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wocanmei
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2023,程序员佛系减肥在路上

  •  2
     
  •   wocanmei ·
    naosense · 107 天前 via Android · 6542 次点击
    这是一个创建于 107 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    总结了一下自己一年来跑步减肥的心得和效果,分享给有需要的兄弟们!

    https://naosense.github.io/2023/12/27/2023%EF%BC%8C%E7%A8%8B%E5%BA%8F%E5%91%98%E4%BD%9B%E7%B3%BB%E5%87%8F%E8%82%A5%E5%9C%A8%E8%B7%AF%E4%B8%8A/

    四个月之前发过一贴,当时跑了 400 多公里,超过之前几年的总和了。今年一整年跑了差不多 700 公里,虽然不是特别多,但是效果好的出人预料。

    92 条回复    2024-01-02 15:51:07 +08:00
    ChuanlongYou
        1
    ChuanlongYou  
       107 天前 via Android
    👍
    parthenon2007
        2
    parthenon2007  
       107 天前
    不错
    jookr
        3
    jookr  
       107 天前
    调整饮食,效率能更高。
    wocanmei
        4
    wocanmei  
    OP
       107 天前   ❤️ 1
    @jookr #3 如果整太复杂了,实行起来太麻烦
    qaqLjj
        5
    qaqLjj  
       107 天前
    我瘦了 10 斤,纯靠节食的。。。
    crazyTanuki
        6
    crazyTanuki  
       107 天前
    膝盖痛你怎么处理的
    wocanmei
        7
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    不知道你一天跑多少,反正我一周五天,有时候五公里,有时候三公里,从来没觉得膝盖疼
    wocanmei
        8
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @crazyTanuki #6 不知道你一天跑多少,反正我一周五天,有时候五公里,有时候三公里,从来没觉得膝盖疼
    rxswift
        9
    rxswift  
       107 天前
    @qaqLjj 怎样节食,请赐教
    eddiechow
        10
    eddiechow  
       107 天前
    @crazyTanuki 膝盖比较脆弱,那就换一些锻炼方式,俯卧撑、引体、壶铃、杠铃 这些,还不像户外跑步那样有场地、天气要求,前面那些基本在家都能做
    wocanmei
        11
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @qaqLjj #5 嗯,我也发现了,单纯减肥节食比跑步更管用,不过跑步可以增强身体机能
    twofox
        12
    twofox  
       107 天前   ❤️ 2
    有人努力减肥,有人努力增肥

    我就是那个增肥的。。。怎么吃胖我教不了你们

    但是怎么饿瘦的,这我可太有话语权了
    简单总结就是少摄入碳水,其他敞开吃,吃到饱为止

    饭、面条等这种碳水含量极高的,少吃,我平时最多吃一碗饭,大多数时候就半碗
    肉类我倒是使劲吃,来者不拒,都是蛋白质
    蔬菜平时我也少吃,很多时候拿水果代替

    我能买个三斤沙糖桔,一个晚上自己炫完,不影响我吃饭的
    水果也没有很高的热量的
    yiyufxst
        13
    yiyufxst  
       107 天前
    @crazyTanuki 同遇到膝盖问题,现在只走路骑车了
    CivAx
        14
    CivAx  
       107 天前
    @rxswift 两周内逐渐减少碳水摄入,一个月内逐渐减少食物摄入,让下丘脑和胃酸适应你的摄食频率和摄食量,然后就可以长时间维持一个程度了。10 点吃第一顿,15 点吃第二顿,及时补充营养剂(比如 GNC 的 Mega Man )。
    Daming
        15
    Daming  
       107 天前
    同样佛系减重
    今年 10 个月通勤骑行 5000 公里,减重 40 斤,高压降了 30 多,低压降了近 20 。
    coderzhangsan
        16
    coderzhangsan  
       107 天前
    @Daming 兄弟有高血压吗?我最近血压也是高,医生也是建议,保证睡眠,适当运动。
    ArleneCheung
        17
    ArleneCheung  
       107 天前
    我自从跑步碰到小虫子飞进我鼻孔,我每次都是跑步机。
    zhongzhaoguo
        18
    zhongzhaoguo  
       107 天前
    我从七月份 170 斤,到十一月 140 斤。主要运动就是爬楼梯,在七月到十月每天坚持爬楼 100+,然后就是饮食,早上鸡蛋一定得有,中午自己带饭,晚上吃点糖分少的水果。
    Lirika
        19
    Lirika  
       107 天前
    怎么增肥?
    Daming
        20
    Daming  
       107 天前
    @Daming #15 以前有,130+ / 100 左右 到 100/80
    Daming
        21
    Daming  
       107 天前
    @coderzhangsan #16
    130+ / 100 左右 到 100/80
    wocanmei
        22
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @zhongzhaoguo #18 为啥爬楼梯,传说不是更伤膝盖?
    wocanmei
        23
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @ArleneCheung #17 木哈哈,这是偶发的吧,城里这种小虫不多啊
    ArleneCheung
        24
    ArleneCheung  
       107 天前
    @wocanmei 可能我家住河边吧,河边还有个生态公园,里面感觉人多,骑车的小孩子也多,所以我跑步机了。以前也算跑步方面的特长生,大概 800 米跑 2 分 55. 高中女子组比赛也算是给学校挣了个光
    utodea
        25
    utodea  
       107 天前   ❤️ 2
    分享一个我自己的: https://www.linnana.me/2023/09/20/Life-how_to_lose_wegiht

