2023，程序员佛系减肥在路上

[wocanmei]

总结了一下自己一年来跑步减肥的心得和效果，分享给有需要的兄弟们！

https://naosense.github.io/2023/12/27/2023%EF%BC%8C%E7%A8%8B%E5%BA%8F%E5%91%98%E4%BD%9B%E7%B3%BB%E5%87%8F%E8%82%A5%E5%9C%A8%E8%B7%AF%E4%B8%8A/

四个月之前发过一贴，当时跑了 400 多公里，超过之前几年的总和了。今年一整年跑了差不多 700 公里，虽然不是特别多，但是效果好的出人预料。

[ChuanlongYou]

👍

[parthenon2007]

不错

[jookr]

调整饮食，效率能更高。

[wocanmei]

@jookr #3 如果整太复杂了，实行起来太麻烦

[qaqLjj]

我瘦了 10 斤，纯靠节食的。。。

[crazyTanuki]

膝盖痛你怎么处理的

[wocanmei]

不知道你一天跑多少，反正我一周五天，有时候五公里，有时候三公里，从来没觉得膝盖疼

[wocanmei]

@crazyTanuki #6 不知道你一天跑多少，反正我一周五天，有时候五公里，有时候三公里，从来没觉得膝盖疼

[rxswift]

@qaqLjj 怎样节食，请赐教

[eddiechow]

@crazyTanuki 膝盖比较脆弱，那就换一些锻炼方式，俯卧撑、引体、壶铃、杠铃 这些，还不像户外跑步那样有场地、天气要求，前面那些基本在家都能做

[wocanmei]

@qaqLjj #5 嗯，我也发现了，单纯减肥节食比跑步更管用，不过跑步可以增强身体机能

[twofox]

有人努力减肥，有人努力增肥

我就是那个增肥的。。。怎么吃胖我教不了你们

但是怎么饿瘦的，这我可太有话语权了
简单总结就是少摄入碳水，其他敞开吃，吃到饱为止

饭、面条等这种碳水含量极高的，少吃，我平时最多吃一碗饭，大多数时候就半碗
肉类我倒是使劲吃，来者不拒，都是蛋白质
蔬菜平时我也少吃，很多时候拿水果代替

我能买个三斤沙糖桔，一个晚上自己炫完，不影响我吃饭的
水果也没有很高的热量的

[yiyufxst]

@crazyTanuki 同遇到膝盖问题，现在只走路骑车了

[CivAx]

@rxswift 两周内逐渐减少碳水摄入，一个月内逐渐减少食物摄入，让下丘脑和胃酸适应你的摄食频率和摄食量，然后就可以长时间维持一个程度了。10 点吃第一顿，15 点吃第二顿，及时补充营养剂（比如 GNC 的 Mega Man ）。

[Daming]

同样佛系减重
今年 10 个月通勤骑行 5000 公里，减重 40 斤，高压降了 30 多，低压降了近 20 。

[coderzhangsan]

@Daming 兄弟有高血压吗？我最近血压也是高，医生也是建议，保证睡眠，适当运动。

[ArleneCheung]

我自从跑步碰到小虫子飞进我鼻孔，我每次都是跑步机。

[zhongzhaoguo]

我从七月份 170 斤，到十一月 140 斤。主要运动就是爬楼梯，在七月到十月每天坚持爬楼 100+，然后就是饮食，早上鸡蛋一定得有，中午自己带饭，晚上吃点糖分少的水果。

[Lirika]

怎么增肥？

[Daming]

@Daming #15 以前有，130+ / 100 左右 到 100/80

[Daming]

@coderzhangsan #16
130+ / 100 左右 到 100/80

[wocanmei]

@zhongzhaoguo #18 为啥爬楼梯，传说不是更伤膝盖？

[wocanmei]

@ArleneCheung #17 木哈哈，这是偶发的吧，城里这种小虫不多啊

[ArleneCheung]

