多年关于失眠的经验

[nexmoe]

我失眠已经有很多年了，经常就是一两个小时睡不着。所以这么多年我可以说是在睡眠相关领域探索了很多东西，力求一个有效的解决方案。

至今，少说我也已经看了几百上千国内外的文章。我可以很负责的说，一个普通人告诉我的任何关于失眠的解决方法，我全听过，而且切切实实的拿自己做过实验。虽然我的实验没达到科学的严谨性——多次重复，控制变量啥的。但是我可以很直白的说，这些方法基本对我没啥用。

而今天写此文，只为分享我的一些经验。

本文特性

关于我这几年的探索，有几个重要的关键词

• 无害或低危害
• 简单易用
• 实用

照例泼冷水

这篇文章可能并不能对你有效，每个个体的失眠诱因都不相同，需要自己的不断探索或者接受医生的长期治疗，才能找到办法解决。

经验分享

以下是我在失眠方面探索得到的一些经验，这些都经过我自己的实验过的，确实有效果。虽然实验对象只有我一个，不具说服性。本文只是写出，供大家参考。

适用群体

根据我本人的特点，大致为睡觉前胡思乱想导致的睡不着，脑袋发热。晚上思维很活跃，白天很困倦。

午睡压缩

晚上睡不着的，建议中午不睡或少睡。但是一般上学，中午都困得很，所以一般还是得睡的。

相关文章看了不少，大部分文章都建议睡半小时以内。还有一篇论文表述了一个观点“午睡半小时内效率最高”。

现在我一般中午就睡二十几分钟。

褪黑素

很久之前写过一篇关于褪黑素的文章，关于褪黑素，我的见解。经过利弊取舍，最后打算使用褪黑素。

经过这么久的探索，可以说褪黑素肯定是有副作用的。但也是简单易得有效，效果较好的。但是鉴于是药物有一定副作用，且长期使用效果减弱。所以在使用褪黑素的同时，我也在不停的寻找救己之路。

最后关于褪黑素的使用，我建议是应急用。此处应急指的是暂时找不到其他办法解决失眠，且需要早睡来保证一定的睡眠时间的场景。

我还建议褪黑素主要用于调整生物钟、作息规律。然后采用睡眠限制疗法来打配合。最后再逐渐减量到停药。

睡眠限制疗法

看名字就能明白，就是少睡。现在很多文章都表明了这样一个观点：每个人睡眠需求都不一样，别人要 8 小时，你不一定需要。可以通过少睡来实验一下，找到适合自己的时间。

这里只是随便提一下，更多相关内容可以自己去搜索，本文不展开讨论。

认知行为疗法

该方法大概就是为了表述一个观点，那就是睡眠其实对你来说不是那么重要，你没必要每次一到睡觉的时间就开始焦虑，把睡觉当任务要急着把这个任务完成。

睡不着那就不管他，那就任他睡不着，很佛系。

相关文章推荐： https://www.zhihu.com/answer/1209508627

保持大脑清凉

一般晚上睡不着，基本都是想来想去。探索宇宙之浩瀚，生命之轻重，人生之意义，眼前道路之泥泞。很容易导致大脑极度活跃，发热严重，还根本停不下来。

这个时候可以洗把脸啥的，或者起床转转，把注意力散开。让大脑散散热，就更加容易入睡了。

不过这个方法很耗时，还折腾，一搞睡眠时间就少了不少。

漫游意想法

这是一个我探索多年自己找到的一种方法，目前只对我本人做过实验，不知道其他人有没有效果。所以简单分享，大家不妨尝试一下。

概要：由于我睡不着是因为喜欢胡思乱想，所谓探索宇宙之浩瀚嘛。有时候就会想到一些有画面的东西并从大脑中闪过。这个时候需要引导一下你的大脑去想更多关于画面的内容，然后就很容易进入一种在做梦的感觉，然后就睡着了。配合认知行为疗法，全程没有丝毫痛苦和焦虑。

这段时间我几乎都在用这种方法，但也有一定弊端。那就是得保证环境相对安静，不能有人或动物或者一些尖锐具有穿透力的声音影响。不然就和做梦一样容易惊醒，施法被打断。施法也容易被自己的大脑打断，有时候确实容易想到其他地方去，不能保持一直在想画面感的东西。

以上是我多年的经验总结，关于睡眠我还是会继续探索下去，希望有一天我也能有那种倒头就睡的超能力。

本文作者已求助过医院

本贴几乎所有方法本文作者已经试过

本文所指褪黑素的副作用主要在于依赖性和耐性，也有一些论文讨论了褪黑素的副作用，如果感兴趣可以自己去了解，本文不推崇依赖褪黑素，也不拒绝使用

[xing7673]

