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V2EX 提问指南
userdhf
V2EX  ›  问与答

如何减脂?在不耽误工作的情况下。

  •  
  •   userdhf · 2019-09-03 13:31:29 +08:00 · 4382 次点击
    这是一个创建于 1668 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    先说日常工作:

    1. 上班作息 10 9 5 ;
    2. 早上一般 8 点半起床,随便吃点饼干,估计 50g 左右,有时会吃个水果
    3. 中午,晚上都在公司吃
    4. 晚上到家一般 10 点
    5. 没有运动的习惯
    6. 目前体重约等于 200 斤,吃的较多,一坐一天的样子

    目标:

    • 每月减 3 斤左右,并持续 15 个月,累计目标为减脂 45 斤

    问题:

    1. 目标设定是否可行
    2. 该如何实施才能达到月减 3 斤(或以上)的目标?
    3. 是否可不进行额外锻炼进行目标达成?
    4. 方案是否影响工作?
    第 1 条附言  ·  2019-09-03 14:25:35 +08:00
    如果月减 3 斤难度比较大,那么月减 1 斤呢?
    第 2 条附言  ·  18 天前
    快 4 年了吧,成功减脂 4500mg...
    61 条回复    2024-03-10 22:22:54 +08:00
    batfree
        1
    batfree  
       2019-09-03 14:02:11 +08:00 via Android
    可行,一般一个周减一斤没什么痛苦,而且你基数大,可能前期减的比较多。
    晚上睡觉早点睡,过 6 点不吃东西,就这一条做到估计就能减下来。
    xcqiiii
        2
    xcqiiii  
       2019-09-03 14:05:29 +08:00
    高热量的少吃点,多动。每日消耗的要大于摄入的
    blackeeper
        3
    blackeeper  
       2019-09-03 14:19:23 +08:00
    1,目标设定可行,但是难度系数比较大。
    2,如果你之前没减过肥,那么每周至少两到三次运动,才有可能达到每个月减三斤到目标
    3,不锻炼基本不可能,脂肪一般只有通过运动消耗
    4,每天适量运动人反而更加精神,增加工作效率
    ETiV
        4
    ETiV  
       2019-09-03 14:24:32 +08:00 via iPhone
    同 200 斤,LZ 成功了( 15 个月后)记得 at 我……
    a4854857
        5
    a4854857  
       2019-09-03 14:26:33 +08:00
    我目前的减脂办法就是骑车上下班。。还是蛮累的。
    VictorFrank1
        6
    VictorFrank1  
       2019-09-03 14:26:54 +08:00
    管住嘴就行了,控制热量是关键
    abclearner
        7
    abclearner  
       2019-09-03 14:30:01 +08:00
    减少碳水化合物的摄入 如饼干 白米饭 面条 可乐等
    控制输入卡路里和消耗卡路里的差值
    intermittent fasting 和 keto 了解一下
    userdhf
        8
    userdhf  
    OP
       2019-09-03 14:30:13 +08:00
    @batfree #1 谢谢老哥鼓励,不吃东西能抗住,早睡的话基本没什么希望...
    @xcqiiii #2 现在已经将米面这类高糖的减半了,但是食堂的饭菜,少油不太可能,那菜叶子都反光的.........
    @blackeeper #3 如果我就减 1.5-2 斤呢,难度会不会小点?我主要怕这个体重跑步对膝盖不好,我上下班从车站到公司倒是有 4.5km 的距离,现在一直是骑车;
    @ETiV #4 老哥减肥吧,对身体副作用太大了,共勉!
    ferrum
        9
    ferrum  
       2019-09-03 14:32:48 +08:00 via iPhone
    这样的体重基数,每月三斤非常保守了。

    运动可以不需要,只要饮食有热量缺口即可。

    首先根据你的体重,在网上找个能量计算器,算算自己一天需要的热量是多少大卡。然后计算自己饮食的能量摄入,每天有个 500 大卡缺口就差不多了。

    最简单的就是该怎么吃还是怎么吃,但吃少点。在都市生活的人,大部分能量摄入都是过度的。

    这个自己慢慢摸索吧,从少吃开始。
    agdhole
        10
    agdhole  
       2019-09-03 14:34:42 +08:00
    饿就完事了
    下个软件看看食物热量
    大体重不要跑步,膝盖会费的,非要跑就用椭圆仪
    ferrum
        11
    ferrum  
       2019-09-03 14:37:14 +08:00 via iPhone
    生酮饮食灯改变日常饮食习惯的都不推荐,一是生酮对健康好坏还有争议,二是不能持续,除非你能一辈子吃这个,不然一旦改变了容易反弹。

