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V2EX 提问指南
alanerzhao
V2EX  ›  问与答

求一套减肥方案,再不给死人了。

  •  
  •   alanerzhao · 2013-05-21 18:16:26 +08:00 · 7609 次点击
    这是一个创建于 4227 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    说说情况:高中时,喜欢打篮球,那时也很胖,但那时热爱篮球,各种不吃饭,各种运动,所以我瘦了,上了大学照样是加入篮球队,虽然没有高中拼命,但我没有长太多的肉,工作了,我开始胖的要死,以我现在身高,173,以前136斤,到现在的163斤,我都有跳楼的想法。所以我从上个星期开始减肥计划,我有毅力,所以一直坚持到今天。我都做了哪些运动

    中速跑步:大概4公里左右的样子。

    仰卧起做: 大概两组,一组25个

    俯卧撑: 大概两组,一组20个

    然后还会做一些小的拉身运动。

    可两个星期下来,不但一斤没少,,还多了一斤。吃饭上,早百两个鸡蛋,中午就照常吃,晚上一般不吃,或者吃一些水果,类似于黄瓜,萝卜,青椒之类的。我不理解。所以希望减肥达人给我来套方案,或相关真正减肥的文章吧,我查了好多文章 ,感觉都是在做广告,谢谢。
    第 1 条附言  ·  2013-05-21 19:47:18 +08:00
    再说一点,现在没瘦,肌肉到是有了。。
    第 2 条附言  ·  2013-05-22 08:57:58 +08:00
    求减肥达人,高手,指导,或来几个链接看看
    第 3 条附言  ·  2013-05-22 15:05:16 +08:00
    怎么算慢跑?
    72 条回复    1970-01-01 08:00:00 +08:00
    liuhang0077
        1
    liuhang0077  
       2013-05-21 18:23:22 +08:00
    这东西因人而异吧。。保持身体健康就好了。。 男银没必要过分在意这个。
    alexrezit
        2
    alexrezit  
       2013-05-21 18:26:19 +08:00
    这是每天的量么? 好少...
    sivacohan
        3
    sivacohan  
       2013-05-21 18:27:37 +08:00
    看我!191cm,72kg,都要瘦死了。

    我认为,减肥的要点在于多吃饭。多睡觉。
    DXpro
        4
    DXpro  
       2013-05-21 18:28:46 +08:00
    不要沾任何跟淀粉相关的东西?
    ahu
        5
    ahu  
       2013-05-21 18:29:03 +08:00
    和菜头的心得:http://52q.net/299
    markmx
        6
    markmx  
       2013-05-21 18:29:25 +08:00
    入魔 某个游戏,把吃饭,睡觉都忘记了!!!
    offspring
        7
    offspring  
       2013-05-21 18:31:07 +08:00
    @alexrezit 还好吧...四公里也要跑差不多半个小时呢 算有氧运动了吧
    楼主去知乎搜下减肥吧 那的人能专业一点
    alexrezit
        8
    alexrezit  
       2013-05-21 18:32:45 +08:00
    @offspring
    我说仰卧起坐俯卧撑, 要减肥一天起码得凑够一百个.
    还好我不用减, 怎么吃都不胖.
    pyKun
        9
    pyKun  
       2013-05-21 18:40:15 +08:00
    感性的说,最好的方案是用自己的尊严来刺激你
    理性的说,你得知道增肥,减脂,增肌的基本原理和区别,比如为什么吃米=吃粮食=吃肥肉=喝酒(以上均为约等于);知道反式脂肪酸是什么。什么食物包含什么。
    具体建议:去一个有科学理论的健身房,学习一下基础知识和减脂的事情,知识告诉你做几组没组做多少,你没法衡量自己的动作质量,你的努力就是事倍功半。
    ps:健身人群能一星期控制增减5kg以上的体重,这才叫有毅力
    offspring
        10
    offspring  
       2013-05-21 18:47:27 +08:00
    @alexrezit 说实话这两个基本上没什么减肥的作用 这两个一般都是锻炼肌肉的 有氧运动才能消耗脂肪 其实减肥说起来也挺简单... 就是先把糖分消耗完然后才能消耗脂肪 我觉得是这样的...
    taresky
        11
    taresky  
       2013-05-21 19:13:02 +08:00   ❤️ 1
    163是挺重的了。我也173cm,之前踢球一直是瘦的120,因为身体原因很长一段时间不能剧烈运动。现在变成胖的130,我自己知道脂肪含量高了很多,肌肉都没多少了。大概一个月前决定减肥。
    现在已经跑步3周了,感觉精神好了不少。打算减肥120,然后增肌到130。

