远程工作中，如何避免 Burnout(过劳)

[jackyzhangjb]

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前几天无意中看到一位前同事在朋友圈里面分享的“老外都在说的 Burnout(过劳)到底是什么”，这位同事也提到了他自己的亲身感受，提及 Burnout(过劳)给他工作和生活带来的巨大影响。因为 Burnout(过劳)状态，这位同事不得不从新公司辞职，在家进行修养调整。 在看“老外都在说的 Burnout(过劳)到底是什么”，里面提到的案例，也让我想到有一位沈阳的前同事也是受到 Burnout(过劳)的影响，经历过了入职，休假，再回公司，最后还是不行，最后自己选择了离开的经历。让我深深感觉到 Burnout(过劳)对于远程工作者的影响还是比较大。 虽然我在“一个远程工作者的思考与分享”也有提到一些避免 Burnout(过劳)的措施，但都没有展开。所以想着还是专门写一篇文章，把如何避免 Burnout(过劳)的经验总结一下，分享给大家。 当然了各位远程工作的同仁们，如果大家有啥避免 Burnout(过劳)的经验，也麻烦在评论区留下你宝贵的经验，我会持续关注评论区，并尝试把大家经验也汇总到文章中，尽可能让文章变得更为全面，能够更有效的帮助其他远程工作者更好的避免 Burnout(过劳)。

一、什么是 Burnout(过劳)

• 中文把 Burnout 翻译成“过劳”，我查了百度百科的解释是：

职业倦怠（ burnout ）指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。最早由 F reudenberger 于 1974 年提出， 他认为职业倦怠是一种最容易在助人行业中出现的情绪性耗竭的症状。 [1] 随后 M aslach 等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应而产生的心理综合症称为职业倦怠。一般认为， 职业倦怠是个体不能顺利应对工作压力时的一种极端反应， 是个体伴随于长时期压力体验下而产生的情感、 态度和行为的衰竭状态。

• “老外都在说的 Burnout(过劳)到底是什么”的解释是：

它是指当一个人长期处于压力之中时，体力和精力都被耗尽的一种状态。处在过劳晚期的人通常有以下三方面的表现：

• 疲惫：体力、精力和情绪被透支。总觉得疲劳感无法消失。伴有肠胃、血压、睡眠问题；
• 无法专注：无法集中精力完成工作，工作表现直线下降
• 负能量：觉得工作没有价值、对生活失去信心，得过且过。

个人理解：Burnout(过劳)，不是职业倦怠[百度百科的解释不准确!]。几乎每个参与工作的人，或多或少都会产生职业倦怠。Burnout(过劳)状态是职业倦怠累积到某一个坎值之后，进入的一种状态。这种状态会对我们的工作生活造成严重影响。作为打工人，产生职业倦怠是不可避免，我们要做的避免进入 Burnout(过劳)状态

二、什么是远程工作

我就直接引用我在 “一个远程工作者的思考与分享” 提到的定义吧：办公地点不限，可以自由决定工作地点的工作。就叫远程工作。 无所谓其他，就是 工作地点 不限而已。

三、远程工作者更容易有 Burnout(过劳)

个人理解主要是因为远程工作的特点：工作地点、工作时间相对自由。导致了我们容易出现以下问题：

• 工作生活不分
• 同事间较能相互开解。线下公司，大家一起面对面工作，形成的同事关系网更为稳健，同事也更能相互扶持，相互开解。
• 压力过大，特别是自由职业者。未来的不确定性，会大大增加大家的心理压力。

四、我们如何避免 Burnout(过劳)

1. 想清楚你的人生目标？你的职业规划是什么？

就如我之前说的远程工作大大减轻我们的生活压力，让我们可以不用不得不在北上广深安家。可以不用每天忍受 1 ～ 2 小时的来回通勤。远程工作让我们有更多的相对自由，无论是工作地点的相对自由，还是工作时间的相对自由。都大大增加我们自己对于自己人生的掌控度。 但大家如果没能想清楚自己的人生目标，没想清楚自己的职业规划。那么相对自由，可能也会带给你更多的迷茫和痛苦。 每一个人都有不用的家庭背景，不同的成长经历，不同的性格特点，不同的人生观价值观。所以直接将他人的人生目标，职业规划套用在自己身上是很容易出问题的。我们只能借鉴参考他人的人生目标，职业规划。想清楚你期望自己成为一个什么样的人，你自己的职业规划是怎样的？