    减肥其实是一种生活方式的改变,你能接受多大的改变决定了你的效果。
    userdhf
        12
    userdhf  
    OP
       2019-09-03 14:37:43 +08:00
    @VictorFrank1 #6 挺难的,不吃零食能做到,但是不吃饱的话,晚饭前就饿得不行不行的,晚上加班精力也不济了...
    @abclearner #7 那三个是什么?
    blacklee
        13
    blacklee  
       2019-09-03 14:44:59 +08:00
    管住嘴巴就可以:
    饭菜以外的东西,吃之前看看脂肪含量,超过 50%的不吃。
    在餐桌上吃饭,旁边放一大碗白开水,所有的菜都用开水涮一会再吃。
    如果胃没有问题的话,可以用粗粮代替细粮。

    逐渐掌握自己的最少摄入量:
    如果日常非常规律,那么在不挨饿的情况下,每天都少吃一点点,最后降低到少吃一点点或多运动一点点都会在下一餐前感到饿为止。

    此事纯靠毅力。
    itisaun
        14
    itisaun  
       2019-09-03 14:53:47 +08:00 via Android
    月减 3 斤并不难,戒掉油腻油炸含游离糖的食物,减少碳水化合物摄入,用低热量高纤维食物代替,就能起到很好的效果。我自己就是这么做的,没有额外的锻炼,73 不到两个月减到 69.8。
    Asshasahole
        15
    Asshasahole  
       2019-09-03 14:59:56 +08:00
    少吃就好了, 忍住最初的一周, 后边就习惯了, 一点不觉得饿
    lllllliu
        16
    lllllliu  
       2019-09-03 15:05:39 +08:00
    哇塞一个月减三斤都不需要运动,管住最,零食,碳酸减少摄入就行了。还有你少喝点水都可以减 3 斤。。。。
    来自一个 150 一个月无痛苦减肥 10 斤的。

    少吃肉,最近猪肉闹事儿吃不起。

    少喝可乐。

    少吃甜食,我基本不吃甜食。

    早餐喝点粥呀,晚上少吃点,减少主食摄入多吃蔬菜水果。

    多喝水,能走两步就多走两步,毕竟不能皮松。

    养成早晨起来一杯温水,和固定时间排便的习惯。

    基本上体重是刚开始有一点上升然后开始掉。

    饿的话刚开始晚上想多吃,要控制。隔一段时间之后特别想吃那些平时吃的。管住。

    然后现在看到那些东西没啥感觉。。。。
    sweed7
        17
    sweed7  
       2019-09-03 15:20:07 +08:00
    178、73kg 也在减肥中,目前 71 左右,准备减到 68,减肥还是挺痛苦的
    fengwei23
        18
    fengwei23  
       2019-09-03 15:36:03 +08:00
    三个月减重了 18 斤,体脂率从 24 到现在 18,我发现还是饮食更重要,我几乎不做有氧,都是做无氧运动
    foobar2000
        19
    foobar2000  
       2019-09-03 15:45:19 +08:00
    刚过一个月,从 200 掉到 185
    我的条件比楼主好一点,前半个月一周 3-4 次无氧加有氧,各 45 分钟,后半月无氧保持一周 3-4 次,有氧提升到 60 分钟,且一周 6 次。

