 300 瓦的智能动感单车，都能在家里蓝牙连 onelap 、zwift 在线骑行，不用担心户外天气。

[78786381]

@particlec 为什么我游泳四五年了还不瘦

[Ipsum]

膝盖废了。建议先上椭圆机，体重减到 130 再去跑

[whosdaddy]

每天 5 万步等于每天跑了半马，真厉害

[laommmm]

你开啥玩笑，我跑 10KM/H ，1H 左右手环也就记了 1W 步左右。

[falcon05]

@harryWebb 跑外卖的也不少胖子，跑的是电动车，人的运动主要是上楼，而且基本是电梯…

[harryWebb]

@falcon05 我这边基本上就没看到过胖子的外卖员，我吃了这么多年外卖，瘦子，女的，高的，矮的都有，唯独没有胖的喘不过气的。。。你可能是小看了外卖的送单量和小区的大小

实际上现在小区普遍都很大，跑一圈都要 5 分钟，外卖送单量又多，极其累人且消耗，而且送外卖容易吃了上顿没下顿，再加上每单还有钱的奖励机制

从现实角度讲，送外卖是最容易减肥的方式，其他强制性运动没有奖励机制很难持久

[BieLang]

1w 步大概 10KM ，每天 50KM-100KM 闹呢

[DXpro]

你能发出这个帖子 说明你平时基本不运动 甚至连基本的步数都没留意。 有点贻笑大方了。

[particlec]

@78786381 他游完后还不吃晚餐

[Skifary]

会废掉，控制饮食比运动更加能掉体重

[jianxin743]

跑个全马才 4 、5 万步

[78786381]

@particlec #63 我也不吃。。。

[deepbytes]

不是，感觉兄弟你是不是体检有啥问题，不然不会毅然决然辞职，然后不回家，还要减肥……
但愿我想多了，祝你幸福健康

[lambada]

老兄，有点肥胖了，还是游泳吧

[falcon05]

@harryWebb 难道是因为我这几年不点外卖了，也不住城中村了，以前住城中村的时候，经常看到一堆外卖员架着电动车在巷子里抽烟聊天，有个胖乎乎的女外卖员印象挺深刻的，经常看到她。小区不知道是多大地盘，保安让不让进，深圳这边大部分城中村可以开着电动车穿街过巷，现在也很多后期改造加了电梯。

[jadewant]

“几十公里”，OP 是不是没有累感神经？

[Tumblr]

我朋友跑马跑了一年，成功增重 1 斤！
所以，如果管不住嘴，单纯跑步，可以提高心肺，但是不一定能减得了体重。
并且，你的“每天跑 5-10 万步”，对你来说完全不可能，你受不了。

现在不是有一些 24 小时健身房，一个月一两百块，器械随便用么，建议你去这种地方，如果有预算，第一个月就请个私教；如果没有额外预算，三四百块也不多，可以够你活动 2 个月了，关键是要坚持住。

[dododada]

哥，面有菜色还晓得啊？面有菜色，就是菜吃多了，油水不够，天天青菜豆腐，自然就瘦了

[ankson]

没记错的话，五公里也就五千步上下，5-10w 步这是打算每天一个全马起步啊，身体吃不消吧，感觉 10 公里左右比较适中

[haonse]

瘦不是靠锻炼的，我身高和你一样，11 月初是 81KG ，一个月也没怎么锻炼，就正常每天 8000 步，剩下的注意饮食就行了，现在已经到 75KG 了

[lwldcr]

膝盖遭不住啊
少吃点，稍微动一动就行了

[ahsjs]

我的手表记得是一万步八公里

[villivateur]

减肥主要靠少吃

[idragonet]

没有跑步习惯的人，“每天跑个几十公里”开玩笑吧。

[hafuhafu]

小心膝盖出问题。我之前有个同事，微胖往上一点点，每天跑大几公里，后面膝盖都出问题去做手术了。

[huanxianghao]

字里行间都是错误。。。主打一个想到就乱说
首先你不经常跑步，每天跑几十公里，一是你坚持不了，二是就算你坚持下来了，几天之后肯定身体损伤了，然后你就跑不了了
然后你还提到节食？你节食还想每天跑几十公里，你以为你是超人？还是把其他人当废物？
先每天跑个 5-10 公里看看能不能坚持吧？这是一个循续渐进的过程。
不过你肯定坚持不下来，肯定

[signalas1]

少吃才能减肥，辟谷一个星期都比你跑步强

[xFrye]