我有两种方法，
一种是想鬼故事（适合害怕鬼的人），这样能够被迫让自己少动，大学之前非常有效。
另一种需要点技巧就是想春梦，和 lz 的漫游意想有点像，但是不能太兴奋了，要浅尝则止。

还有一些以前的技巧比如说看书，最好看那种质量差的书，就感觉“我 TM 看了个啥玩意”，也有点作用。现在手头上没有就没办法。

[wxt]

我有三种方式，第一种和楼主差不多，闭上眼睛想宇宙之浩瀚。第二种，听廖阅鹏，好几年了，因此我还定了喜马拉雅的会员。第三种，微信读书读金刚经，心经，哲学史类，或者英文语法类的。

[binux]

如果因为胡思乱想睡不着，我就脑内模拟擦黑板，首先把胡思乱想的算力浪费掉，同时清除记忆内容。

[fiypig]

放下手机思想,然后趴着自然就睡了...

[renmu123]

我一般睡不着的时候开会儿国富论，或者物理教材，刚翻两页就会困得不行了

[yigecaiji]

我反正现在是午睡的时候只睡 30 分钟，然后晚上睡觉前一个小时不看手机，只看书和背单词，到点就去睡觉，快有一个星期没失眠了。

[yigecaiji]

还有一个是不用闹钟，早上的时候自然醒，基本能保持着早上在六点到八点之间起床。

[chenset]

褪黑素+漫游意想+隔音耳塞。各种来回搭配

[freshgoose]

要保证环境相对安静，可以用白噪声音箱，效果还是不错的，能过滤很多杂音。

[ob]

问下楼下，你这些失眠情况是在独自一人睡觉的情况下也出现吗？

[muxw6]

褪黑素有推荐的么，之前买了善存的，感觉没啥效果。

[wzzzx]

看来我是自己摸索出了认知行为疗法，我现在就特别佛系，睡不着就算了，躺着吧

[Kaier]

@muxw6 GNC

[Dvel]

我也算不上失眠吧，就是每次入睡都需要 30~60 分钟，每次躺下后脑袋里面就开始天马行空。。。天高地迥，觉宇宙之无穷。。。

[leafre]

996 倒头就着了

[abccccabc]

我以前吃过褪黑素，还有几种助眠的药，最管用的就是安眠药，让你回到童年那种睡觉质量。但一不使用，立马就反弹了。
我最终发现：莲藕、莲子、黄精有助眠功效，但想要晚上睡前吃，除了黄精最简单外，其它的都比较麻烦，但黄精前期制作麻烦。
现在我发现晚上打拳憋气，时间越长，对睡觉的效果越好。其它没有让脑袋持续发热的运动都不好使。换句话说，只要让脑袋一个劲的以一种不变的状态持续下去，睡眠的质量就会相当的好。

有兴趣的可以试一下。吃药不是长久之计，而且搞得我把胃也吃坏了，现在又得养胃。

[xingyue]

@xing7673 头像十分契合文中观点~

[BlackRem]

以前的一个方法。。睡前冥想。。躺在床上将注意力全部集中到呼吸上。最开始的几天有点困难，主要是难以集中注意力。适应了之后，会觉得睡觉非常舒服。第二天精神非常充足。

[amrice]

对自己狠点，拼命消耗体力，弄到走路都没力气就睡得着了

[amrice]

拼命消耗体力，直到走路都没力气，就想睡了，虽然这样对身体不好，但是特别有效

[HENQIGUAI]

抽空跑个 10 公里，再做点高强度的脑力劳动，数学题什么的，把精神和体力都耗尽，应该非常容易就睡着了叭

[wolfie]

褪黑素是保健品，没有明确的长期副作用，只能帮助入睡，起夜难以入睡的话还得来一片。

曲唑酮 那种抗轻度抑郁症的药，可以缓解胡思乱想，就是梦都变得很奇怪。

[ThirdFlame]

写的不错

[thrinity]

大学时学会喝酒，睡前喝一些就很容易进入昏昏欲睡状态。

[TangMonk]

我去寺庙里住了半年，整天就是劈柴，烧火之类的，不用手机，失眠自动就好了

[dandelion911]

@leafre 直接上 007 没有时间睡觉就不存在睡不着问题

[wotemelon]

一加班就失眠……

[luogege]

我这就是洗澡的时候做俯卧撑，高抬腿，然后接着看视频就容易疲劳，然后入入睡会快点。各位失眠的可以试试

[luogege]

对了是热水洗哦，冷水估计会起反效果

[skagerakdean]

@binux 感觉会很有用的样子。。。。

[echo1937]

@muxw6 #11 美国和加拿大褪黑素是非处方药物，国内褪黑素属于保健品，价格更贵管理却更松，所以 iherb 上买是好法子，我买的是 Nature Bounty，每次 1mg 的吃半片。

[shyrock]

