这是一个创建于 400 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
应该是测得蛮准的。去年规律跑步了大半年，最大摄氧量 48.5 ，可以跑下来半马，心率 170 左右；现在摆烂停跑了一年，重了 30 斤，刚刚试了下跑 4 公里心率就 190 了，最大摄氧量平稳掉到 33.4 。。。
怎么快速恢复呀？会不会和熬夜以及饮食啥的也有关
 |
1
wowodavid 2023-10-29 22:09:27 +08:00
保持有氧慢慢磨上去
|
 |
2
balddonkey1 OP @wowodavid 无氧可以吗，我现在随便动动就无氧区间了，哭辽😭
|
 |
3
3xSiGMA 2023-10-29 22:13:52 +08:00
我就 38 左右
|
 |
4
muntoya 2023-10-29 22:38:06 +08:00
最快的方法就是减重，用有氧还能增加心肺能力。无氧对心肺刺激很小，而且没法减重。
|
 |
5
MaxmillianJ 2023-10-29 22:41:38 +08:00
没法快速恢复。
|
|
6
balddonkey1 OP @muntoya 好的
|
 |
7
zjuster 2023-10-29 23:19:49 +08:00
心肺耐力指标，能跑半马的朋友，我看他们朋友圈都在 50 左右，应该是非常优秀的水平。
看的了一些攻略，主要是提升心肺的活动，长跑、HIIT 等让心率能到极限（ 220-年龄）的程度。 我现在是 43 ，略低于平均水平，平时不怎么跑步，10km/1 小时是我的极限（目前是 5km/35 分钟）。 新冠阳了之后最低掉到过 36 ，用了大半年才回到 39 ，又用了半年回到 42 。 |
 |
8
xpn282 2023-10-30 02:00:28 +08:00  1
经过几年观察，就我个人而言，我发现每次感冒发烧后，对有氧适能有明显的影响，而且影响时间很长。
比如每次感冒发烧几天后“病好了”，头也不痛了，也不发烧了，食欲也恢复了，也不困了。如果你不做什么特别的，你就真的以为痊愈了。。。。。 实际在你恢复运动的时候，就发现心率变高了，且容易困，然后有氧适能指标开始慢慢下降，想要恢复到之前没生病的时候的有氧适能指标，需要差不多一个月的时间恢复。。。 |
 |
9
mankismi 2023-10-30 09:07:43 +08:00
其实是要练 HIIT 、TABATA 这类的高强度间歇运动噢，并不是练有氧提升的，前阵子看油管说的
|
 |
10
FanYD 2023-10-30 09:39:44 +08:00
一直是 57 ，没怎么变过。
|
 |
11
vicalloy 2023-10-30 09:47:31 +08:00
新冠后掉了很多，后来慢慢涨回了不少。
不过一直没弄明白这个是怎么算的。有时候明明跑步的状态还不错，显示的有氧还掉，反而是状态不佳的时候有氧没变化。 怀疑算有氧的时候是不是把锻炼频度加进去了。 |
 |
12
nitmali 2023-10-30 09:55:04 +08:00 4
5 个月时间从 33 提升到 51 ，全靠有氧跑，一开始跑不动就快走，然后慢慢控制心率跑。
现在日常都在跑步 5km ，10km 穿插着来，每天都在稳步提升。  |
|
13
balddonkey1 OP @nitmali 哇塞，是控制心率跑吗？你一般心率控制到多少呀
|
 |
14
hfl1995 2023-10-30 11:18:15 +08:00
我的显示是 28 ，太菜了
|
|
15
nitmali 2023-10-30 11:37:05 +08:00
@balddonkey1 #13 我最大心率是 190 左右，我跑步在 140-160 ，一般是 150 左右。
|
|
16
nitmali 2023-10-30 11:38:14 +08:00
@balddonkey1 #13 我发现长距离跑提升会高一点，之前一直是跑 5k ，一两天才加 0.1 ，最近 10k+频次很高，提升的很快。
|
 |
17
Adyi 2023-10-30 11:48:45 +08:00