    楼主的时间不固定的话,只能见缝插针,工位上也可以锻炼的呀,哑铃可以做,弓步蹲可以做。

    没时间运动?去体贴站的路上健走,地铁站到家门口健走,健走的时候,将心率提到你的最佳燃脂心率。

    700 大卡约等于分解一斤脂肪。每天减少的摄入不要太多,否则身体进入饥荒状态就难过了,身体变成尽力存储脂肪,俗称的减脂瓶颈。
    foobar2000
        20
    foobar2000  
       2019-09-03 15:47:51 +08:00
    或者,干脆买个椭圆机在家,每天 7 天起床,开水泡点燕麦,半小时后开始椭圆机 45 分钟,冲一把差不多 8:30 就出门
    korokke
        21
    korokke  
       2019-09-03 15:49:59 +08:00 via iPhone
    饼干点心蛋糕之类的糖油淀粉混合物一定要远离,主食可以吃点粗粮,燕麦之类的
    tcfenix
        22
    tcfenix  
       2019-09-03 15:51:14 +08:00
    作息跟你一样,995 的样子
    一开始体重也跟你差不多,是分了几个阶段降下来的
    首先第一阶段是比较过激的
    早晚两次 keep 的 hiit
    完全不碰含糖饮料
    9 点之前在公司吃早饭,一般喝皮蛋瘦肉粥或者黑米粥,肉包,什么的
    中饭晚饭不吃,饿了就喝一杯纤维素,晚上实在饿得不行了吃点水果或者叫一份色拉外卖

    大概一个多月之后降到 90,开始考虑恢复一部分饮食,毕竟不吃东西本身是不可持续的发展模式
    晚上开始吃健康餐,鸡肉或者牛肉加色拉,粗粮饭,紫薯,玉米这些

    再过了一个月,降到 85 83 之后考虑要安全着陆,就开始强迫自己吃中餐
    其实因为之前的习惯,其实中午已经不会感到饥饿了,但是考虑到各方面因素,同时也并不想说为了减脂让自己得了慢性肠胃病,就开始吃中饭,内容一般是烤鸡肉,水煮肉片或者盖浇饭(其实我也没得选就尽量找排队短的动物蛋白跟蔬菜...)

    现在差不多是 81 82 的样子,后面的体重可以慢慢往下压

    然后通过我的经历回答你的问题
    1 目标设定是否可行
    我是初中高中都有非常大运动量的类型,到了工作之后贪吃,停止运动才涨上去的,所以相对而言基础还算好,个人情况会有不一样的情况
    2 该如何实施才能达到月减 3 斤(或以上)的目标?
    对自己足够狠,如果做不到完美的自控,那基本没意义
    3 是否可不进行额外锻炼进行目标达成?
    每天两组锻炼就是 20 分钟*2,如果真的觉得没时间那就做一组,大家都 996 过,能不能挤出这个时间....都懂得...
    4 方案是否影响工作?
    一开始的时候下午会饿得头晕,一般喝一杯纤维素就好了,它会骗你的身体让你以为自己吃东西了,所以感觉并不是很影响工作,而且开始运动之后晚上加班也不容易特别疲惫,感觉整体状态是在提升的
    jookr
        24
    jookr  
       2019-09-03 15:54:11 +08:00
    你这下班的点根本没时间运动了

