完全不运动的人如何开始锻炼

[TWorldIsNButThis]

我应该算苹果型身材，bmi 正常但有啤酒肚，脂肪肝好几年了

主要是想练下心肺功能，顺便减肥减掉脂肪肝。

今年在小区里慢跑了一公里，喘气喘得感觉要死了，看运动手表上的心率监测，就开始一小段时间处于热身，后面全程极限。。

[ration]

走路。走上一个小时+

[DeWjjj]

85kg 除非你之前有锻炼，否则不要跑步。
从走路配速 4km 开始，每天走半个小时。
然后健康饮食，别熬夜。

[dakeqi]

爬山也可以的，贵在坚持

[Raynard]

我跟你差不多身材，

总结一下经验就是：1.走路一点用没有，慢走没用，快走伤膝盖。2.跑步、跳绳膝盖也受不了
唯一有用、成本低、利好社恐的只有爬楼梯，卡着心率爬，走着上电梯下。随意配合点拉伸，爬完再小区散散步，瘦的很快，饮食也没什么需要注意的，别吃垃圾食品就 ok

[lzfnb]

自行车，相对跑步更容易控制强度 & 消耗更多的热量，也不容易受伤

[Raynard]

瘦 20 斤开始跳绳，一天 500 起，加到 2000+，然后保持就 ok 了，
膝盖还不行就继续高速爬楼

我膝盖和髋关节都不好，这个建议仅供参考，我不是专业的

[Philippa]

一开始别那么剧烈，买张瑜伽垫回家。
先做热身运动，拉伸，一些简单的动作（网上随便找），做个 5 ~ 10 分钟一次就可以了。
先做一周，可以每天或隔天做。
等下一周再逐渐延长时间，逐渐加长到 30 分钟，可能需要 2 ~ 3 周。

我发现很多所谓的入门教学难度系数都过大了，对于一个常年不运动的也不太年轻的人来说，负担是过大的。
另外你的脂肪问题和你饮食关系更大，要开始饮食健康了。

[agagega]

健身房椭圆机，一开始可以不要什么强度，时长够就行。过个一两个月你就能感觉到变化了

[testver]

1 、早睡早起

2 、控制好饮食，控制总量，多吃蔬菜水果，肉蛋奶，肉尽量吃白肉（鸡鸭鱼虾），不吃油炸食物和任何零食。

3 、先减脂，把体重降下来，2 楼说的走路和慢跑是很好的方法，测量下脚型，去买双适合大体重的顶级跑鞋，1000 块左右，控制好心率。

4 、体重降低后，找个健身房和私教，把肌肉练起来。

坚持住，半年后你就会有很大改观。

[jancing]

请过健身房私教的表示，开始阶段是练习深蹲矫正姿势找对发力点，然后各种有氧+筋膜刀按摩，贵是贵了点但是确实有效果且不怎么伤身体

[TWorldIsNButThis]

感谢大家的回复！

[BigShot404]

走路比跑步容易坚持多了，你快走一个小时相当于慢跑 40 分钟。容易厌倦的话，你家门口的公共汽车你坐几站到其他地方去走

[jasonyang9]

[katwalk]

@Raynard #4 站立时，膝盖承担的重量是体重的 86%；走路时，是体重的 1.6 倍；慢跑时，是体重的 2-3 倍；爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的 4 倍左右，下楼梯时，膝盖承受的重量可以达到体重的 5 ～ 7 倍。

根据我查到的信息，爬楼梯比走路伤膝盖。你的走路伤膝盖，不如爬楼梯的结论，信息哪里来的啊？

[ZeekChatCom]

之前和你差不多，已经跑步一个月，每天五公里

[ab]

不想动的人一说到运动就觉得伤膝盖。 脚本来就是用来走走跑跑的。我打篮球十几年，但是打完总是约夜宵，去年七月份开始跑步，90 公斤，现在 70 ，周末也刚刚跑完第一次半马比赛。 楼主你只要坚持半个月就会知道，一天不跑就浑身难受的那种快乐。 加油

