我分享一下瘦子增重(bulking)的心得

[djyde]

我自己曾经就是个瘦子。22 岁, 165cm, 45kg. 那时我不曾嫌弃自己瘦骨嶙峋，反而有一丝优越感——我他妈的随便吃都吃不胖，想吃啥就吃啥。

后来有一次，我在停车场，被一位满口脏话的保安语气羞辱了一翻，具体过程不表。当时我很愤怒，我感觉我自己太弱了，别人才敢这样对我说话。

于是我决定要改变，我回家把衣服脱了，对着镜子，我觉得我就是一个垃圾。随便来一个小混混都能把我打个半死。我不希望在别人眼里是这么一个弱鸡的样子。

我开始去健身房，一周四练，胸肩背腿。头几个月请了私教，自己也读了几本力量训练和解剖学的书，后来就自己训练了。

6 个月后，55kg.

我知道你们想看对比图：

(我的胸还有很大的进步空间，这是 known issue, 请不要见笑。我在想办法改进)

起初的几个月(新手福利期)我的体重是这样变化的：

其实除了我的 Twitter 以外，我很少公开说我在健身。因为我觉得在网络里，肯定会有大量的酸民，可以毫无缘故地言语中伤我。他们会说，你也练得不怎么样，或者在心里想，你肯定坚持不了多久。但是看到这几天，在 V2EX 出现了几个关于这个话题的帖子，让我觉得我可以冒险地分享一下我的心得，即使我现在的身材还是很垃圾：

1. 如果不进行力量训练，瘦子不可能通过增加肌肉而达到增加体重的目的。同样，不进行力量训练，每天喝一桶乳清蛋白也不会让你增加肌肉。这里大多数都是程序员，我想花费一点时间了解一下肌肉生长的原理应该不难吧？
2. 瘦子之所以瘦，除了基础代谢可能天生比其它人高，还有吃得太少的原因。如果你认为你已经吃得很多了，那么很大可能只是你自己以为你吃了很多，在「正常人」的眼里，你吃的正餐的量就是别人的前菜而已。我以前对待饮食也是很随性，一盘菜，我看哪一块顺眼就吃哪一块。看不顺眼的，比如这块肉怎么颜色和其它肉不太一样，不吃了，反正我也不饿。
3. 饮食+力量训练+休息，这是科学增重的唯一途径。
4. 如果你只是想增加脂肪，那么请关闭此页面，然后等待年龄的增加，基础代谢的变慢，脂肪就会慢慢积累。
5. 知乎上有大量的关于增肌的内容，可以自己去查找。

对于其它更深入的问题，大家可以在下面留言，我会尽量回答我懂的问题。

其实最多人问的问题就是怎么坚持。我认为是这样的：你要有强烈的目标，然后去健身房要有计划（例如这次要举得比上一次重），记录、量化你的训练。If you can not measure it, how can you improve it? 也就是说，只有在你知道你自己在干什么的时候，你才能坚持下去。

而且当一件事成了你的一种生活方式的时候，就无所谓坚持还是不坚持了。

就像没有人会问你，你是怎么坚持追美剧的。

[cnmllll]

有个问题啊，什么软件啊？是每天都量体重记录么？

[hly9469]

@cnmllll #1 Apple 健康

[lance6716]

我的胸型也是这样，该怎么办啊 po

[noword2say]

一直很瘦，直到每天天昏地暗写代码学习😂时不时运动一下，不知不觉就壮了…

[vlike]

先练什么后练什么，可以分享一下具体步骤吗？

[xxx749]

……我以为我 168 已经很矮了

[mimzy]

楼主以前和我一样 我也以为自己怎么吃都不胖的 后来发现不是的…但楼主已经初见成果了 我却变成了肥宅（

[djyde]

@cnmllll #1 小米体重秤同步到 Apple 健康

[djyde]

@lance6716 #3 我多加了几个胸的动作，然后平板卧推从 8-12RM 改成了 5x5RM.

[djyde]

@xxx749 #6 主要看脸

[djyde]

@vlike #5 新手主要做一些自由力量的复合动作还有三大项（深蹲，硬拉，卧推）。

[artandlol]

发图也得说一声 容易被误会

[Bardon]

看这个帖子时，领导或女同事从你身后走过时，眼神瞟一下，一个弯弯在他们心里诞生。

[1ku]

肚子上的毛剃了，你这样找不到男朋友。

[wobushizhangsan]

后来去堵那个保安了没

[iwaifor]

我啥时候也能被个保安羞辱一番，gan 死他

[faustina2018]

旱的旱死，涝的涝死
我正在努力甩肉，卡在 16 斤的瓶颈期一个多星期了，
这让我情何以堪……

[yongzhong]

加油好好练,推荐一下 Jeff 的视频,讲解的非常好,健脑必不可少的补剂

[SkyeX]

楼主，

[SkyeX]

楼主，分享一下如何科学增重呗，不请私教，什么途径学习

[hx1997]

跟楼主之前体重一样... 饮食有什么建议吗？一餐吃多少才够？

[yofly]

楼主的锻炼效果还是很明显的，连乳晕都变红了

[oliverz]

和楼主情况一样，不过我大二，暑假正在健身，肌肉有了但是体重增长不明显，175 58kg，教练说我吃的还不够，回学校了继续努力💪🏻

[limbo0]

背部练的不错，求经验

[djyde]

@limbo0 #24 我感觉背部最重要的还是感受度，前期主要练一些感受度高的动作，我个人感受是对握引体、单侧哑铃划船这两个动作感受度最高

[CRight]

给了我信心💪

[pandaaa]

哇，我和楼主体格差不多，也是打死也吃不胖（其实是消化不好的）瘦子。向楼主学习，先
mark 后用

[lc125581200]

去健身房练的么？

[Funian]

练得不错了，我也要开始💪。

[xiaobaica1]

跟楼主 6 个月前的身材差不多，唉，都不敢去海边或者游泳

[adidala]

给楼主一样瘦版的人，178cm 52kg。。。

[0x7c00]

厉害，毕业一定去健身房😅

[Pactzhao]

我练囚徒从 53 公斤增加到 65 公斤了 最高的时候到过 69^_^增重了就是不一样 以前给人的感觉是风一吹就倒：）

[yb0554]

我想要胖子变瘦

[mmixxia]

挺好的

[lieqishi]

我想要胖子变瘦