    快走 + 改善饮食结构,关键是得找到一个路径让自己容易坚持!
    longbowape
        26
    longbowape  
       107 天前
    频繁长距离跑一定要带护具,护膝护踝,等到能感觉到痛的时候就已经是不可恢复的损伤了。尤其是跟腱很容易跟腱炎,还没法治
    wocanmei
        27
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @twofox 我也是这么吃糖桔,但最近我有点担心这么吃会不会得糖尿病啊
    polo3584
        28
    polo3584  
       107 天前
    今年跑了 667km ,1 ,2 ,3 ,11 ,12 月没跑,冬歇了。完成了一次半马,还是挺满意的。
    wocanmei
        29
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @longbowape 多长算长距离,三五公里是不是不用?
    longbowape
        30
    longbowape  
       107 天前
    @wocanmei 我是周一到周五 5 公里,周六日 10 公里,然后跟腱炎了
    zhongzhaoguo
        31
    zhongzhaoguo  
       107 天前
    @wocanmei 爬楼梯心率上来的快,燃脂效率很高。至于说伤膝盖,我觉得有点扯,还没骑单车伤膝盖。
    haitaoli
        32
    haitaoli  
       107 天前
    怎么增重,一直偏瘦
    twofox
        33
    twofox  
       107 天前
    @wocanmei 多喝白开水。如果我有一段时间可乐、奶茶不停的话,我会觉得很难受。感觉人要被糖腌渍完了。

    一定要多喝白开水,冲冲淡。不然长期下来,真就糖尿病了
    longbowape
        34
    longbowape  
       107 天前
    @longbowape 跟腱炎之后跑不了步体重飙升 20 斤,惨
    longbowape
        35
    longbowape  
       107 天前
    @zhongzhaoguo
    @wocanmei 爬楼梯减肥效率比跑步高很多,上楼不伤膝盖,下楼伤,所以都是爬上去电梯下来,爬楼的缺点就是很枯燥
    wocanmei
        36
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @longbowape 查了下,跟腱炎的成因有没有充分热身,过量运动,上坡路过多等,成因挺多的
    wocanmei
        37
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @twofox 所以我现在不这么吃了,一次吃五个,什么东西过了都有害处
    jjww
        38
    jjww  
       107 天前
    @longbowape 都说上楼不伤膝盖,不过我有次爬楼过程中还是感觉到刺痛,我有锻炼基础, 并且也很注意, 什么臀腿发力, 膝盖稳定. 所以膝盖不好的我个人还是建议不要爬楼减脂.
    iweus
        39
    iweus  
       107 天前
    我从 2 月份开始 144 减到现在 120 ,开始跳绳半小时加节食,掉秤确实快,但是伤膝盖,现在也换跑步,一周跑三次,每次 10 公里,感觉也挺伤膝盖。。。
    jjx
        40
    jjx  
       107 天前
    推荐动感单车