[ab]

跑慢点，心率高将再慢点，慢慢的你会发现速度越来越快，心率越来越低。碳水少吃点，饮食控制一下，一个夏天就不一样了

[tcpdump]

@ration #1 心率上不去没用的

[aitianci]

@tcpdump #18 那你是不知道我们胖子走快点都会心慌😭

[ruimz]

@katwalk 你得出不一样结论的原因是因为你有意无意之间少复制了一个数据：快跑或冲刺跑时：是体重的 5 ～ 7 倍；同时少看了一个前提：电梯下楼

低心率的走路和快走对于大体重人群来说效果不大，而常见高心率有氧运动中，上楼梯的膝盖承受重量又远低于快跑和跳绳。
爬楼梯的优势在于用和慢跑差不多的对膝盖压力，可以得到和快跑相当的高消耗心率。
说爬楼梯好没什么问题

[typing]

我记得前几天有个健身帖子，里面提到游泳，然后不怎么伤膝盖

[buxudashi]

扎马步。八段锦这些。

跑步要出汗。这个是大消耗。

懒人最佳就是马步。别的都坚持不住。不信你看你能坚持几天。扎马步每天都可以做。一次其实就三五分钟 最多。

[qppq54s]

定好目标，然后找到自己喜欢的锻炼方式。

[jgh004]

快走，一天 10 公里，1 个半小时内。

[hahahenimei]

楼主要不要拉个群，在群里打卡。有意愿的话，拉下我，和楼主一起努力。

[nitmali]

比较重要的一点，刚开始跑步时不要太在意配速，主要看看心率，维持心率在纯氧混氧区间，
其次是时间，慢跑至少半小时以上，心肺才能得到更好的锻炼，
纯氧慢跑 1 小时能消耗不少脂肪，
关于伤膝盖个人认为是腿部力量不够，可以做做深蹲什么的，我每天 10km 也没伤膝盖的困惑。

重点是：刚开始跑步不要太在乎配速，一定要看心率。

[helionzzz]

对大基数人群来说，游泳是最好最不伤身体的运动，没有之一

[Varsion13]

预算充足的话 其实可以上私教课 有人带着练会好很多

[ktyang]

骑车吧，只要你没有那么强的胜负欲，我觉得这个是强度可调而且是调整起来最平滑的运动，而且还减压。

[dfkjgklfdjg]

首先戒掉可乐啤酒炸鸡，之后再找到一个适合自己的运动。85kg 不算体重特别大的（如果你是男的）。
跑步一开始肯定是很难坚持下来的。不运动 + 体重问题，驱动自己跑起来会很累。游泳和骑行会相对来说更轻松一些，对关节也更有好。爬楼也可以，但是只能上楼不能下楼。所以都是前面说的爬楼上去电梯下来。而且爬楼需要注意发力，不然膝盖也容易出现问题。

所以从基础的开始，每天晚餐后出门遛弯或者骑行，一个小时之后再回家。慢慢感觉自己不会特别累了再考虑增加强度，开始跑步或者一些别的运动。

我之前是从 87kg 开始跑的，一开始也喘。大概两三周之后就能找到自己跑步频率了，再 3/5 公里跑就不会出现大口喘气的情况了。最开始时隔 2 天跑一次，每次 3~5 公里。后面是隔一天跑一次，每次 5~10 公里。但是会受到天气影响经常没办法跑，控制到 80kg 左右就开始偷懒了。
所以之后就开始骑动感单车，每天 1 个半小时，不受天气影响，只要回到家就可以运动，没有什么接口除了懒。所以现在已经控制和维持在体重 70/体脂 19 很久了（从 87kg 下来大概 4 个月的样子，已经维持半年了）。


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最需要注意的就是，运动前一定一定要做热身运动。年纪上来了，不再是念书时期的小年轻了。运动前热身让滑液充分润滑关节比什么都重要。
最后，也是最重要的，就是坚持。一般人的减脂时间跨度会比较长，以季度/半年度来的。85kg 的话，控制在一个月 4~7 斤的减重程度就可以了。

