光跑步可以减肚子吗？

[calmlyman]

前两年有稍微健身，但大部分是做器械无氧运动，那时还没小肚子，后来健身中断了，现在快一年没健身了，有小肚子哈哈。如果每天仅仅跑步，大概跑个 1 小时，可以瘦肚子显腹肌吗？

[mgso]

如果你像你头像那样锻炼的话，可以！

[Ley]

据说有氧运动无法指定部位瘦身？运动量足够的话你整个人会一起瘦下来

[vsitebon]

只要(你跑步消耗的能量+你平时消耗的能量)>你一天吃的东西的摄入能量，理论上，在坚持一段时间且自身代谢正常的情况下，你都会瘦下去

[vanishcode]

需要坚持，至少练习时长要达两年半

[sundev]

不行，要针对腹部进行锻炼，仰卧起坐、卷腹~~

[sugars]

@vanishcode 两年半太长了，不如去打打篮球

[sugars]

@sundev 嗯嗯 那还是得无氧有氧搭配了

[xunco]

@sugars 篮球太没意思了，不如唱跳 rap

[sugars]

建议一周跑个 2-3 次，然后搭配无氧

[zlyang]

三分靠练，七分靠吃。

[uTuw2C6uf964Kx6o]

看你脂肪含量了，有肚子一般需要先减脂，跑步、动感单车，然后再局部加强，减脂只能全身减，没有局部减脂这一说

[calmlyman]

@sundev @vsitebon @sugars OK，之前也有做腹部锻炼哈 但没成功练出腹肌 还是因为没坚持下来

[calmlyman]

@mrant 上次体检体脂 23，看来得先减脂了

[sundev]

@vsitebon 宏观上好像是这样的但是有些地方的脂肪不容易消耗，比如肚子。如果摄入效于消耗，有可能多消耗的那部分来源于运动多的部位的脂肪。
很多人不胖但是肚子大就是这个道理。

[calmlyman]

@vanishcode 希望两年半后我能打男篮！

[agdhole]

饿就行了，减脂是不会减某一块的，最重要的一步还是饿，摄入<消耗

[hauibojek]

跑步来的太慢，如果不怕累 hiit 和 tabata 搞一搞

[ydatong]

肌你太美🐔

[markzyh]

可以，光跑步三个月，腰围瘦了十公分左右

[delectate]

https://s2.ax1x.com/2019/09/16/nRaKl4.png
(点击链接看图）

跑步，真的有减脂效果，从 70kg 减到 60kg 了。前提是你跑的足够多，吃的足够何理。
无氧你可以试试波比跳。

[via]

还需要搭配唱、跳、rap 来训练

[gabezhao]

可以的，我就瘦了

[SoulSleep]

不能，需要针对练腹部

亲身体验...跑了两年肚子也没瘦，针对连了一个半月就瘦了

[fhvch]

每天一小时跑步
注意饮食应该可以，不要吃高热量高糖的食物...
晚饭尽量少吃，夜宵就不要想了

[yujaeseok]

对于过重减脂选择跑步的，一定一定得注意方式方法，跑步姿势、运动强度、运动量。受伤可不是开玩笑的。我今年 4 月初开始跑步减脂，21 天瘦了 7 斤，然后到 5 月的某一天直接给干了个髋关节滑膜炎在家修养了两个多月才勉强恢复，得不偿失。现在我上跑步机就简单 10-20 分钟热热身，做做器械，最后一个小时椭圆机结束。

[jzbax1230]

可以 ，也会遇到瓶颈 遇到瓶颈就要用新的方式

[tankren]

不够的 需要 唱跳 rap+打篮球

[ysoserious]

@sundev #5 仰卧起坐并不能有效地减肚子, 相反的, 姿势不对的话很容易伤腰.

[qukuai]

每天跑步 5 公里+黄瓜+水煮蛋。一年前我坚持了 3 个月瘦了 30 斤

[alienx717]

如果有条件椭圆机是不是最好的选择，好像不伤膝盖

[nnnToTnnn]

这个要从脂肪，蛋白质，碳水化合物说起，人长胖主要原因是系统存脂肪，以在缺少食物的时候进行提供能量。

其次

1 克碳水化合物 = 4 千卡路里
1 克蛋白质 = 4 千卡路里
1 克脂肪 = 9 千卡路里


然后你计算一下你的摄入，和消耗，如果摄入> 消耗，就不会减肥。


PS： 我那么瘦，估计是爱吃碳水化合物很蛋白质导致，我平时也不怎么运动

[boxlee]