2. 减轻你对工作的基本期待

个人理解工作本质上就是一种交换，公司/雇佣者 使用金钱交换你的时间和专业技能的一个过程。Business is Business 。工作本质上就是一种交换。好的公司，可能会更加人性化，能够给予你更多的保障。但在市场环境下，公司的状态也是随时发生变化的。所以避免对公司基本期待过高，能够避免你陷入“要而不得”的痛苦，避免因为“要而不得”而快速大量累积职业倦怠。

3. 想清楚你的个人工作目标？

• 正如上面提到的，工作的本质是一种交换。我们在交换中获取到的就是报酬。但工作中我们能获取到的，其实也不仅仅是报酬。我们的眼光，见识，经验，人脉，甚至个人能力都可能随着工作而不断提升。但除了报酬，你期待从工作中额外获取啥呢？当然了，工作目标的制定就和第 1 点提到的人生目标，职业规划有很大关系了。 个人建议尽量避免有一些不确定性因素非常高的期待。不然你很容易因为个人无力感，而压力倍增。比如：希望所在的初创公司，能够像百度那样成功上市。自己也能随着一夜暴富，从此实现人生自由。 建议大家还是结合自己的人生规划，给自己制定一些可控性较高的期待。如：

  • 期待学习到更多的项目管理经验，自己后面能够转岗做项目管理。
  • 期待自己的编程技能进一步专精，后面自己可以成长为资深程序员，甚至架构师。

  一个清晰合理的工作目标，能够让你更积极主动的投入工作中；也避免了你觉得自己在混日子，从而让自己的职业倦怠快速增加。

4. 把工作和生活分割开

很多的远程工作者，是在家上班的。意味着工作环境和生活环境就混在一起了。直接说一下我的建议吧：记录自己的工作时长。 无论你的公司是 8 小时工作制，还是 12 小时工作制，甚至是无限工作时间的。都建议你记录自己的工作时长。只要清晰的记录自己的工作时长，你才能知道你自己已经为工作忙碌了多久。你今晚的工作时间是否已经超了。你也才能让自己的大脑可以理直气壮的从 工作状态，转为生活状态。工作真的是干不完的，长期的超负荷的工作，只会快速大量积累职业倦怠，让你自己垮掉。

5. 做好个人管理

个人管理又分为工作管理和生活管理。

• 工作管理可以分为：工作内容管理，工作时间管理，工作目标管理，工作状态调节
  • 工作内容管理：重复枯燥乏味的工作内容，是很容易让大家快速积累职业倦怠的。所以有条件的话，建议定期调整自己的工作内容。
  • 工作时间管理：远程工作，时间安排相对自由，但也就对个人时间管理要求更高了。建议尽量尝试不同的时间管理方法，形成自己的时间管理风格。我自己是习惯使用 GTD 时间管理法。
  • 工作目标管理：工作目标又分为公司工作目标和个人工作目标。个人工作目标上面第 3 点已经提到了，这里想提的公司工作目标关键要能合理可实施。避免自己陷入压力过载的痛苦中，从而快速大量积累职业倦怠。
  • 工作状态调节：人的状态难免有高有低。但远程工作的特殊性，决定了大家只能靠自己进行个人调节了。一定要摸索出一套适合自己的状态调节方法。才能避免让自己在状态低迷时，快速大量积累职业倦怠。我自己的经验是冥想，通过冥想问询自己的内心，为何烦躁，为何不想干活，为何情绪低落，尽可能找寻根由，并尝试对症下药。
• 生活管理可以分为：健康管理，家庭管理，学习管理，休闲放松
  • 健康管理：健康永远永远第一位了，也就不多废话了，希望大家该运动运动，通过定期运动调节自己，即让自己有一个健康的身体，从容应对人生的压力。也让自己可以在运动中，短时间内放空自我，排解掉部分职业倦怠。
  • 家庭管理：不同的人，不同的家庭，有人父母身体一般，需要陪护。有人小孩读书，需要来回接送，需要晚上辅导功课。我的个人经验是，给家庭琐事预留充足的时间，尽可能避免家庭和工作冲突，避免自己因此变得烦躁，甚至产生大量的职业倦怠。
  • 学习管理：在你有了较为清晰的人生目标，职业规划之后。人生目标的达成，除了工作中经验积累，更多的其实要靠个人私下学习提升了。专门强调学习管理，只是想说一句，避免陷入目标高大上，学习几乎没有的境地。不然很容易因此陷入焦虑，从而让自己变得一团糟。
  • 休闲放松：虽然放在最后，但个人觉得其重要性一点都不低。该躺平躺平，大家千万别有啥负罪感。就可能根据自己的兴趣爱好，形成自己一套有效的休闲放松的方式。让自己在休闲放松中排解掉工作中积累的职业倦怠。