    订阅 zwift , 不枯燥 很多不搞骑行的人估计都不知道有这个

    要健身上训练项目, 要保持就自由骑行 不伤膝盖
    miraumr
        41
    miraumr  
       107 天前   ❤️ 8
    说点本人亲身经历把,22 年 10 月 9 日做了一次体检,重度脂肪肝,中度肝纤维化,体重 237 斤。
    当时医生推荐做手术剪胃部,个人并不喜欢这个方案开始考虑通过调节饮食+适度运动进行体重控制
    运动:
    健身房不太想去,运动选择每天爬 30 分钟楼梯,家住 40 楼,每天只需要下班回家的时候爬楼梯回家就足以解决运动的需求了。
    开销:
    1.节约了一张健身房年卡 +1888
    饮食:
    本人是武汉人,以前都是热干面等碳水拉满,奶茶一天一杯,晚上会吃烧烤当夜宵,不怎么喝酒抽烟,吃饭一般为食堂 OR 外卖
    目前严格按照 8+16 的进食节奏,戒掉了所有的零食、奶茶、饮料。
    早中晚饭自己做计算摄入热量,除猪肉、肥肉,高脂肪发高碳水外不做其他禁口(禁口的原因主要是单菜热量过高容易吃不饱),保证每日摄入的热量约为 1800-2000 大卡,每周会有一天摄入热量低于 1500 。
    因为打工人有咖啡摄入需求,之前基本上是在瑞兴购买,减肥后瑞兴的厚乳并不符合我的需求,考虑自己做咖啡
    开销:
    1.星粒 3 便携咖啡机 420
    2.磨豆器+其他配件 350
    3.豆子开销 日均 3.5 元
    4.牛奶开销 日均 3.2 元
    5.每日自己做饭 平均 15 元
    6.每月一次欺骗餐:火锅\烤肉 200 元
    对比 22 年的饮食消费(日均 35 元)
    生活方面:
    多喝水,每天大约是 3.5l 的水,比较尴尬的是可能会增加上厕所的频率
    少熬夜,因为工作原因基本不加班(早 9 晚 6 ),加班会选择在早上加,早 6 起床做好一天的饭菜,6 点 45 到单位补觉,晚上一般 7 点 20 到家,做完家务预处理第二天的菜,打两把 dota,11 点准时睡觉


    截止 2023 年 12 月 28 日,体重为 169 斤,在 11 月的体检中,脂肪肝目前为轻度,肝纤维化痊愈,体检指标全部恢复正常,按照现在的减肥方式感觉减到 150 斤应该不成问题
    个人的经验就是,管住嘴,管住嘴,管住嘴,一切空谈努力都不如把嘴管住,运动适量即可,实际上本人已经有将近 2 个月没时间运动了.
    最后送给同样被肥胖困扰的朋友们
    与其感慨路难行,不如马上出发
    pfjhetg
        42
    pfjhetg  
       107 天前
    我的做法和你比较相近,目前坚持了 2 个月,减了 10 来斤,本来体重基数不大,现在更多的是一种习惯了,而不是刻意减肥,总结下来要瘦下来还是得晚上少吃,不然每天 10 公里也减不到好多。
    northbrunv
        43
    northbrunv  
       107 天前 via Android   ❤️ 1
    月跑量稳定 100km ,有日常运动的习惯,基本上就和肥胖无缘了
    qiaocc
        44
    qiaocc  
       107 天前 via Android   ❤️ 1
    优秀,向你学习
    wocanmei
        45
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @pfjhetg #42 是的,让跑步成为一种生活方式
    qishouvip2022
        46
    qishouvip2022  
       107 天前   ❤️ 1
    之前每天 5 公里跑了一个月,加上节食,三个月不到瘦了 10 公斤。最近几天天冷,每周跑三次,每次 4 公里,跑步不仅仅是为了减肥,可以改变人的心境,释放压抑的情绪。
    doudou1523102
        47
    doudou1523102  
       107 天前
    坚持一个月了,我昨天感冒了,这两天没有运动了,感觉心里好愧疚。是不是感冒了不适合有氧运动啊,昨天全身酸痛实在没有力气 @wocanmei
    doudou1523102
        48
    doudou1523102  
       107 天前
    @utodea #25 大佬,方便加个 v 吗,我减肥一个月,瘦了 7 8 斤,还需要指导一下
    xavi818
        49
    xavi818  
       107 天前
    冬天了,感觉跑步很难,家里没有跑步机,lz 天气冷的时候是如何坚持运动的?
    menghechina
        50
    menghechina  
       107 天前
    我今年跑了 1000 公里,一点没瘦,管不住嘴
    manasheep
        51
    manasheep  
       107 天前
    @wocanmei #27 这样吃,糖尿病之前会先得脂肪肝的。
    ae86only
        52
    ae86only  
       107 天前
    @crazyTanuki 别单跑步 跑步计划里要列上力量训练 配合臀腿力量训练
    ae86only
        53
    ae86only  
       107 天前
    @yiyufxst 膝盖疼多做做臀腿力量训练吧
    wocanmei
        54
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @doudou1523102 没关系的,感冒了就休息一阵子。我今年 7 月份二阳了,停了将近一个月。
    crazyTanuki
        55
    crazyTanuki  
       107 天前
    @wocanmei 可能你年轻,我 33...
    crazyTanuki
        56
    crazyTanuki  
       107 天前
    @eddiechow 一般室内都是跟着 keep 做类似开合跳的动作,每次跳都痛
    crazyTanuki
        57
    crazyTanuki  
       107 天前
    @yiyufxst 不想办法解决吗?我尝试过按摩,敷热贴,擦油都没效果诶
    crazyTanuki
        58
    crazyTanuki  
       107 天前
    @ae86only 主要减肚腩,其他运动还没考虑上
    wocanmei
        59
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @manasheep #51 所以我现在不这么吃了,再好的东西也得有节制。。。
    youknowiam
        60
    youknowiam  
       107 天前
    我主骑行,今年 5000km ,冬天在家骑台子
    Uplay
        61
    Uplay  
       107 天前   ❤️ 1
    @utodea #25 博客很漂亮,很干货,关注了
    wocanmei
        62
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @xavi818 #49 公司有,我是薅公司羊毛🙃。离健身房近,办个季卡也行
    veau
        63
    veau  
       107 天前
    我瘦了 10 斤,纯靠节食的+1
    zhangyichent
        64
    zhangyichent  
       107 天前
    哈哈,我也开始减肥了,我是下午 4 点之后不吃东西+晚上跑步,3 点多吃几个面包这样。目前瘦了 5 斤,体质感觉好了不少。
    blankmiss
        65
    blankmiss  
       107 天前
    怎么减肚子 我 120 至少 10 斤在肚子上 肚子很突出,兄弟们 救一下
    manasheep
        66
    manasheep  
       107 天前
    @jjx 我对动感单车一直有疑惑:
    这个一直弓着腰,长时间下来会不会对颈椎、腰椎有害啊?
    另外还有似乎蛋蛋和前列腺压力也很大?
    另外大腿、小腿会练得很粗吧?别的地方感觉运动不到。
    rxswift
        67
    rxswift  
       107 天前
    @CivAx 感谢,今天中午已经碳水减半了,试试坚持下去
    jjx
        68
    jjx  
       107 天前   ❤️ 1
    @manasheep