1.撸一管
2.看专著

亲测有效

[doecho]

睡觉其实是大脑放松的一个过程，可以晚上睡觉之前泡个脚，顺便看看书(休闲的那种)，手机就不要玩，越玩越兴奋。泡完脚擦干就关灯睡觉

[yohole]

我个人也害怕失眠，所以我是这样做的：
一般来说，如果 11 点左右，我觉得自己依然 [特别] 亢奋并且没有疲劳感的话，我大概就会知道自己这一晚即使不失眠，但至少入睡会比平时晚，所以我会提前吃一颗低含量的褪黑素兜底，一年下来，发现一颗几十粒的褪黑素都吃不完，失眠的还是偶尔会有，但是应该称不上 [失眠群体] ，这样算是保证了整体的睡眠质量，但也没有对任何药物的依赖

[hzz2]

楼主年龄多少呀 感觉是个比较重要的参考因素

[hfl1995]

很严肃的说，自慰是目前最有效的方法。不知道别人是不是。。

[nodog]

我用过的方法：
一、主动脑海里设定场景并想象，比如遨游宇宙或沉入海底；
二、设定半小时的轻音乐，音量小点，专注听音乐并想象场景如森林，湖泊等；
三、深呼吸并计数，到了一百重新计数，一直数到睡；
四、在黑暗中睁眼专注看一个地方，感觉逐渐陷入黑暗，眼皮慢慢变重，自然而然地睡着。

最主要的是睡前不能打游戏，大脑太兴奋的话很难平静下来
撸管不一定有效，可能反而会导致失眠
以前晚上八九点运动后更容易入睡，可以尝试运动

[bayec]

早起就行了，之前考驾照为了不耽误工作，早上 6 点钟起床练车，练到 8 点上班，晚上 23 点就困得不行了，躺床上 10 分钟就能睡着。

[Gea]

我最近早上七点会准时醒一下，会睡不着，但是其实并没有睡够，看会视频什么的，八点会困，甚至可以再睡一个小时，楼主有什么经验吗？

[7colcor]

我的办法：我晕 3D，打开 Doom，进去不超过 5 分钟，头晕眼花。
倒到床上，一会就睡着。这个貌似劲有点大，自行取舍。

[falcon05]

@7colcor 用晕 3d 这招代价太大了，除了头晕眼花之外，我还会恶心想吐…

[seki]

午睡 15 分钟是怎么定义的，从闭眼到开眼还是失去意识 15 分钟？
前者这个标准的话我觉得我根本就不会睡着……

[Leviathann]

早醒也很难受
有没有办法。。

[nexmoe]

@Gea #39 身体没啥不适的话，早上喝点茶、咖啡啥的，睡回笼觉性价比不高。主要是要保证夜间的睡眠质量

[nexmoe]

@Leviathann #43 可以去了解下睡眠周期相关的内容，我记得以前 iOS 还有个无痛唤醒功能来着

[AsahiHuang]

漫游意想。。。我经常睡前想着自己在宇宙中开高达，想着想着就睡着了。

[xingyuc]

@7colcor 是不是那个怪会‘啊~’的一直叫的

[ugly]

我睡觉的时候能让自己进入一个空白的空间，然后就不知道了（睡着了）

[lusi1990]

@7colcor 我也晕 3d, 美国末日玩一个小时必睡觉. 最后终于打完了. 神秘海域, 巫师 3 买了 4 ,5 年了还未通关

[join]

听有声书催眠效果是最好的，我经常性失眠就是听有声书搞定的。

[hellodigua]

我一般是脑内开一个故事宇宙，然后每晚都推进一段剧情，剧情走着走着就睡着了，一般十分钟以内就可以睡着

世界观你可以自己制订，比如最近看了一部电影或者小说，然后把自己代入到故事宇宙中去，就会有沉浸感了

[beexu]

看会视频课，一个没看完就困了

[uselessVisitor]

睡前两小时不玩手机

[nodog]

这么多遨游宇宙的，可以梦中开黑了

[Soleado]

去三甲的精神科挂个号看看吧，有一种病叫睡眠障碍，医生应该会有办法

与其自己探索，我更愿意相信医学

[BeautifulSoap]

路过说一下，中国人有午睡的习惯并非是体质之类的问题，而是源于饮食中包含有大量的精制碳水(米饭，面粉之类的)，吃了中饭体内血糖会快速升高从而引发困意

解决办法很简单，改变高精制碳水的饮食就行了，适应一段时间后就能和午睡告别

[sunwang]

睡前看会英语，立马困了

[tankren]

有病治病

[nexmoe]

@Soleado 巧了，我说的这些办法，恰恰不少都是医院用的办法，我当然求助过医院，如果仅仅是求助医院，自己不管，照样没用

[threebr]