@wocanmei 可能我家住河边吧，河边还有个生态公园，里面感觉人多，骑车的小孩子也多，所以我跑步机了。以前也算跑步方面的特长生，大概 800 米跑 2 分 55. 高中女子组比赛也算是给学校挣了个光

[utodea]

分享一个我自己的： https://www.linnana.me/2023/09/20/Life-how_to_lose_wegiht 。

快走 + 改善饮食结构，关键是得找到一个路径让自己容易坚持！

[longbowape]

频繁长距离跑一定要带护具，护膝护踝，等到能感觉到痛的时候就已经是不可恢复的损伤了。尤其是跟腱很容易跟腱炎，还没法治

[wocanmei]

@twofox 我也是这么吃糖桔，但最近我有点担心这么吃会不会得糖尿病啊

[polo3584]

今年跑了 667km ，1 ，2 ，3 ，11 ，12 月没跑，冬歇了。完成了一次半马，还是挺满意的。

[wocanmei]

@longbowape 多长算长距离，三五公里是不是不用？

[longbowape]

@wocanmei 我是周一到周五 5 公里，周六日 10 公里，然后跟腱炎了

[zhongzhaoguo]

@wocanmei 爬楼梯心率上来的快，燃脂效率很高。至于说伤膝盖，我觉得有点扯，还没骑单车伤膝盖。

[haitaoli]

怎么增重，一直偏瘦

[twofox]

@wocanmei 多喝白开水。如果我有一段时间可乐、奶茶不停的话，我会觉得很难受。感觉人要被糖腌渍完了。

一定要多喝白开水，冲冲淡。不然长期下来，真就糖尿病了

[longbowape]

@longbowape 跟腱炎之后跑不了步体重飙升 20 斤，惨

[longbowape]

@zhongzhaoguo
@wocanmei 爬楼梯减肥效率比跑步高很多，上楼不伤膝盖，下楼伤，所以都是爬上去电梯下来，爬楼的缺点就是很枯燥

[wocanmei]

@longbowape 查了下，跟腱炎的成因有没有充分热身，过量运动，上坡路过多等，成因挺多的

[wocanmei]

@twofox 所以我现在不这么吃了，一次吃五个，什么东西过了都有害处

[jjww]

@longbowape 都说上楼不伤膝盖,不过我有次爬楼过程中还是感觉到刺痛,我有锻炼基础, 并且也很注意, 什么臀腿发力, 膝盖稳定. 所以膝盖不好的我个人还是建议不要爬楼减脂.

[iweus]

我从 2 月份开始 144 减到现在 120 ，开始跳绳半小时加节食，掉秤确实快，但是伤膝盖，现在也换跑步，一周跑三次，每次 10 公里，感觉也挺伤膝盖。。。

[jjx]

推荐动感单车

订阅 zwift , 不枯燥 很多不搞骑行的人估计都不知道有这个

要健身上训练项目, 要保持就自由骑行 不伤膝盖

[MillaMaxwell]

说点本人亲身经历把，22 年 10 月 9 日做了一次体检，重度脂肪肝，中度肝纤维化，体重 237 斤。
当时医生推荐做手术剪胃部，个人并不喜欢这个方案开始考虑通过调节饮食+适度运动进行体重控制
运动：
健身房不太想去，运动选择每天爬 30 分钟楼梯，家住 40 楼，每天只需要下班回家的时候爬楼梯回家就足以解决运动的需求了。
开销：
1.节约了一张健身房年卡 +1888
饮食：
本人是武汉人，以前都是热干面等碳水拉满，奶茶一天一杯，晚上会吃烧烤当夜宵，不怎么喝酒抽烟，吃饭一般为食堂 OR 外卖
目前严格按照 8+16 的进食节奏，戒掉了所有的零食、奶茶、饮料。
早中晚饭自己做计算摄入热量，除猪肉、肥肉，高脂肪发高碳水外不做其他禁口（禁口的原因主要是单菜热量过高容易吃不饱），保证每日摄入的热量约为 1800-2000 大卡，每周会有一天摄入热量低于 1500 。
因为打工人有咖啡摄入需求，之前基本上是在瑞兴购买，减肥后瑞兴的厚乳并不符合我的需求，考虑自己做咖啡
开销：
1.星粒 3 便携咖啡机 420
2.磨豆器+其他配件 350
3.豆子开销 日均 3.5 元
4.牛奶开销 日均 3.2 元
5.每日自己做饭 平均 15 元
6.每月一次欺骗餐：火锅\烤肉 200 元
对比 22 年的饮食消费（日均 35 元）
生活方面：
多喝水，每天大约是 3.5l 的水，比较尴尬的是可能会增加上厕所的频率
少熬夜，因为工作原因基本不加班（早 9 晚 6 ），加班会选择在早上加，早 6 起床做好一天的饭菜，6 点 45 到单位补觉，晚上一般 7 点 20 到家，做完家务预处理第二天的菜，打两把 dota,11 点准时睡觉