    你的计划有点问题:

    1,运动内容上。仰卧起坐和俯卧撑,实际上对减肥没什么用处,在减脂的阶段要尽量多的有氧运动。

    具体最好是,热身10分钟,拉伸全身,尤其大腿。期间加入俯卧撑和仰卧起坐。无氧运动只是为快速消耗糖分,让后面的慢跑更有效。

    中速跑?不知道你是怎么定义的。我通常是8KM/H的速度慢跑,保持心率在140-180之间,通常40分钟5公里左右。每隔一天跑5到8公里,这是为了让膝盖休息。

    注意一点,不是越快越好。要保持心率和速度,并且延长时间。如果你中跑4公里只用了半小时,那几乎没什么效果。。。


    2,饮食方面。就更错了,早上粗粮+鸡蛋牛奶都行,要吃好。这样你的身体会发出OK的信号,让能量消耗更快,早上就饿着肚子,对减肥百害无一益。鸡蛋吃一个就行了,爱吃的话,丢掉蛋黄只吃蛋白。

    注意午饭和晚饭,不要沾猪肉和鸡肉。鱼肉爱吃就吃,牛肉不要多吃,他们脂肪含量都很低。各种豆制品都可以吃。晚饭饿的话不要刻意饿着,可以用玉米充饥。但是不要睡前两小时之内吃任何东西。



    其实最好的方法不是按计划减肥,而是爱上长跑,慢慢就瘦下来了。


    以上,祝你早点减下来。
    offspring
        12
    offspring  
       2013-05-21 19:17:17 +08:00
    @taresky 130还好吧... 不能算胖
    taresky
        13
    taresky  
       2013-05-21 19:18:59 +08:00
    @offspring 看脂肪含量了,现在小肚子非常明显了。。。以前120+6腹肌的时候,看着比现在瘦几十斤。。。先减后增吧
    huihen
        14
    huihen  
       2013-05-21 19:21:43 +08:00
    你做无氧运动正是增肌长胃口的时候,还减啥肥
    shidenggui
        15
    shidenggui  
       2013-05-21 19:21:46 +08:00
    长期吃素,自然就瘦了。这应该是最简单最安全最健康的方法之一了
    offspring
        16
    offspring  
       2013-05-21 19:23:28 +08:00
    @shidenggui 请参考少林寺方丈
    depress
        17
    depress  
       2013-05-21 19:27:51 +08:00
    搜拔罐减肥食谱,照着吃,我朋友BMI比你高,他就照着食谱吃,每天不运动,一个月瘦13斤,而且他是肉瓷实不好减的那种。另外我们小区里一40多岁的阿姨也照着食谱吃瘦了10多斤。
    alanerzhao
        18
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 19:42:07 +08:00
    @liuhang0077 我想找对象。
    alanerzhao
        19
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 19:42:28 +08:00
    @alexrezit 求大量,或方案。主要早晨要上班。
    alanerzhao
        20
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 19:43:07 +08:00
    @markmx 有过这种经历。确实好使,但眼睛坏掉了。
    alanerzhao
        21
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 19:43:31 +08:00
    @offspring 扯淡的偏多。
    lvye
        22
    lvye  
       2013-05-21 19:44:24 +08:00
    "可两个星期下来,不但一斤没少,,还多了一斤。"我表示没忍住,笑了。。。
    alanerzhao
        23
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 19:45:58 +08:00
    @taresky 真心谢谢。
    walkingway
        24
    walkingway  
       2013-05-21 20:35:33 +08:00
    我原来140多,后来跑步,一天5公里的样子,一周4~5次,累积跑了大概500多公里,减到不到130了,还长了点肌肉,后来跑到800多公里的时候,膝盖伤了,现在逐步恢复中。所以楼主跑步是对的,但要一次最少坚持半小时以上。两个星期就想减是不要想了,坚持上个半年再看。节食减肥不靠谱,不吃饭身体代谢频率也会降低,脂肪反倒消减的慢。减少高热量的食物摄入量,少吃多餐即可。
    mongodb
        25
    mongodb  
       2013-05-21 21:04:06 +08:00
    我就不给减肥建议了,我也是个胖子。

