毕业一年，越发感觉肚子上脂肪在慢慢累积，去年试着做仰卧起坐每晚 80 个，持续了大概三个月，收效甚微，大家有什么好的减肚腩的方法吗？

[dapengzhao]

感谢大家的回复，但是感觉只看帖子会让人觉得我是个有点油腻的胖子，其实我体型还可以 180，75kg，就是肚皮脂肪变厚了。
要注意饮食了，晚上不能吃太油腻，吃太饱

[U2Fsd]

仰卧起坐姿势不标准的话几乎没什么用，换健腹轮

[qqq8724]

跑步骑车跳绳，仰卧起坐是增肌不是减脂的

[kaedea]

管住嘴迈开腿

[hfbb]

每天 20KM 自行车 + 卷腹

[2232588429]

游泳~~~~~~~~

[SeaRecluse]

仰卧起坐只是专注锻炼腹部，动作不标准还会伤到背部；
减肥不可能只减某一区域；
你需要的是减脂不是增肌；
管住嘴，迈开腿。

[LanAiFaZuo]

@2232588429 游泳效果咋样

[Caballarii]

练肚子并不能减肚子，举重运动员天天练肚子，你看他们的腰。。。而没肚子的运动员一般都是有大量有氧运动的

[xh520630]

减脂没有说减某个部位的,都是全身一起的.
仰卧起坐是无氧,对减脂作用约等于 0.
要减肥,就是管住嘴迈开腿.
管住嘴更重要
等你下个查卡路里的 app 以后,不管吃啥前都查一下.
你会发现你一天摄入的卡路里量有多可怕.
然后管住嘴就瘦了,迈不迈开腿都是小事

[hgw514]

科学健身，最好有氧+无氧配合。
跑步、跳绳、游泳之类 + 卷腹、平板支撑、深蹲。
从少到多，注意动作标准，防止运动损伤。
最好请有经验的人指点一下。

[NoSugarTea]

跳绳怎么样？最近打算试试跳绳

[MASAILA]

腰越练越粗，减脂是无法局部进行的

[WuwuGin]

管住嘴是最根本的，可口可乐宣扬的是喝一瓶运动 xx 分钟就能达到抵消热量的口号，反正信了的都胖了。
具体关键词就是戒糖。

[linmaoxe2v]

做卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐会伤害背脊肌

[jmc891205]

增肌 把基础代谢提上去

[dlsflh]

针对减脂没有减特定部位的说法，我有个疑问，非抬杠。
有没有人发现身边其实有不少中年男性，四肢纤细，或者说不粗壮，但是肚子异常大的情况？
这种又用上面的结论如何解释呢？

[SeaRecluse]

@dlsflh 那是因为男性的脂肪分布和女性不一样，男性脂肪多数存在于腹部。请了解一下体脂率，所谓四肢细长体重不高并不代表这种人不是“胖子”!相反，这种胖子对自身的损害比那种大重量胖子更高。

[xiangbulala]

七分吃三分练

所以说，吃占了很大的比重，肥胖本身是营养不良的表现，某一种营养素摄入过多，均衡饮食，不要刻意节食，适当运动，体脂也会慢慢下来的

去年 94KG，目前 83KG，inbody 体测数据看起来，掉的是纯脂肪，15 年体检时重度脂肪肝，去年体检已经变成了轻度，约了明天的体检，希望脂肪肝能消失....

今天 V 站传图一直失败啊 不然传一下体测报告了..