[lxyv]

竞走，骑自行车，爬楼梯。注意爬楼梯只往上爬。

[stardew]

先慢走,再快走,再跑步,再 hiit

[ww2000e]

自行车

[zdt3476]

游泳是最好的选择

[yangzzz]

去 B 站找“无跑跳 减脂”的，随便找一个都行。这些主要在于坚持。如果 OP 想要减啤酒肚的话要控制饮食，因为没有任何减肥是可以指定减一个区域的。还有不要上来就去跑步 跳绳，太久没运动了可以阶段性的来。每天从 20 、30 、40 分钟这么慢慢来。减脂不能急的，这是一个长期过程。如果 OP 不知道要怎么吃的话可以去 薄荷 app 下载一个输入自己信息，不用开通 VIP 就能知道你吃的东西的卡路里和每天的基础代谢。
总之一句话 贵在坚持

[SomeBodsy]

跑步

[haoyuchensh]

运动贵在坚持, 找一个简单能坚持的运动先开始每天做. 一开始不用太难, 之后习惯了在增加难度. 我之前就是整天上班, 下班就打游戏. 后来开始练巴西柔术, 现在每周 4 天练柔术, 再搞 4 次举铁.

[chenjustcam]

爬楼梯，最开始心率可能会升得很快，如果超过第三区就停下来等心率下去再开始，每天爬个半个小时，等什么时候心率可以一直稳定爬下去就大功告成了。

[killva4624]

不管你最后选择做什么运动，记得运动前做热身，运动后做拉伸。

[chunqicoder]

我 179 90kg ，亲测减肥效果最快最好的是爬楼梯，7 天能减肥 5 斤以上，强度不用太大我是让心率持续到在 130 左右，超过了我就停下来休息，主要是一个持续消耗，爬楼梯可以看抖音的教程，不要去健身房，我去了商业健身房，只能说太坑了还花了一大笔钱

[TomVista]

力量训练具有成瘾性 , 从力量训练开始 , 大基数不考虑田径类运动

建议从 抡 5 升矿泉水桶 开始 , 哈哈

[chenliangngng]

你先跑个 10 分钟，过两天再跑个 15 分钟，以此类推，先能跑个 30 分钟再说

[adoal]

健身环

[8355]

这种可以先骑车，强度更低一些，腿部发力多一些。

[neH]

@dakeqi 大体重爬山 实名反对 膝盖不要了？

[kamilic]

游泳

[crysislinux]

对于不运动的人来说跑步做操跳绳这些都过于无聊了。我建议买个 quest 3 玩音乐运动类游戏。

[YaakovZiv]

每天快步走最少 2 小时，你可以坚持住吗，不用跑步，快步走即可。我用这个方法一周只瘦了一斤，无回弹。

[tracebundy]

先是少量运动，一周后加强度到身体刚好能承受，第三周上强度到极限，再之后每周往上加。每天准时准点运动，有助于形成运动惯性，三天大鱼两天晒网是坚持不下来

[terencehan]

可以下载 Keep 尝试一下免费的直播课（ K1 级别），属于入门级别的有氧

[aiwoshishen]

情况同 op ； 我看别人跑步心率也只有一百五六而且很稳定，我跑一分钟就到 190+ ；怎样的运动方式才能稳定降低心率呢？多在高心率区间运动慢慢适应？ 还是放在中等心率区间去运动。

[dz5362]

骑自行车就完了，我常年 100 公斤以上，中度脂肪肝，这几年肝损伤转氨酶也超标，第一次骑自行车骑了 3 公里，心率普遍 160 170 ，现在坚持骑了 2000 多公里，转氨酶已经正常了，现在一口气骑 20 公里台子，最高心率 130 左右

[haichao0808]