可以，现身说法，我是骑车，没有刻意锻炼腹部，之前小肚子，现在基本上平了。主要是要控制热量摄入，少吃多动，每天大概骑 70 分钟动感单车，前 20 分钟热身，后面 50 分钟心跳控制在 120 左右。过年时（ 2 月份） 75 公斤，现在（ 9 月份）大概 60 公斤。

[sundev]

@ysoserious 可能每个人情况不一样，我当初去健身，教练一开始就安排练卷腹了。

[laoma2]

@delectate 一天跑 20 公里，nb

[18k]

@delectate 你这个太狠了 隔天就来个半马

[xdtr]

@delectate 20 公里...太凶残了...

[dru00d]

我的经验是锻炼不减肥，控制热量摄入减肥……
把一天摄入的总热量控制在 1800 卡以内，脂肪控制在 60g 以内，坚持两三个月试试？

[Phariel]

@delectate #20 隔天一个半马 🐂🍺

[rbWang]

跑步瘦全身，练腹肌马甲线还得加点无氧塑形

[Nishino]

可以是可以，但是相对来说效率有点低

[Cyshall]

@qukuai 你这个黄瓜+水煮蛋是三餐都这么吃还是只是晚餐这么吃呢?

[lowly]

当然可以，但是必须要经常跑，一周 50 公里的量这样（或者每天 10 公里），这样下来，真的就整体塑形。

说回来，运动开了，后面只要一停，弹回去的速度也是比较快的

[sandrew1945]

跑的足够多，可以

[dbow]

体重高， 跑步会导致膝盖废掉。

[ech2o]

可以，我甚至觉得做有氧比做无氧效果更明显

[wujiayu]

少吃点饭多吃菜，真的可行 以前在学校就这样。。。毕业后控制不住自己了，

[qqqz]

@boxlee #32 骑车会不会造成那个啥障碍？没有恶意，只是有这方面的顾虑

[JeffreyRSmith]

@SoulSleep #23 求分享下针对练习的动作方案和每天时长~ [抱拳]

[Egfly]

如果要每天跑步 5km+的话，千万要注意跑步姿势和一双合适的跑鞋。不然时间长了，膝盖受不了

[superdotcom]

谁能告诉我胖起来，我太瘦了总是长不胖，烦

[z1154505909]

月跑量 200+的我跟你说,减肥主要是要管住嘴,
我就是管不住嘴,所以我跑了两年一斤没瘦,
三分练七分吃

[iyg429]

是不是里面有人看不懂蔡徐坤的梗？

[nosky]

@sundev 卷腹和仰卧起坐好像不是一个动作姿势

[MIMEIK]

健身误区之一：做某个部位的动作就减该部位的脂肪。（局部拉伸可能有一定效果，要看人）
减脂只能减全身，没有局部减脂这一说，多做有氧，推荐 HIIT，有基础可以波比跳。
熬夜、饮食不规律、压力大都可能造成腹部脂肪堆积。
跑步能减脂肪，也能减肌肉，能不能出现腹肌还得看皮脂。
再次推荐 Jeff 的视频。

[boxlee]

@Phuasheng 买个软点的坐垫，骑的时候屁股往后点，不舒服就多挪动挪动。其实强度和时间没到那份上，不影响的，又不是专业骑手。

[SoulSleep]

@JeffreyRSmith #48 我是找的私教，每周 2 节课，每周练 5 天

针对腹部就是那些动作。。。我叫不上名来啊，但是 keep 里都有，基本私教课就是练那些动作 1 小时，然后有氧 30 分钟，其他 3 天就是自己器械 30 分钟，有氧 30 分钟

[BlackBerry]

@delectate 我准备按老哥的方法来，每天 6 公里，请教老哥怎么个饮食法

[grimpil]

每天跑步一小时，吃饭七八分饱，肯定有用，快的话一个月就下去了

[uleh]

跑步的同时还要控制饮食
不然你跑了一个小时，一顿烧烤下来就白折腾了

[zhuzhibin]

很难 我陆陆续续跑了两个月 不是每天都去 感觉没啥用

[zhuzhibin]

@vanishcode ？出道？练习两年半？

[zgw0]

肯定可以的, 更关键的是别吃太多

[litp]

虽然每个健身教练都是这样说，脂肪是没办法局部瘦的
但是我总觉得 跑步&游泳减脂 再配合上 腹肌撕裂者 ，效果会更好。

[abvatous]