    不过——就算是不以减肥为目的仅仅是保持正常身体健康技能的锻炼,我每天也有90分钟的有氧锻炼。。。
    beingbin
        26
    beingbin  
       2013-05-21 21:06:50 +08:00   ❤️ 1
    我就不打那么多字了,我是感觉cctv10介绍的赵奕然减肥法减下来的。
    说说它的优点:每天在家一边看电影一边原地跑步1小时(去淘宝买个三四十的海绵垫子加以辅助),一个月瘦十多斤不是问题。
    当然,根本的还是合理饮食+运动

    自己百度或者谷歌“赵奕然减肥法”吧(非广告,纯建议,他本人开了个减肥训练班,不卖任何产品,而他的方法在家减肥就ok了)
    offspring
        27
    offspring  
       2013-05-21 21:11:21 +08:00
    @alanerzhao http://www.zhihu.com/question/20874441 我觉得这个写的还不错
    beingbin
        28
    beingbin  
       2013-05-21 21:13:09 +08:00   ❤️ 1
    附上他上CCTV10的链接:
    http://baidu.cntv.cn/schedule/SCHE1277190606723626&videoId=b4af460da4c24caf116eb9be5f0f48da
    上旅游卫视的链接:

    我根据他的这个方法加上自己改造(减肥半小时前喝黑咖啡,据说消耗更多热量,科学性待考证),成功从180斤减到130斤,时间是在三个月内。祝各位胖子减肥成功~~
    alanerzhao
        29
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 21:27:28 +08:00
    @beingbin
    @offspring 谢谢两位的真心帮助,刚跑步回来。
    shidenggui
        30
    shidenggui  
       2013-05-21 21:35:31 +08:00   ❤️ 1
    再说个亲身经历,我同学高三那时为了考警校体重达标一个多月瘦了30多斤,主要靠的是每天坚持早上起来高强度的跑步,然后吃水果、燕麦节制饮食。考上警校之后就没节制饮食了,但是日常的运动量应该也挺大的,现在两年了还保持的很好,身体比以前健壮多了。
    EysaDun
        31
    EysaDun  
       2013-05-21 22:00:01 +08:00
    孩子,别折磨自己了,身体重要,健康饮食,别整出肠胃炎来。
    个人认为胖瘦与基因有关。
    leavic
        32
    leavic  
       2013-05-21 22:01:15 +08:00
    我这么跟你说吧,我身高和你一样,我现在减了20斤,现在还是比你重2斤。
    tokki
        33
    tokki  
       2013-05-21 22:03:13 +08:00 via Android
    180 200表示无压力 想吃就吃 吃嘛嘛香
    alanerzhao
        34
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-21 22:26:26 +08:00
    @EysaDun 还好,谢谢关心
    vibbow
        35
    vibbow  
       2013-05-22 00:17:24 +08:00
    178cm 87kg ,并且还有继续变胖趋势的无压力路过。
    爱咋咋地吧。
    kingseven
        36
    kingseven  
       2013-05-22 01:47:54 +08:00
    性玉推荐的p90x不错,关键是要坚持
    yuelang85
        37
    yuelang85  
       2013-05-22 01:49:39 +08:00
    163的想死,我210的是不是连渣都不要剩了。。。。
    Kvm
        38
    Kvm  
       2013-05-22 03:23:16 +08:00
    男淫到了一定岁数就会往两边长肉。
    mikewoo
        39
    mikewoo  
       2013-05-22 04:57:31 +08:00
    2个星期 还里毅力远着呢,少说坚持2个月再看效果。
    4公里也太少,少说10公里。少吃高热量的东西,但也不要光吃蔬菜。
    icedx
        40
    icedx  
       2013-05-22 08:54:42 +08:00 via Android
    骑单车 个人感觉很有效
    alanerzhao
        41
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-22 08:56:06 +08:00
    @mikewoo 10公里真心不行。
    alanerzhao
        42
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-22 08:56:40 +08:00
    @Kvm 有这样的感觉、
    skydark
        43
    skydark  
       2013-05-22 09:13:27 +08:00
    从初二到现在十年来一直是178cm/100kg,只有最近两年一度到87kg又弹回来了……_(:з」∠)_
    Ludwiyk
        44
    Ludwiyk  
       2013-05-22 09:21:47 +08:00
    先减脂,少吃碳水,多吃水果蔬菜,锻炼的话就是Run!Run!Run!平时半小时跑完5000米,周末跑1W米,骑自行车也行。
    Shane
        45
    Shane  
       2013-05-22 09:25:44 +08:00
    @icedx 我去看冬天骑车上下班,来回各一个小时,最后竟然比之前多了5斤。。