我以前跟你一样，跑个一公里就喘的要死，那时候我每天 4 公里，第一公里跑步，剩下的都是快走，后面慢慢的跑步的路程越来越长，一直到最后可以完整 4 公里跑下来。

[nitmali]

@aiwoshishen 根据自己最大心率来看，一般在 z3 （ 70%~80%）有氧耐力区间去跑步，控制心率，一开始慢点没事，跑多了摄氧能力心肺提升后自然而然的就能跑的快一些了。

[lion250258]

花钱请私教吧，花了钱就找不了借口了

[66beta]

游泳是最烧脂肪的

[dartabe]

游泳或者划船机据说没那么伤关节 可以了解下

[nuofei]

@ab 你是经常运动，膝盖有肌肉保护，完全不动的人还得适可而止，循序渐进

[cp19890714]

重要不在于效果, 而在于先动起来, 所以不要设定需要专门运动的项目.
1. 快走, 无论何时何地, 一直快走.
2. 握力棒, 随时想做就做几十个, 一天估计能做 200 个.
3. 波比跳, 随时想做就做十几个, 与握力棒可以交替进行.
这些运动, 完全不会占用你的任何时间, 就当是工作期间, 休息半分钟.

[guanzhangzhang]

先得慢节奏锻炼一两周，让身体适应下，要早睡不熬夜，可以吃点辅酶 Q10
然后后面不是肥肥的话，可以爬楼梯，姿势网上搜下，爬 2*30 层就行了，下楼坐电梯

[agood]

很简单，现在动起来坚持下去，什么运动都可以，最好买个 Apple Watch 或运动手环，开始目标可以定低一点逐步提高，有数据记录更容易坚持下去，重点是不管刮风下雨一天都不能停，下雨可以室内运动

[ab]

@nuofei 是的，当然要循序渐进

[Bown]

@aiwoshishen
可以了解下 MAF180 ，即让你的跑步平均心率始终维持在大致 [180 - 年龄 - 10, 180 - 年龄] 的区间，在这个基础上逐步堆跑量。这个心率会让跑步没那么痛苦且不容易受伤，长期坚持下来有氧基础就很扎实了，速度自然会提升。
缺点：非常需要耐心，刚开始要忍受自己的慢，尤其是身边有朋友频繁晒 PB 成绩攀比时。但跑步就是个不断超越自己的过程~

[yohole]

找到你目前认为最舒服，最能接受，或者最有乐趣....但必须要出汗或者心率达到 130 的一切活动方式就足以，然后第一周三次，第二周四次，第三和第四周五次，一个月之后再考虑如何科学入门的事

[ThomasKim]

不谈强度和运动量的一律别听，不谈强度和运动量的一律别听，不谈强度和运动量的一律别听。
重要的事情说三遍！！！

跑步用 8-9 的配速，就跑一公里，第二天休息，接着循环，伤膝盖吗？
跳绳一分钟，休息 3 分钟，来个 5 次循环，第二天休息，伤膝盖吗？
爬 5 层楼，休息 3-5 分钟，来个 4 次循环，第二天休息，伤膝盖吗？
以上行为也算伤膝盖的话，那所有人就别上班和出门了，就原地躺着睡觉吃饭吧。

不管什么运动，因为受伤主要两个原因，一个是强度，一个就是运动量，所以只要掌握好这两项变量，很难受伤的，太多的受伤案例，比如跑步，就是因为盲目的增加跑量或者增加配速，但是又没有充分的休息，连天赋异禀的职业运动员连续打比赛都能受伤，更别提普通人了。

所以别纠结什么运动，跑步，跳绳，爬楼，游泳，椭圆机，每一个都试试，看看哪一个你的身体和心理接受度最高，一开始切记不要追求效率和量，先定个非常非常小的目标，比如跳绳就只跳 5 分钟，运动结束后一定要拉伸，上半身也要拉，第二天必须休息，然后第三天循环，每 5 次适当增加运动量，加多少，你到时候根据自己的身体情况来定，理想情况下，你要是能控制好饮食，再配合少量的运动，后期情况应该就是，你体重越来越轻，但是运动量会越来越多，假如体重没有太大变化，那就不要盲目增加运动量，而是把重点放在调整饮食上。