肚子锻炼，相信你之前的健身锻炼就知道具体流程什么的

肚子外面脂肪多了的话，建议还是燃脂 hit 见效快呀，单单是腹部运动不得劲。。。

一周去个 2~3 次？
个人建议~

[szandy6]

可以是可以，但效果没那么好，同样的时间付出，无氧运动效果更好，比如唱、跳、rap.....啊不，比如撸铁和卷腹。

[mhqschen]

看了楼上那么多回复，觉得还是看个人吧。存在很大的个体差异。
跑步对我来说是有效的，不说效率，之前瘦了 40 斤（不记得多久）和这次瘦了 15 斤（ 2 个月）都是跑步（ 2~3 次 /周，40 分钟逐步增加到 60 分钟，7.5~8 公里 /时）加力量训练辅助。
当然饮食也是特别重要的。

[yuriko]

有氧跑步的消耗很有限的……
所以不如把基础代谢练上去，所以我一般推荐 HIIT 之类的

另一方面，单纯控制饮食增加运动消耗，有一定的抑制反馈效果在基代上，可能会反过来降低基代，容易反弹。

[cc029]

@superdotcom #50 要有好的食欲， 天天吃肥宅水， 零食， 宵夜等， 正餐也吃高热量的， 不胖没天理...

[wupher]

减脂只能全身减，没办法瘦特定部分，除非手术抽脂。

除了运动以外，减脂效果也看个人基础代谢以及基础消耗。

所以，除了“迈开腿”以外，可能还要“管住嘴”。

[DomonLee]

需要和你头像一样，打篮球才行。

[xdtr]

可以，但见效慢。配合腹部练习更有效果。keep 上腹部训练一大把，跟着做就好啦。

[Zeonjl]

据说平板撑可以，坚持一个月估计不但肚子小了，而且还出现腹肌了

[jobscolin]

瘦肚子之后可以发边线球吗

[x86]

@delectate #20 是个狠人

[daguaochengtang]

@vanishcode 练习时长两年半是冲着楼主头像说的吗？

[JCZ2MkKb5S8ZX9pq]

饿比较高效 跑步太费时间了
无氧提高基代 饮食禁碳水脂肪 也能瘦点
腹肌就别想了 需要很系统的控制

[jookr]

坚持跑了 1 年，D-Cup 变 A-Cup,肌肉全刷掉了。
停跑就长肥肉，特别是肚腩。
最近不跑了，又练回肌肉，人生就是要折腾（有点后悔）
----拍黄片程序员

[Tyuans]

我想让我肚子上的肉长到胳膊上。肚子不小，胳膊很细

[tz894305532]

先少吃点碳水吧，太容易长肉了。

[qukuai]

@Cyshall 早上牛奶+水煮蛋 中午牛奶+黄瓜+水煮蛋 晚上牛奶+黄瓜

[Francost]

@jookr 可以加小哥哥微信吗，啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈

[glfpes]

我 BMI 29，经过 8 月初到现在的饮食控制，BMI 降到了 26.饮食控制也很简单，夜宵禁止，饮料无糖，吃饭和身边普通同事一个水准，不加餐了。

[hei1000]

跑步不如跳绳,全身减脂, 如果要减腹部脂肪,可能需要仰卧起坐之类针对腹部的一起做比较有效

[asasas2114823]

我记得有氧是减内脏脂肪的最有效方法

[fortunezhang]

我已经减了 40+，现在别问我我告诉他少吃多动。
这里我想说的是，别想那么多，别问那么多，做就是了。

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本公司有一个胖子，因为减肥，跳绳跑步，现在膝盖废了，楼主小心。

[FancyKing]

我感觉那样对膝盖等关节很不好

[Cyshall]

@qukuai #80 你这个食量，难道是妹子？

[nodin]

无氧加有氧加控制摄入量，只有把肥肉变成肌肉才不容易反弹。

[shanigan]

跑步骑车 5 年了，190cm 体重 98kg->79kg. 体脂 6.8%, 但肚子上的赘肉仔细看还是有那么一点点的，腹肌也是看不出的。所以我觉得如果你想要的是腹肌的话，单纯跑步是绝对不够的。

[conwey]

可以减，但是最后才会减。

[cabing]

我最近锻炼 2 个月，一周五次吧，有时跑步有时健身，瘦了 7-8 斤，瘦下来的主要原因是少吃，多吃蔬菜少吃主食。。。

[AX5N]

能量守恒，只要你吃的够少，就算天天躺着都能瘦的跟皮包骨一样。

[via]

膝盖太容易受伤了，我就是那个左膝盖已经废掉的人