戒烟一个月， 36 涨到 38 了
|
|
18
balddonkey1 OP @nitmali 我现在慢跑心率都高得离谱，七分半的配速，心率都会上 190 ，都不知道怎么办咯
|
|
19
nitmali 2023-10-30 14:36:24 +08:00
@balddonkey1 #18 先快走，我也是先从快走开始的。
|
 |
20
jguo 2023-10-30 14:41:16 +08:00
底子不行的情况下堆有氧能提升一点，但主要还是靠间歇和乳酸阈值跑，因为最大摄氧量衡量的本来就是极限状态下的供氧能力。
|
 |
21
erwin985211 2023-10-30 15:09:32 +08:00
@balddonkey1 #18 我也类似 但是心率比你低点 你可以先提高步频减少步幅的跑法。心率很容易控制 我就是 180 步频但是 7 分半配速 心率 150 左右 还在进步中
|
 |
22
ZZZZone 2023-10-30 15:18:06 +08:00
顺便问问大家，用 Apple watch 测量最大摄氧量，运动 app 只有室外跑步可以检测吗， 室内跑步或者骑行可以检测吗。 我平时骑行不会更新最大摄氧量数据
|
 |
24
Dotennin 2023-10-30 15:21:37 +08:00
这是个习惯养成的过程. 只能慢慢加. 减重很重要. 不想着 1-2 周恢复.
现在 4 公里就已经扛不住的话可以考虑一开始 4 公里跑一休一, 一周 3-4 次练习. 每周追加 1 公里跑量, 这样第一个月跑量可以上 50K. 之后每月加 10 公里跑量. 如果能上 100K 跑量就差不多恢复了. 可以试着一周跑 5 休 2 另外我现在是跑 6 休 1, 月跑量达 300K - 350K 了. |
|
25
Dotennin 2023-10-30 15:23:12 +08:00
体重一开始是 160 斤, 现在是 120-125 浮动.
|
 |
28
deltadawn 2023-10-30 16:20:42 +08:00
最大摄氧量的单位是 ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)，提升肺活量和减小体重可以提高肺活量。
假设 OP 之前的体重为 X ，肺活量为 Y 不变，那么根据 OP 提供的信息得：y1=y2=Y ， y1=48.5X ，y2=33.4(X+15)，算出体重 X=33KG ，假设不成立，肺活量 Y 下降明显！ |
 |
29
winddweb 2023-10-30 16:43:32 +08:00
如果只是单纯停跑，再重新开始跑的话，是可以相对快恢复到原有水平的。但你胖了 30 斤，那就没什么好说了，不用管什么 VO2max 了，减肥就是了。
|
 |
30
YooUzi 2023-10-30 16:50:31 +08:00
别跑步了，换个运动吧，这个运动不适合你，太浮躁太做作了。。。
|
 |
31
kanezeng 2023-10-30 16:58:44 +08:00
"重了 30 斤，刚刚试了下跑 4 公里心率就 190 了"，个人建议这种情况下就先不要考虑 VO2Max 了，先快走、慢跑、游泳、骑车（心率 130-150 左右）把体重降下来。等体重降了点的话，再渐渐地把有氧时间的 10%-20%替换成诸如间歇跑之类的就好。
|
|
32
balddonkey1 OP @kanezeng 好的，感谢！
|
|
33
balddonkey1 OP @YooUzi 谢谢！
|
|
34
balddonkey1 OP @deltadawn 确实下降明显，感觉得到哈哈
|
|
35
balddonkey1 OP 谢谢各位的回复，结合我查到的资料总结下来就是：
1. 长期不运动最大摄氧量会下降，如果一年不运动甚至可以下降 30%； 2. 体重的增加也可能会影响，把体重减下来应该会好很多； 3. 以有氧运动为主，持之以恒，没有快速恢复的途径，不能急于求成。 谢谢大家，共勉！我会坚持运动三个月后再来回复这条帖子。 |
Select Language