[TimLang]

走路最好了，坚持 l2 个星期健康饮食，每天快走 5 公里，配速 9 到 10.5 不等，瘦了 6 斤。

[noobjalen]

椭圆机散步？ 先管住嘴。。。

[pentilun]

想瘦下来，少吃点就行。你看纳粹集中营的人，都是靠少吃东西瘦下来的。

当然一般人没有这个毅力，你可以规定个目标。比如每天只花 10 元钱在吃饭上。
*注意营养均衡、蛋白质的摄取，别因为节食把免疫系统饿坏了。

只坚持一个月肯定没有效果，如果饿一段饱一顿，暴饮暴食没准还会增重。
第二个月绝对会瘦。

[yuens]

在家 俯卧撑 仰卧起坐 上下蹲 每天来几组 天天坚持下去 后面觉得有力气肌肉充实了 然后在跑步 这样才对

[JackMaMa]

马拉松 6 年跑者给你点非专业建议。
1. 散步 5km 至少，时间到 1 小时内完成进到第二阶段
2. 1 小时内跑 2km ，剩下走路，完成后进入第三阶段
3. 1 小时内跑 5km ，剩下走路，完成后进入第四阶段
4. 少吃米饭，饭前多喝水。

完成应该能瘦很多了。

[GZJ]

爬楼梯，心率上来得很快，但体感上不会那么累。再买两个髌骨带保护一下膝盖

[HHAO2019]

游泳 在水里感觉不到累

[rawburuser]

找一个自己感兴趣的运动，然后坚持下来

[FuryBean]

慢跑想要坚持的话，起步要走一半跑一半，大概一两个月才能连续跑。

[7911364440]

一开始就直接上强度的话身体会越来越抗拒的，这样肯定坚持不下来。先尝试一些简单的拉伸，养成习惯之后后面再慢慢加强度

[webberQian]

过去两年从 136 长到了 180 突然觉得自己胖了好多 今年三月开始早上起来跑步的 坚持每天跑或者跑一休一 3-5 公里

[6F321i77Df1W0Zka]

@Raynard 跑步伤膝盖是多大的跑量啊，正常跑个 5 公里每周三次，跑步姿势正确，对膝盖没啥影响的，业余的慢跑减脂又没啥跑量，你这快走都伤膝盖了？

[muooOOO]

任何运动都有枯燥，痛苦，漫长，伤病，劳累，挤不出时间等等负面因素，总是让我们有无数种理由来停止运动。
想要坚持下去，还是得在自身想想办法。就比如说跑步，总是养生慢跑很容易就会觉得无聊，如果给自己制定几个配速或者距离的小目标，一个一个的取挑战，看着身体一点点地变得更快，更强，这样就不会觉得无聊了

[lifekevin]

有条件的话建议游泳，然后是爬楼梯，或者找一些燃脂操（体重不下去之前下肢动作把跑跳改为抬腿或蹲起）；
适当的增加一点力量锻炼，力量锻炼的学习过程中能学到如何保护好自己，有人带最好，自学没把握的话就报一两个月的私教学习一下

[Mrazz]

建议你爬楼（我健身 5 年了）

[haitaoli]

其实贵在坚持，运动类型都是其次，游泳、跑步、走路、骑车、爬山都可以。我是比较喜欢游泳，也挺练心肺，能不能减肥就不知道了。而且我感觉养生蛙泳的运动强度比跑路要小，心率不会那么高。心肺体能上来了，慢慢提速，学其他泳姿，蛮适合新手循序渐进的

[winglight2016]

建议买个佳明手表，会有教练提供训练计划，另外，最重要的就是监控自己的状态，疲劳恢复、心率、睡眠质量、身体电量都是重要指标。

最后，不要死撑就做一种运动，低强度有氧、高强度有氧、无氧运动要交替做才能达到高效训练——这也是佳明手表上了解到的。我现在是举铁、跑步、游泳、打篮球轮流做。

[SelFree]