截止 2023 年 12 月 28 日，体重为 169 斤，在 11 月的体检中，脂肪肝目前为轻度，肝纤维化痊愈，体检指标全部恢复正常，按照现在的减肥方式感觉减到 150 斤应该不成问题
个人的经验就是，管住嘴，管住嘴，管住嘴，一切空谈努力都不如把嘴管住，运动适量即可，实际上本人已经有将近 2 个月没时间运动了.
最后送给同样被肥胖困扰的朋友们
与其感慨路难行，不如马上出发

[pfjhetg]

我的做法和你比较相近，目前坚持了 2 个月，减了 10 来斤，本来体重基数不大，现在更多的是一种习惯了，而不是刻意减肥，总结下来要瘦下来还是得晚上少吃，不然每天 10 公里也减不到好多。

[northbrunv]

月跑量稳定 100km ，有日常运动的习惯，基本上就和肥胖无缘了

[qiaocc]

优秀，向你学习

[wocanmei]

@pfjhetg #42 是的，让跑步成为一种生活方式

[qishouvip2022]

之前每天 5 公里跑了一个月，加上节食，三个月不到瘦了 10 公斤。最近几天天冷，每周跑三次，每次 4 公里，跑步不仅仅是为了减肥，可以改变人的心境，释放压抑的情绪。

[doudou1523102]

坚持一个月了，我昨天感冒了，这两天没有运动了，感觉心里好愧疚。是不是感冒了不适合有氧运动啊，昨天全身酸痛实在没有力气 @wocanmei

[doudou1523102]

@utodea #25 大佬，方便加个 v 吗，我减肥一个月，瘦了 7 8 斤，还需要指导一下

[xavi818]

冬天了，感觉跑步很难，家里没有跑步机，lz 天气冷的时候是如何坚持运动的？

[menghechina]

我今年跑了 1000 公里，一点没瘦，管不住嘴

[manasheep]

@wocanmei #27 这样吃，糖尿病之前会先得脂肪肝的。

[ae86only]

@crazyTanuki 别单跑步 跑步计划里要列上力量训练 配合臀腿力量训练

[ae86only]

@yiyufxst 膝盖疼多做做臀腿力量训练吧

[wocanmei]

@doudou1523102 没关系的，感冒了就休息一阵子。我今年 7 月份二阳了，停了将近一个月。

[crazyTanuki]

@wocanmei 可能你年轻，我 33...

[crazyTanuki]

@eddiechow 一般室内都是跟着 keep 做类似开合跳的动作，每次跳都痛

[crazyTanuki]

@yiyufxst 不想办法解决吗？我尝试过按摩，敷热贴，擦油都没效果诶

[crazyTanuki]

@ae86only 主要减肚腩，其他运动还没考虑上

[wocanmei]

@manasheep #51 所以我现在不这么吃了，再好的东西也得有节制。。。

[youknowiam]

我主骑行，今年 5000km ，冬天在家骑台子

[Uplay]

@utodea #25 博客很漂亮，很干货，关注了

[wocanmei]