[arry]

@dlsflh 据说是因为长在肚子上的肉比较不影响活动

[xh520630]

@WuwuGin 一听可口可乐配速 6-8 跑 20 分钟就能消耗热量 他广告宣传也没错

[mmsky]

锻炼可以把肉练结实点，减掉效果不大，管住吃效果大点。个人经历，去年无节制的吃，想吃什么就吃什么，然后天天健身房，肚子越来越大。今年管住吃了，也没锻炼了，就晚上吃完饭后到处走走，散散步，从去年的 145 掉到 132 了，肚子明显小了很多。平时多吃水果，少吃零食

[WuwuGin]

@xh520630 那是理想状态，即使消耗了热量，你喝下去的糖也会转换成脂肪，而你跑步不一定会消耗掉那部分。

[LeungV2]

我的方法是 中午吃点饭 晚上吃面或麻辣烫 然后做 150 个深蹲。两个月瘦了 10 斤

是看得出来减了些肚子

[x7395759]

动起来

[xh520630]

@WuwuGin 消耗的脂肪是远大于其他的,
所以换句话来说
你每天喝一听可乐并且跑 30 分钟左右(以刚好能消耗掉那些卡路里为界限)
你起码比同等其他条件完全相同的情况下的自己健壮
不用轻重,肌肉量上来了自然重了,但是身材肯定是更好的
顺便一说,肌肉含量上来了以后每天基础消耗也上来了,
身材肯定是比你啥都不喝啥都不做来的好

[little_cup]

@dlsflh 皮下脂肪和内脏脂肪了解一下

[jackchao7432]

少吃点

[ZombieMisaka]

少吃，每顿饭米饭少一半，菜肉正常吃，半晌饿就顶一会儿，不行就吃点粗粮饼干啥的，我就靠这个一个月减了十斤，肚子直接小了很多。
至于运动我之前跑步，做仰卧起坐，收效很小，还是少吃来的直接

[Doraemontree]

@hfbb 我觉得应该是不开空调。

[LongLights]

减脂是全身的，不存在局部减的，我也有肚腩打算每天跳绳了~

[AllenJie]

可以跟着纹身哥练一些街健的基础动作，他有一套视频讲练腹肌的，每天 5 分钟，效果还不错

[xh520630]

@dlsflh 啤酒肚吧,好像是说腹部比较容易囤积脂肪.因为 0 运动量?不太确定.可以百度一下为什么胖的人先胖肚子之类的

[Counter]

@xh520630 搭个楼问下，怎么练腰腹力量比较好？

[xh520630]

@Counter https://www.bilibili.com/video/av52278796 腰腹是指核心吗,是的话可以看看这个人的视频.不是的话我也没办法了,我也就是兴趣健健身

[boxlee]

少吃多动，我的肚子就是这么减下去的，虽然没有八块腹肌，但是已经比较平坦了

[bomb77]

同楼上说了的，没有局部减脂

[Exia]

@ZombieMisaka 同感，不过减少食量的同时也要保持运动量比较好，适当增加肌肉就是增加消耗呢

[yongzhong]

别想着只练肚子，局部减脂是不存在的，要全身训练，附练了 2 年的效果，71kg 减到 66kg

[Raisu]

勒紧裤腰带

[WhoCanBeRich]

我感觉主要就是少吃

[WebKit]

@xh520630 所以淘宝上那种代餐，就是 0 脂的怎么样？有效吗

[dove1011]

@ZombieMisaka 那恢复正常食量了会反弹吗

[U2Pro]

可以做一下 HIIT 运动，减脂效果明显。有氧运动只有在你运动的时候“减脂”。但是做完一组 HIIT 之后你躺着的时候也会“减脂”

[achiles]

蛋白粉+运动

[ZombieMisaka]

@dove1011 #42 我身高 183，之前 163，减完 150，现在基本稳定在 150 了，正常食量，我是属于那种吃的比较多的类型，但是夜宵什么的全禁了。

[qq316107934]

有同样的困惑，感谢大家的解答，我发现大肚腩还会导致胃部不适然后不愿意走动进入恶性循环。

[xh520630]

@WebKit 代餐代 3,4 个小时的吃不饱吧 还有哪儿有 0 脂的...0 卡的一般都说不能当主食了吧
一般吃鸡胸肉,前几天还可以,吃久了真的恶心..那个卡路里低,管饱还凑合 中午十二点吃饭下午 4,5 点开始有点饿

[qq976739120]

毕业两年多,平均一年胖十斤,每次回家都被说怎么又胖了.....真的日了狗了

[stephenyin]

这么高的楼就一人提到重点"基础代谢", 通过增肌提高基础代谢水平, 可以在饮食和其他运动量不变的条件下达到健康减脂.