巧了，也是最近开始跑步。
第一周跑了两次。
第二周开始戴表跑，各种数据，配速/距离等等，总有一样能产生正反馈，立马上瘾，每天都是几 km 。
第三周也是基本天天跑，其中周二跑了 10km ，不过瘾。周四去跑了 15km ，周五开始脚痛。
第四周休息，周四感觉疼痛好转了，又去跑了个 4km ，开始疼痛加剧。
到这周，今天又感觉好点了，早上去跑了 12km ，疼痛又加剧。

必须得循序渐进，别像我整伤了，反而不能跑，憋得难受。
既然你跑得喘气了，按大家的说法就是：跑快了！减速！以能边跑边说完整的句子为佳。

我第一周没戴表，5km 跑下来配速 530 ，第二周发现 530 配速心率 170+了，开始减到 7 分左右配速，才把心率降到 150 。

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另外问下大佬们，这里痛，怎么办？
https://s21.ax1x.com/2024/04/02/pFHFCGt.png

[jimmyczm]

游泳挺不错的

[Anybfans]

我之前是先节食/生酮饮食，降低体重。然后慢慢恢复正常饮食。然后瘦下来一点再加运动

[Anybfans]

@SelFree 感觉你这种是不是 脚内/外翻。得换双好点的鞋子

[7gugu]

夏天到了就去游泳吧，天气热室外跑起来很辛苦的

[SelFree]

@Anybfans #86 嗯，也有人说我可能是内翻了。

之前穿的强风 2 。今天穿的飞影 team2.0 ，把脚内侧打了个泡。
https://s21.ax1x.com/2024/04/02/pFHFHoj.jpg

[wysnxzm]

游泳要泳池,跑步伤膝盖,跳绳有噪音
俯卧撑和深蹲什么都不用随时可以开始

[huakaixin]

@Raynard 爬楼梯也伤膝盖

[sds7ss]

继续跑就是了，，顶住，坚持下来，就不喘了

[aiwoshishen]

@Bown 感谢，我基础可能太差了。快走现在都 160 心率了。 慢慢来吧

[Scarb]

做 keep 上的 HIIT ，大概 20-30 分钟。先从难度低的开始，k1~k5 从易到难，比如先从 k2 开始，做一段时间觉得做完很轻松就往上加。隔一天做一次就行

[Promtheus]

我跑步的时候喜欢听小说 ，边听边跑的话还行。不然太枯燥了。

[horro]

从 switch 健身环开始，强度拉满之后再开始跑步爬山这些，我是这样，现在已经能轻松跑半马了。不过之前我不是完全不运动

[drusilla]

keep 上面有个法特莱克跑，可以跟着跑一公里然后过渡到三公里，五公里

[particlec]

就直接《一拳超人》里琦玉锻炼法 俯卧撑 100 个/天蹲起 100 个/天仰卧起坐 100 个/天长跑 10 公里/天 就弱化版
我每天 10 个+饭后散步 1 公里

[bluehtt]

其实跑步挺无聊的，不建议通过跑步来减肥。15 年那时候也是愣头青，连续跑了 3 年的半马，现在基本就是力量训练后跑步机上搞个 30 分钟。

减肥能配合增肌就更好了。乐刻找个有经验的教练带着，控制饮食、规律训练，3 个月就足够了。

[moxuanyuan]

半年前辞职待业在家，每天跟小孩基本一起起床，他们上学后，7 点 15 分前后，我就开始跑步，从只能跑 1 公里，到现在可以跑 4 公里，当然是慢跑，4 公里要 32 分钟左右，计划 5 月跑 5 公里，6 月跑 6 公里，到 8 月跑 8 公里。。。

[DefineJ]

跑步枯燥可以考虑羽毛球，但是要摇到人