6. 找寻合适的工作机会

真不不可否认，工作机会鱼龙混杂，有时候如果是因为行业，公司等不可控因素，让你极度痛苦，快速积累大量的职业倦怠。 那么上面所有的意见建议都不适用。我们唯一能做的应该是找寻到更合适我们的工作，然后直接跳槽。

五、感想

大家如果有其他意见建议。麻烦评论区留言，我会持续整理汇总到这个文章中。 最后重复一句：职业倦怠不可怕。可怕的是因为职业倦怠超过某一个坎值之后，进入的一种 Burnout(过劳)状态，整个人变得：

• 疲惫：体力、精力和情绪被透支。总觉得疲劳感无法消失。伴有肠胃、血压、睡眠问题；
• 无法专注：无法集中精力完成工作，工作表现直线下降
• 负能量：觉得工作没有价值、对生活失去信心，得过且过。

所以我们还是需要持续留意自己的状态，避免在工作过程中大量累积职业倦怠；同时也要学会放松调节，让我们自己可以定期排解掉部分职业倦怠。 让我们能在在漫长的职业生涯中，持续向前，走得更远。

[carlojie]

感谢分享~

[conge]

多睡觉

[AndyChina]

实际上远程更需要做好时间管理

比如模拟上下班时间, 我一般会从早上遛狗回来开始工作, 傍晚下班就出去骑车, 彻底隔断工作状态

强制规律作息, 比如早 9 点开会, 之前坐班 10 点上班, 11 点开会, 上午就白费

办公环境也尽量隔离, 在老家有条件的话可以租个小办公室, 不贵工作效率还高

在卧室办公, 一直在线简直是灾难, 参考疫情期间居家办公

[Samuel021]

上家公司是远程的方式合作，最开始的时候觉得全远程的方式合作其实对于自己的效率，时间管理，灵活度都是非常好的，可能公司在早期也有比较多的人性化考量，但是后面感觉方向越来越烂，导致离公司越远，体验越差。

“人事和财务主管恶意判断远程的同事都在摸鱼”导致远程工作中要时刻证明自己在工作；
“老板吃身边人的向上管理”导致哪怕付出再多再努力，也会被老板身边人轻松邀功；
“远程办公频繁信息不透明”基于上述两点，距离公司越远，就越会更晚更迟的收到消息和通知；

反正后面觉得这个公司烂透了，哈哈。

[infreboot]

不是个人问题，是公司把你当不当人看，当人看就不容易过劳

[94]

不一定要及时沟通，但是一定要有主动沟通的能力和知晓如何异步协作，特别是在跨时区协作的时候。
除非是真的很特殊的情况，不然及时响应这种随时待命的状态，是不可能避免的会进入 Burnout 状态。
尊重对方的时间，不浪费彼此的时间。才是避免进入 Burnout 状态的方法。

只不过大多数人不知道应该怎么样去异步协作，还是以在同一个地方坐班这种你一言我一语的及时沟通交流的方式，造成巨大的沟通障碍。
比如说：[在吗？/ 这边有一个问题需要你解决一下。]这种没有任何价值的信息。

在异步工作中，需要明确清晰的表达出自己期望在对方身上得到的东西，并且尽可能多的提供给对方可能需要的背景信息。

一般开源项目中这样来协作会比较多，大部分开源项目中的贡献者都会默认对方是在不同地点不同时区这样的。并且并不会期望会立即得到对方的答复。
这个部分[Cali]( https://cali.so/) 和 [AntFu]( https://antfu.me/) 好像比较有心得，可以找找他们关于这部分的分享。


还有挺多的远程协作会要求每周/每两周/每月这样固定的频率，让一部分人在一个固定的地点 or 时间聚到一起办公。这样即使有一些异步协作问题也可以集中在固定的时间去解决。

[jackyzhangjb]

@94 赞同👍

[lixile]

5 楼的可能是一部分情况
求而不得 付出巨大精力却得不到想要的产出也是可能 Burnout
虽然换工作了 但是好像我还没走出 Burnout 没什么干劲
楼主有什么好的建议吗
之前是看了这两篇才有系统的了解
https://nesslabs.com/burnout-vs-boreout
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8834764/