@xavi818 #49 公司有，我是薅公司羊毛🙃。离健身房近，办个季卡也行

[veau]

我瘦了 10 斤，纯靠节食的+1

[zhangyichent]

哈哈，我也开始减肥了，我是下午 4 点之后不吃东西+晚上跑步，3 点多吃几个面包这样。目前瘦了 5 斤，体质感觉好了不少。

[blankmiss]

怎么减肚子 我 120 至少 10 斤在肚子上 肚子很突出，兄弟们 救一下

[manasheep]

@jjx 我对动感单车一直有疑惑：
这个一直弓着腰，长时间下来会不会对颈椎、腰椎有害啊？
另外还有似乎蛋蛋和前列腺压力也很大？
另外大腿、小腿会练得很粗吧？别的地方感觉运动不到。

[rxswift]

@CivAx 感谢，今天中午已经碳水减半了，试试坚持下去

[jjx]

@manasheep

1. 腰不弓的, 头一般会微抬
2. 现在的坐垫 已经不会有压力
3. 自由骑行不费腿 也不会粗腿, 当然你要搞健身增肌那套就另当别论


骑行的形态就是个俯卧撑 是个全面的锻炼

[milukun]

86.5 -> 79 用了两个月
方法是每周去 4 次健身房上动感单车课，后面减到 3 次、2 次
这个运动很暴汗，而且姿势正确是不会伤膝盖的。
期间没有特别吃减肥餐，但是不吃外卖

[miKaSaAkerMan]

月跑 150 ，不咋忌口三个月瘦了 15 斤，不过自身饭量也不大

[asdfg17718]

我是懒得运动只节食 每天中午一顿饭 然后就只喝水不吃任何东西 一个半月瘦了 25 斤 168 斤到现在 143 斤 然后最近一个月没有减了 恢复正常饮食 经常出去喝酒 目前没有反弹

[anthoy]

@blankmiss 我也是想减肚子，感觉肚子真的很难减呀

[manasheep]

@blankmiss 好像就是内脏脂肪高，杜绝果糖摄入，减少碳水，提高整体肌肉量，继而提高代谢水平，以消耗内脏脂肪。

[youzi0516]

骑车啊 跑步消耗太低 我夏天晚上 80Km 一周至少 2 次 咋吃都胖不了

[blankmiss]

@manasheep 简而言之 是不是 少和奶茶 多运动，这里的果糖 包括水果的那种吗

[anjinyi]

用什么 APP 记录？

[CivAx]

@rxswift 这个过程一定要慢，留够 2 周给自己。如果习惯中午吃麦当劳，就从三件套减少到 1+1 ，再减到牛肉面、米饭、三明治、一个肉包子。如果碳水断得太快，下丘脑会因为过于强烈的碳水戒断反应疯狂渴求碳水的，反而会不自主地造成增肥，我掉进过这个陷阱的次数已经数不清了。

另外碳水不能完全断绝，一天 2 顿里至少要有一顿摄入碳水（燕麦、包子都可以），不然就会进入生酮或者伪生酮，脑子会变笨。而且小肠缺少碳水助推的而没有办法补充超大量的纤维素（至少 3 个红薯）的话，单纯吃肉或者蛋白质会导致没有大便或者大便困难。

不要随意给自己 Cheat Day 奖励，尽量不要固定在某一天，而是跟固定的事件关联，比如跟女朋友约会、家人聚餐等。Cheat Day 和 Event 哪个当触发器都没关系，目的是构建一个 “事件驱动” 的 Cheat Day 反馈回路，而不是固定天数的奖励，可以大幅减少初期以及瓶颈期在 Cheat Day 来临之前的爬坡感。

另外营养素一定要及时补充，我这边是在用 GNC 的 MegaMan ，这是我对比过市售最全的营养素了，一粒十全大补丸，就是 VB 有点 OD ，会尿黄。如果同时在做抗阻训练的话也要同时补充蛋白粉，吃鸡蛋没有用，蛋白质不够的。