    建议一点,上班坐着的时候提高呼吸频率可以减肥,不信自己搜。
    jeodeng
        25
    jeodeng  
       2019-09-03 15:58:28 +08:00
    分享下我最近的食谱
    早上:一个包子一杯豆浆一个茶叶蛋
    中午:稍微正常吃,别吃太油的菜,少吃饭。
    晚上:不吃饭,玉米一根(淘宝买神器剥粒,很方便,煮 3 分钟即可),苹果一个切小块,火腿肠一根切块,配合低脂沙拉拌一下,总共用时大概 10 分钟就能搞定。苹果可以换成 黄瓜 / 土豆粒 / 西蓝花 / 火龙果 / 香蕉等等...
    PS:下午 3-4 点如果记得,我就会吃个苹果。
    饿了就喝水
    dxgfalcongbit
        26
    dxgfalcongbit  
       2019-09-03 16:00:06 +08:00
    摄入小于消耗就行了,剩下的只是时间问题。
    dreamykun
        27
    dreamykun  
       2019-09-03 16:05:18 +08:00 via iPhone
    控制饮食就能好非常多了,远离垃圾食品,你知道哪些是不健康的。一周再跟着健身 app 固定做两三节运动,是可以比较健康的瘦下来的
    qiudays
        28
    qiudays  
       2019-09-03 16:38:38 +08:00
    总结, 管住嘴, 迈开腿, 缺一不可
    csusong
        29
    csusong  
       2019-09-03 16:55:42 +08:00
    少吃(划重点),戒零食戒宵夜戒油腻高甜食品(再次划重点),每周跑 2-3 次,每次 3-5 公里,曾经这样减肥,从 175 减到 135。真的感觉少吃和多运动都很重要,缺一不可。
    V7Magic
        30
    V7Magic  
       2019-09-03 17:22:45 +08:00
    让我想起了前阵子和朋友玩迷失森林的精力。记得是最难的模式,每天吃的热量要够你消耗的热量力气就不会变小。有时间都是哪个骨头乱挥,消耗热量,增加力气。多饿饿的话会减少体重呢,就是少吃热量食品,不过力气会变小。。。
    Fonter123
        31
    Fonter123  
       2019-09-03 17:33:36 +08:00
    跟着郑多燕动起来吧
    cece0417
        32
    cece0417  
       2019-09-03 17:36:32 +08:00
    健身房。
    你这种大基数的很快就掉秤了
    我这种一个月都没减到半斤的才痛苦
    1a0ma0
        33
    1a0ma0  
       2019-09-03 18:09:31 +08:00
    一个学期我减少了 10 公斤(其实并不是很想减少重量,只想减少腹部的脂肪而已),主要是吃的没那么油腻了,还有就是不喝饮料了。上次生病之后就没跑步了(有一年没跑步了),然后恢复了以前一周跑四次,每次五公里的习惯。不过我本来就不胖,从 65KG 到 60KG,我身高 170CM。
    1a0ma0
        34
    1a0ma0  
       2019-09-03 18:10:22 +08:00
    @1a0ma0 打错了,应该是 10 斤,5KG。
    BruceSong
        35
    BruceSong  
       2019-09-03 18:12:23 +08:00
    4 个月减 20 斤,并且我本身就不算太胖;一定要管住嘴,特别是晚上,糖和脂肪不能碰;一定要运动,无氧还是有氧就看个人了;一般来讲先无氧再有氧的效果是最好的。
    alex0721
        36
    alex0721  
       2019-09-03 19:23:33 +08:00
    我刚开始跑一周,已经瘦了三斤多了,感觉大基数+跑步 前几个月应该还瘦的蛮快的
    aaahhh123
        37
    aaahhh123  
       2019-09-03 19:53:33 +08:00
    买一个俯卧撑子,工作累了就趴地上做,不过我要增肌
    cominghome
        38
    cominghome  
       2019-09-03 19:59:04 +08:00
    基数这么大管住嘴一个月 5 斤都很简单,减少碳水和糖分的摄入,多吃杂粮和蔬菜,水果要选着吃,没事查查 GI 表,找 GI 低的东西吃
    ashong
        39
    ashong  
       2019-09-03 20:18:25 +08:00
    每天做些 HIIT 比如波比跳 8 个一组 共 6 ~-8 组

    饮食方面减少糖类和碳水摄入

    效果非常明显
    ClericPy
        40
    ClericPy  
       2019-09-03 21:12:55 +08:00
    早餐低脂牛奶麦片, 少碰碳水, 多餐少食, 别熬夜(这就耽误工作了...), 然后就是无限的有氧..........
    其实如果是胖子, 减脂干嘛, 直接上力量啊, 那么多脂肪白白减掉对得起你买吃的那些支出吗, 直接变成肌肉的话形状比瘦子强多了吧