我相信这目标你是随便编的，你对每天 5w 步都没什么概念更别说 10w 步了。你这身高体重每天能坚持跑 5 公里都不错了

[mumbler]

减了又怎样呢，很快又回去了，减肥其实是个努力就能做到的事，但这种事需要一个强有力的动机，你动机不够强做不成，贾玲是为了拍电影，靠吃药才瘦的

所以你先找一个足够强的动机先，找不到也没必要减了

[cowcomic]

我之前就是跑步减肥，肥没减下来，膝盖先完蛋了
目前能做的运动只有散步和游泳

[dddd1919]

@lizhengbo #4 半小时 6k 步，每分钟步频 200 ，这个步频算是相当快，一般步频 140-170 就相当快，按这个步频半小时保守 5km ，5 个小时 50km

按照这个训练节奏，应该加上盒不超过 5 斤

[chouxw112233]

减重两种方法
1. 控制摄入
2. 提高消耗

跑步的消耗卡路里粗算方式: 体重*1.1
10 公里 95kg 就是 1000 卡

日消耗卡路里是体重*20
你的话就是 2000 卡

每天 10 公里，你消耗 3000 卡

那么摄入呢? 一顿早饭 400 卡，一瓶可乐 200 卡，一只汉堡 400 卡，一顿中饭 600 卡，一杯奶茶 200 卡，一顿晚饭 600 卡，一顿夜宵 500 卡

你粗算一下你每天消耗多少，是持平还是-500 还是+500

1000 卡 0.1 公斤，假设你目标 80kg ，也就是减重 15kg
每天-500 热量摄入
需要花大约 15/0.1*2=150 天

[Hstar]

我给一些我曾经的数字供你参考哈.

我 20 年的时候, 体重 92kg, 和你现在一样开始靠跑步减肥. 大概练了半年, 在 21 年 6 月左右达到体能巅峰, 减重到了 78kg. 而后再 22 年完成了人生第一次半马. 整个过程中我每月跑得最多的时候, 也就是一个月跑了 15 趟累计 82km. 这个跑量在当时超越了我跑团里 95%的人.

我自己步幅在 0.9~0.95 之间, 我相信你也差不多是 0.9 左右, 一万步就是 9 公里. 每天 5~10 万步, 我觉得这个指标不太合理, 我建议是可以从每天跑半小时开始, 定一个每天连续一小时的最终目标. 很快就会有成效

[rnv]

你体重这么大还这么大跑量，我怕你能坚持，膝盖先不能坚持了。如果实在想运动减肥，建议你骑骑单车。可以在网上找下严肃训练的资料，然后用手表或手机估算下消耗的热量，最后控制好每天的摄入。

[Cloud9527]

体重太大，不适合跑步，快走还可以。不考虑试试司美格鲁肽？

[ashtwo]

我跑 10km 大概 1W 步多点，5W 那是全马了

[crackself]

每天慢跑 40 分钟，5 公里左右。正常饮食，体重不增不减

[chouxw112233]

@chouxw112233 没注意单位。所有提到的卡都是大卡
1 大卡=1000 卡

跑步消耗 = 体重*1.1 （大卡/公里）
1000 大卡大约 0.13 公斤，因为都是粗算，所以我没有很精确

减重控制摄入效果>增加消耗。毕竟跑 10 公里需要 1 小时，跑完了也就 1000 大卡消耗。你少吃一只汉堡一瓶可乐就少了 600 大卡摄入

[KiriGiri]

5 公里也就 5000 步左右，5 万步 40-50 公里了。

[winggier]

我相信有不少人的确能每天一个全马，或者相信楼主就是这种大神还 185 ，但这种级别的大神全马是远不到 5 万步的，楼主说的 5-10 万平均可以算 100km
我也相信有人能每天一个 100k ，坚持一周吧。。
然后楼主说的是连续两个月，我不相信现在地球上有人能做到

[fandown]

9 公里只有 1w 多步。。。

[a194259440]

前面都说了，你这个体重，跑步减肥没减下来，膝盖反而废了，建议骑行吧，你现在就可以开始研究买什么自行车，然后是买一个能监测你心率的东西，手环手表等都行，有钱建议直接上佳明，然后，你需要知道心率对燃脂的影响，将心率控制在什么区间，以及骑行时长，然后就是控制饮食，3 个月你能看到明显的变化

[imsoso]

先控制血糖和饮食

非广：可以买那个硅基血糖动态监控的，你会发现体重降得很快