褪黑素是保健品不是药品，你说的对肝脏的副作用我吃块肥肉还有副作用呢

[nexmoe]

@threebr 请注意修辞，文中提到的是“褪黑素对肝脏和肾脏有一定负担。”

[danhahaha]

亲测十分有效：
10 点运动 1 小时（让身体疲惫）
回来把手头事情全部处理完（心里会感觉轻松）
列一下第二天的工作任务（仪式感）
打开喜欢的语言界面，声音调到略微能听到，关灯，听（放松作用，不会有睡不着的负担）
不知不觉就睡着了，一般 5-10 分钟

[danhahaha]

语言节目，比如相声，鸡汤，访谈之类的可以不看屏幕的节目

[jinhan13789991]

看书，找一本难度大的书学习。保证一会就困

[hush3]

多年入睡困难 去了医院 大夫诊断焦虑型失眠 轻度抑郁 开了盐酸曲唑酮 告诉我每天吃 对睡眠有信心了自然就睡得着了 他说要吃六个月 但我吃了一个月后停了 发现也睡的着了。主要原因就是每天都睡的着 就不再为睡不着觉而担忧 信心在，大脑就不胡思乱想了。 但偶尔会反弹 就是某一天又开始担忧，我就又开始吃药，吃一阵子再停。。。。我每天只吃半片，属于最小剂量了。副作用是刚开始吃的时候天天做梦，出汗，后来会好一点，以及一直都有的吃了就有点鼻塞。量大了第二天早上会昏沉沉，但对我来说比褪黑素的昏沉沉要好不少。褪黑素只吃了两天就没再吃了。还好曲唑酮不贵

[hello158]

坦白讲，我睡不着目前睡不着的的原因非常简单——没有性生活的时候（反正我一般放假回家之后，在家的那几天，和刚从家回来的那一两周 睡眠都非常好）所以每过一段时间我都会说：我没蓝了，我要回家一趟。

[ljzxloaf]

听英语听力

[amiwrong123]

打羽毛球，一周至少一次，上周打了两周。没打之前经常到点睡不着，现在到点基本就困了

[nanjoyoshino]

我会间歇性失眠，可能某几个月入睡就很难，然后可能突然就好了，就可以很久都不失眠，我也看了不少东西，科学的玄学的，但是都没太大作用，现在就随缘了

[xuanbg]

看 mit 的网课，基本上不会超过 10 分钟就不省人事了。。。

[Caan07]

播放雨声音乐，设置定时 5--15 分钟自动关闭，睡眠质量好了很多。

[wupher]

我的办法是背单词。

最开始英语，计算机英语，TOFFEL...

去年疫情开始把原来的二外再捡起来，反正也不指望什么，佛系。想比其它方法，有时能起到效果。

家里以前住铁道边上，也下了火车声，8 小时黑屏，我后来弄成 MP3，可以播一晚上。可惜也不是次次管用，另外也怕吵到别人。

[nexo]

我不需要太多的钱财和荣誉,因为那会让我的脾脏发炎, 但我也需要一些钱财和微弱的荣誉 ,不然那会让我无法在夜里安眠.
-------节选《查斯图拉如是说》

[nexo]

喝酒算低伤害吧

[Chieh]

lz 试过运动吗 全身出汗的那种

[nexmoe]

@Chieh #75 试过的

[anxiousPumpkin]

施法被打断看乐了

[supercaizehua]

我的办法是刷 B 站，看 CS 青木 的爬塔（一个游戏）视频，真的很困，因为画面几乎不变，听他讲解选择思路真的很困。
别的视频越看越精神，就他的爬塔视频，看着贼困

[supercaizehua]

@supercaizehua 打错 up 的名字了，破碎的星光 brkstar

[fzc95950]

@abccccabc 好想感受一次儿童的睡眠质量

[Gea]

褪黑素能调整生物钟吗？最近想早点睡，倒逼早睡感觉还是不太行

[xiayue]

老哥褪黑素去哪买呀，感觉不同牌子的效果差别挺大的。

[boks]

背单词+1

[wintercoder]

今天刚看到的，有人陪伴之后能睡得好，https://www.bilibili.com/video/BV16Z4y1c7gF?t=434

[ah64zzpk]

好伤心，我原本没有睡眠问题，从今年年初开始慢慢有了睡眠问题，看了 v 站觉得自己可能是阳康之后的失眠，有很多人和我一样，一开始只是会被打呼吵到，最近二阳之后，咳嗽迟迟不好，白天倒是不怎么咳嗽，一到晚上要睡觉了躺在床上咳到都要吐了，怎么也睡不着，已经连续快一周了，几乎每天都是 3 ，4 点钟才勉强睡着，每天都是头晕眼花的，失眠导致我休息不好继而导致我病程长无法恢复一直咳嗽，咳嗽又反过来影响我的睡眠，恶性循环了。