    1. 腰不弓的, 头一般会微抬
    2. 现在的坐垫 已经不会有压力
    3. 自由骑行不费腿 也不会粗腿, 当然你要搞健身增肌那套就另当别论


    骑行的形态就是个俯卧撑 是个全面的锻炼
    milukun
        69
    milukun  
       107 天前   ❤️ 1
    86.5 -> 79 用了两个月
    方法是每周去 4 次健身房上动感单车课,后面减到 3 次、2 次
    这个运动很暴汗,而且姿势正确是不会伤膝盖的。
    期间没有特别吃减肥餐,但是不吃外卖
    miKaSaAkerMan
        70
    miKaSaAkerMan  
       107 天前
    月跑 150 ,不咋忌口三个月瘦了 15 斤,不过自身饭量也不大
    asdfg17718
        71
    asdfg17718  
       107 天前 via iPhone
    我是懒得运动只节食 每天中午一顿饭 然后就只喝水不吃任何东西 一个半月瘦了 25 斤 168 斤到现在 143 斤 然后最近一个月没有减了 恢复正常饮食 经常出去喝酒 目前没有反弹
    anthoy
        72
    anthoy  
       107 天前
    @blankmiss 我也是想减肚子,感觉肚子真的很难减呀
    manasheep
        73
    manasheep  
       107 天前
    @blankmiss 好像就是内脏脂肪高,杜绝果糖摄入,减少碳水,提高整体肌肉量,继而提高代谢水平,以消耗内脏脂肪。
    youzi0516
        74
    youzi0516  
       107 天前
    骑车啊 跑步消耗太低 我夏天晚上 80Km 一周至少 2 次 咋吃都胖不了
    blankmiss
        75
    blankmiss  
       107 天前
    @manasheep 简而言之 是不是 少和奶茶 多运动,这里的果糖 包括水果的那种吗
    anjinyi
        76
    anjinyi  
       107 天前
    用什么 APP 记录?
    CivAx
        77
    CivAx  
       107 天前   ❤️ 1
    @rxswift 这个过程一定要慢,留够 2 周给自己。如果习惯中午吃麦当劳,就从三件套减少到 1+1 ,再减到牛肉面、米饭、三明治、一个肉包子。如果碳水断得太快,下丘脑会因为过于强烈的碳水戒断反应疯狂渴求碳水的,反而会不自主地造成增肥,我掉进过这个陷阱的次数已经数不清了。

    另外碳水不能完全断绝,一天 2 顿里至少要有一顿摄入碳水(燕麦、包子都可以),不然就会进入生酮或者伪生酮,脑子会变笨。而且小肠缺少碳水助推的而没有办法补充超大量的纤维素(至少 3 个红薯)的话,单纯吃肉或者蛋白质会导致没有大便或者大便困难。