    感觉还是控制饮食有效些。。
    alanerzhao
        46
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-22 09:25:45 +08:00
    @Ludwiyk 看来还得下功夫。
    Erbied
        47
    Erbied  
       2013-05-22 09:40:20 +08:00
    不要看公里数,要看时间,保持慢跑或快走一小时,坚持一个月以上应该会有效果的。饮食只要别吃高热量的就好,还有多喝水。
    joyjy
        48
    joyjy  
       2013-05-22 09:44:33 +08:00
    才两周,身体还在“咦,饥荒了?”的调整期,再加上你运动量也不大。

    坚持有氧运动,减少脂肪摄入,可以吃粗粮减小血糖波动范围,过一个半月再说吧。
    Keinez
        49
    Keinez  
       2013-05-22 09:45:34 +08:00
    减肥的重点在于热量差。如果你每天运动消耗2K大卡,吃掉2.1K大卡,我保证你会越来越肥的。

    多吃蔬果造成饱腹感,减少不必要的糖分摄入。

    以及你的肌肉训练量有点少。
    gtalk
        50
    gtalk  
       2013-05-22 12:08:33 +08:00
    短期的没戏,
    能长期坚持下来,就不是难事了

    来玩Ingress吧
    raecoo
        51
    raecoo  
       2013-05-22 12:17:56 +08:00
    @beingbin 三个月减了50斤? 神话一样
    Erbied
        52
    Erbied  
       2013-05-22 13:23:55 +08:00
    @EysaDun 其实胖起来就是因为饮食不健康+缺乏运动...现在只是要恢复健康。
    Hyperion
        53
    Hyperion  
       2013-05-22 13:27:56 +08:00
    BMI27.2... 哪有要胖死了...
    Hisoka
        54
    Hisoka  
       2013-05-22 13:37:12 +08:00
    运动不等于能减肥,要想有效减肥就必须保持心率起码有20分钟持续在120以上.
    hippies
        55
    hippies  
       2013-05-22 14:00:30 +08:00
    作为一个瘦子。。。嗯讲一下我朋友的经验吧
    作为攻城狮他从180以上降到120以内花了不到3个月
    每天一顿饭,上下班自行车,每天下班点先跑15公里,跑完回公司加班。周末不吃饭骑行100公里以上,我们聚餐大吃大喝的时候他在旁边看着,喝茶吃点水果。
    刚减下来的时候肚皮可以当扇子扇。。。很Q的,哈哈哈
    hippies
        56
    hippies  
       2013-05-22 14:02:16 +08:00
    作为一个胖子想变成瘦子,那请先变成一个疯子,你可以的!
    RoshanWu
        57
    RoshanWu  
       2013-05-22 14:09:25 +08:00
    这让我 186 斤的人情何以堪。。。。
    rorvn
        58
    rorvn  
       2013-05-22 14:51:10 +08:00
    阿特金斯减肥法:降低碳水化合物摄入,代之以高蛋白/高脂肪食物。