[wocanmei]

@anjinyi #76 我是 garmin connect 配合 https://github.com/naosense/miles

[sexyback]

牛啊，分享一下自己的 https://www.v2ex.com/t/1001275

[manasheep]

@blankmiss #75 包括，同事就是每天少一餐，但是晚上吃很多水果，喜提脂肪肝

[yiyufxst]

@crazyTanuki #57 走个 5-6km 还好，骑车也没啥问题，就是不能走太久跑步，目前在试氨糖（有做康复师的朋友说没啥用，就是别走太远，别累着，注意保暖，看看自然恢复）

[X0ym]

早餐和中餐照常，晚餐减少碳水加运动，两月减十斤啦，重要的是坚持，大家加油。

[coolalive1314]

同今年跑了 700 多公里，也是比过去 5 年加起来的还多，我是跑 1 休 1 ，平时 8 ，周末会跑个 10 或者 15 。今年还第一次参加了半马，成功破 2 。12 月中旬北京冷了很多，少跑了一些，下半年周末事少的话平均每个月 100 公里左右。因为体重在平台期，所以没减多少，但是体态和精神面貌上是有很大好处的，共勉

[aureole999]

7 月开始我是只吃晚餐加在家哑铃力训后吃高蛋白，大概是 18+6 或者 19+5 这样。有氧每周 10 小时左右，网球和骑行，心肺和有氧适能提升了不少。之前体重 66kg->62kg ，体脂从 23%+->18~19%。不过已经有 3 个多月没什么变化了。主要是嘴太馋，爱吃一切米饭面食甜食，全是碳水。

[aureole999]

我最困难的问题就是我自己不吃但家里人和娃得每顿吃啊，有时不得不做饭或者带出去下馆子，看他们吃的香就忍不住不吃。或者剩了点菜又不想浪费结果吃多了。零食甜食主要还是别买，每看见一次但不吃就会要消耗一些意志力的，次数多了真忍不住的。但老婆孩子有时又要买，只能放在柜子里，平时看不见想不起来就还好一点。

[wocanmei]

@aureole999 #85 深有体会，面对诱惑不为所动太难了😫，好在我现在不爱吃零食了。

[MillaMaxwell]

@wocanmei 前三个月是最痛苦的，就是想吃，路过街边的店啥都想买，等到适应了小半年之后吃到量身体自己就不想吃了

[wocanmei]

@miraumr #87 所以之前有人说“吃的少了，胃自己会变小的”是有道理的，人的适应能力很强

[johnnyyeen]

2023 了还跑步减肥?
训练提升肌肉比例（每周三次力量一次有氧，可以游泳），调整饮食结构（降碳），偶尔可以轻断食。
1 个月再回来看我说的。

[MillaMaxwell]

@wocanmei 我想起一个反面例子，之前加了一个剪胃手术的群，里面好多人剪胃后吃不下去，后面身体恢复了又开始狂吃，过了半年胃又长回去了

[wocanmei]

@miraumr #90 好吧，突出一个伸缩自如

[utodea]

@doudou1523102 # 48 我水平有限，还没具备指导他人的能力哈。

[wzy44944]

看楼里好多膝盖疼，还有建议带护具的。其实膝盖刚开始疼只是通知你动作有问题，正常就加强运动前后的拉伸，减一减运动量，多分组拉长休息间隔就好，最好看看书、教程研究下姿势如何改善，戴护具反而影响膝盖周围的肌肉力量提升，很容易过量。
以前不太懂科学锻炼，不管是跑步，还是骑车，每次到了半年左右就容易膝盖疼，一瘸一拐，上楼梯上不动那种，后来明白些了，最近至少七八年没再出现膝盖疼影响运动了。

[hagerhu]

👍，跑步就是一种生活方式，健康的生活方式里有运动，有读书，合理的作息习惯
跑步在于循序渐进，根据自己的状态调整，也可以多看一些跑步的图书和核心力量训练；