    吃东西什么的多巴胺找个什么替代品不行么
    c0878
        41
    c0878  
       2019-09-03 22:19:12 +08:00
    200 斤一个月减 3 斤不算很难
    我原来 190 瘦到 165 靠跑步和控制碳水
    lz200 斤体重比较大 为了膝盖负责先从控制饮食开始吧 一定严格控制碳水摄入量 每周可以放纵一天碳水得继续控制可以多吃牛肉鸡肉
    运动先从 keep 的最基础开始吧 选个练的人多的 等体重减到 190 可以开始慢跑了
    ikkknlm
        42
    ikkknlm  
       2019-09-04 08:31:01 +08:00
    减肥主要靠饿,如果管不住嘴,啥运动都是白谈,这是经验之谈.
    很多演员极限减重都是靠中午晚上不吃饭完成的.
    justlgx
        43
    justlgx  
       2019-09-04 10:59:23 +08:00
    老哥身高多少,要是很高的话其实不太显胖的
    justlgx
        44
    justlgx  
       2019-09-04 11:01:41 +08:00
    分配好每天要吃多少碳水,吃多少维生素(蔬菜水果),吃多少蛋白质,然后就按着这个吃,坚持有氧(不要跑步要坡走),每天练一个部位的器械。
    justlgx
        45
    justlgx  
       2019-09-04 11:01:50 +08:00
    早睡早起
    stargazer242
        46
    stargazer242  
       2019-09-04 11:02:28 +08:00
    第一个月减 3 斤不难 难在持续 一般情况是 第一个月 3 斤 第二个月 可能 0 或者反弹 1 斤 然后 很多人放弃了。这个平台期 有些人只有一周 有些会有一个月。身体保护机制真的强大。
    yeah2109
        47
    yeah2109  
       2019-09-04 11:41:42 +08:00
    一个月减 3 斤这目标也太小了,首先买个体脂称每天开始记录,推荐好轻这个 app,上面会给你制定计划和合理建议的,只要有毅力按照那个,很快,管住嘴,控制热量,减少脂肪和糖类摄入,甚至碳水都要少摄入,多吃纯蛋白类,植物蛋白或动物蛋白或纤维,吃饭可以外卖上搜健身餐,运动可以去 b 站上找一些视频,几分钟 xxxx 那种,里面推荐的无氧动作还是很有效果的
    yeah2109
        48
    yeah2109  
       2019-09-04 11:43:16 +08:00
    @yeah2109 推荐好轻是因为这牌子算大的,app 内容好点,不是恰饭 233,当然你可以小米 华为那些运动 app 上面应该都有推荐
    smileawei
        49
    smileawei  
       2019-09-04 11:56:05 +08:00
    戒糖低碳水
    talen666
        50
    talen666  
       2019-09-04 12:06:23 +08:00
    先减肥再说减脂
    achenme
        51
    achenme  
       2019-09-04 12:31:08 +08:00
    激进一点 无糖尿病遗传史的话,生酮饮食可以了解下。
    平缓一点 饼干换成全麦面包。水果最好别吃糖分高,
    tt67wq
        52
    tt67wq  
       2019-09-04 13:08:09 +08:00
    绝食,最好的办法
    leesarch
        53
    leesarch  
       2019-09-04 13:15:59 +08:00
    雅塑奥利司他胶囊,楼主可以了解下。国内合规的 otc 减肥药,作用机理是排走每餐中摄入的油脂,达到减肥的目的。各大药店有售。
    zcguo
        54
    zcguo  
       2019-09-04 13:22:46 +08:00
    我是从 220 斤开始减的,现在 180 斤,从三月底开始的
    首先晚饭就戒了吧,中午和早餐也尽量少吃碳水化合物,但不能完全不吃,不要拿水果顶替吃饭,水果糖分也高
    其次加大运动量,比较直观的就是微信步数,每天走 15000 步左后
    最后,我这么干的,大约是每月掉 10 斤,而且还在持续掉,我的目标是 140 斤,楼主加油
    luzhh
        55
    luzhh  
       2019-09-04 14:00:48 +08:00
    一个曾经晚上吃饭暴饮暴食再加上吃完饭还吃各种零食,一年多时间增重将近 40 斤的人简单说下上个月的健身情况:晚上最迟八点吃饭完,不要吃太撑,感觉刚吃饱就行。然后九点半或者十点开始深蹲、俯身哑铃划船、仰卧起坐、俯卧撑、原地跳跃、波比跳,每天换着来。健身一个半小时,冲完澡晚上十二点上床睡觉,八点正常起床。一个月减下去了 7 斤。中间午饭正常,晚饭是控制了下吃的不太撑,清淡了点。
    ZehaiZhang
        56
    ZehaiZhang  
       2019-09-04 14:02:16 +08:00
    第一步山下班换自行车吧,实在太近就绕个远
    luzhh
        57
    luzhh  
       2019-09-04 14:02:24 +08:00
    @luzhh #55 从 89.5 减到 86
    userdhf
        58
    userdhf  
    OP
       18 天前
    @ETiV 3 年过去了,还是 200 斤...
    ETiV
        59
    ETiV  
       18 天前 via iPhone
    @userdhf 我在吃司美格鲁肽了…😂

    给你参考下 https://www.v2ex.com/t/1015678

    可以等国内上市
    ETiV
        60
    ETiV  
       18 天前 via iPhone
    当然最重要的还是遵医嘱!!!
    我周边的大夫朋友其实都不让我吃…我属于调皮那种…

    每个人是自己健康的第一责任人!!!
    userdhf
        61
    userdhf  
    OP
       17 天前
    @ETiV 谢谢老哥,老哥注意身体!
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