    en.m.wikipedia.org/wiki/Atkins_Nutritional_Approach
    rorvn
        59
    rorvn  
       2013-05-22 14:51:19 +08:00
    阿特金斯减肥法:降低碳水化合物摄入,代之以高蛋白/高脂肪食物。

    en.wikipedia.org/wiki/Atkins_Nutritional_Approach
    alanerzhao
        60
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-22 15:03:27 +08:00
    @Keinez 是有点少,,肥肉偏多,加大力度。
    alanerzhao
        61
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-22 15:05:04 +08:00
    @rorvn
    @RoshanWu 一起来锻炼吧。
    Keinez
        62
    Keinez  
       2013-05-22 15:13:46 +08:00
    Keinez
        63
    Keinez  
       2013-05-22 15:14:31 +08:00
    @alanerzhao
    再顺便推荐Youtube上bar brothers的无器械健身视频,强度变态,效果同样变态,可以一试
    beingbin
        64
    beingbin  
       2013-05-22 16:22:00 +08:00
    @raecoo 绝对可以哦,只要你有毅力,当时控制不住自己的饭量,饿了自己两三天(每天少于四个苹果+饿了就喝水),把自己的胃缩小了再逐渐增加一点点饭量,然后每顿迟到七分饱就可以了。然后运动,就用我上面的赵奕然减肥法,那个人八个月减肥了一百多斤~~
    alanerzhao
        65
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-22 16:37:04 +08:00
    @Keinez 谢谢哥们,麻烦你了
    fanwei
        66
    fanwei  
       2013-05-22 16:40:38 +08:00
    你这并不可怕!
    我基本情况跟你很类似。高中开始打篮球,大学打篮球还进了院队。身高175。大三以前体重没有超过130斤。
    大学毕业后,一路发福,现在体重已经裸称180左右了。
    哎!
    Ludwiyk
        67
    Ludwiyk  
       2013-05-22 18:34:51 +08:00
    @alanerzhao 虽然我不胖,但是一直练器械健身,我是参考《多肌肉,少脂肪》这书来安排自己饮食和锻炼的,上面提到一个周期性的进食不足和进食过量理论,就是每天只吃一道正餐,最好是在晚上,我是中午,下午得看书上课吃不饱难受,还有一般在傍晚锻炼,早上和晚上就少吃,比如吃水果蔬菜和全麦面包还有煮鸡蛋之类的,通过周期为24小时“进食不足”和“进食过度”来打开减脂增肌的生物学开关。好好加油,坚持一个多月应该有成效的。
    offspring
        68
    offspring  
       2013-05-22 18:37:52 +08:00
    对了 跑步用nike+ running这个app 蛮好用的 有点激励作用
    momo5269
        69
    momo5269  
       2013-05-22 18:50:29 +08:00
    深蹲
    alanerzhao
        70
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-23 09:23:01 +08:00
    @offspring 我的nokia 5233
    alanerzhao
        71
    alanerzhao  
    OP
       2013-05-23 09:23:41 +08:00
    @fanwei 恭喜你,同类人。不运动 就会………………
    raecoo
        72
    raecoo  
       2013-05-23 14:51:00 +08:00
    @beingbin 感觉真是不可思议, 但值得试试, 看见自己的肚子就窝火
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