    不要随意给自己 Cheat Day 奖励,尽量不要固定在某一天,而是跟固定的事件关联,比如跟女朋友约会、家人聚餐等。Cheat Day 和 Event 哪个当触发器都没关系,目的是构建一个 “事件驱动” 的 Cheat Day 反馈回路,而不是固定天数的奖励,可以大幅减少初期以及瓶颈期在 Cheat Day 来临之前的爬坡感。

    另外营养素一定要及时补充,我这边是在用 GNC 的 MegaMan ,这是我对比过市售最全的营养素了,一粒十全大补丸,就是 VB 有点 OD ,会尿黄。如果同时在做抗阻训练的话也要同时补充蛋白粉,吃鸡蛋没有用,蛋白质不够的。
    wocanmei
        78
    wocanmei  
    OP
       107 天前
    @anjinyi #76 我是 garmin connect 配合 https://github.com/naosense/miles
    sexyback
        79
    sexyback  
       107 天前   ❤️ 1
    牛啊,分享一下自己的 https://www.v2ex.com/t/1001275
    manasheep
        80
    manasheep  
       107 天前
    @blankmiss #75 包括,同事就是每天少一餐,但是晚上吃很多水果,喜提脂肪肝
    yiyufxst
        81
    yiyufxst  
       107 天前
    @crazyTanuki #57 走个 5-6km 还好,骑车也没啥问题,就是不能走太久跑步,目前在试氨糖(有做康复师的朋友说没啥用,就是别走太远,别累着,注意保暖,看看自然恢复)
    X0ym
        82
    X0ym  
       107 天前
    早餐和中餐照常,晚餐减少碳水加运动,两月减十斤啦,重要的是坚持,大家加油。
    coolalive1314
        83
    coolalive1314  
       107 天前
    同今年跑了 700 多公里,也是比过去 5 年加起来的还多,我是跑 1 休 1 ,平时 8 ,周末会跑个 10 或者 15 。今年还第一次参加了半马,成功破 2 。12 月中旬北京冷了很多,少跑了一些,下半年周末事少的话平均每个月 100 公里左右。因为体重在平台期,所以没减多少,但是体态和精神面貌上是有很大好处的,共勉
    aureole999
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    aureole999  
       106 天前
    7 月开始我是只吃晚餐加在家哑铃力训后吃高蛋白,大概是 18+6 或者 19+5 这样。有氧每周 10 小时左右,网球和骑行,心肺和有氧适能提升了不少。之前体重 66kg->62kg ,体脂从 23%+->18~19%。不过已经有 3 个多月没什么变化了。主要是嘴太馋,爱吃一切米饭面食甜食,全是碳水。
    aureole999
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    aureole999  
       106 天前
    我最困难的问题就是我自己不吃但家里人和娃得每顿吃啊,有时不得不做饭或者带出去下馆子,看他们吃的香就忍不住不吃。或者剩了点菜又不想浪费结果吃多了。零食甜食主要还是别买,每看见一次但不吃就会要消耗一些意志力的,次数多了真忍不住的。但老婆孩子有时又要买,只能放在柜子里,平时看不见想不起来就还好一点。
    wocanmei
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    wocanmei  
    OP
       106 天前
    @aureole999 #85 深有体会,面对诱惑不为所动太难了😫,好在我现在不爱吃零食了。
    miraumr
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    miraumr  
       106 天前
    @wocanmei 前三个月是最痛苦的,就是想吃,路过街边的店啥都想买,等到适应了小半年之后吃到量身体自己就不想吃了
    wocanmei
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    wocanmei  
    OP
       106 天前
    @miraumr #87 所以之前有人说“吃的少了,胃自己会变小的”是有道理的,人的适应能力很强
    johnnyyeen
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    johnnyyeen  
       106 天前
    2023 了还跑步减肥?
    训练提升肌肉比例(每周三次力量一次有氧,可以游泳),调整饮食结构(降碳),偶尔可以轻断食。
    1 个月再回来看我说的。
    miraumr
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    miraumr  
       106 天前
    @wocanmei 我想起一个反面例子,之前加了一个剪胃手术的群,里面好多人剪胃后吃不下去,后面身体恢复了又开始狂吃,过了半年胃又长回去了
    wocanmei
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    wocanmei  
    OP
       106 天前
    @miraumr #90 好吧,突出一个伸缩自如
    utodea
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    utodea  
       102 天前
    @doudou1523102 # 48 我水平有限,还没具备指导他人的能力哈。
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