[WuwuGin]

@xh520630 是这个道理，但是正因为他们只喝不动才胖了。

[fyy5520]

虽说瘦不会局部瘦，但是为毛胖的时候肚子要比别的地方胖的多的多呢

[tt67wq]

绝食，这个方法很好

[Yiki]

看着楼主默默下楼买了一包薯片……真香

[sephinh]

减脂只能减全身，单肚子不可能的

[Norie]

睡前三小时禁止卡路里

[adinxu]

昨天拿回一罐可乐，到现在都放着没舍得喝。。减肥好难，，，后悔当初狂吃狂喝的日子

[likuku]

戒：外卖烧烤撸串可乐雪碧奶茶蛋糕糖果，一切含糖饮料，无糖饮料也戒断，
吃：自己买菜做饭，低糖低盐低油，蒸煮优先；三餐按时，吃到不饿即可，不需要感到饱！
动：饭后散步 30 分-60 分，风霜雨雪地震不间断
强：每周一次至少 1 小时的高强度运动／持续游泳 30 分钟以上（不求快，只求运动持续时数）

贵在坚持，优化身体，是个终身工程，至少得拿季度／半年作为衡量 /计划的单位。

[stargazer242]

吃进去的卡路里<用掉的卡路里

[est]

锻炼不能减肚子。只能练出来一个硕壮的胖子。

[xmoiduts]

请问椭圆机每次跑半小时 /200 卡
如果晚上跑完后能不能喝牛奶 /酸奶呢？

[NickyPP]

只减肚子的训练确实不存在，最好还是做全身训练。另外饮食要健康，完全不吃糖我觉得不太可能，每周给自己一个 cheat day，可能好一点。
节食就不要了，不仅有损健康，反弹还厉害

[XiaoWangZhanzz]

感觉无望了

[karnaugh]

我觉得问题不在于你做了什么。。。主要在于你吃了什么。。。

[lihy1127]

单杠的卷身上杠了解一下，我训练了 6 个月，皮带从最外面扣眼扣到了从里面数的第二个扣眼（共 5 个扣眼），从最开始只能做一个到现在（一年）可以做 10 个，做到能够一次做 5 个的时候开始感觉肚子明显减小了。

[UnknownR]

如果你真的每晚做 80 个标准仰卧起坐，有了肌肉之后代谢变高能量消耗加快，3 个月绝对有效果，没效果无非几个原因
1. 动作不标准，没有锻炼到腹部肌肉，主要是腹直肌，发力方式不对，你只是躺下起来这个动作做了 3 个月
2. 摄入远大于消耗，也就是吃太多

[marsall]

做有氧运动吧，跑步或者游泳，强撸仰卧起坐最终可能就一块硬一点的大肚子，再说只做 80 个仰卧起坐差不多只是刚热完身，身体开始热起来的程度

[Willjim]

@xmoiduts 睡前喝点脱脂奶还是可以的，但是脱脂奶味道不咋地。酸奶就不要喝了，买的风味酸奶糖分较高，热量直接爆表。

[melvin]

跑步

[kaneg]

减少碳水化合物的摄入量，即少吃米面

[cabing]

好难。

[ipwx]

吃得太多，动得太少。

[ashlord]

中间凸起和内分泌、睡眠、压力有很大关系

[lincanbin]

有氧运动，请

[luosuosile]

世界难题...

[dreamtrail]

做什么都没有少吃有用，亲身体验

[jarnanchen]

少吃少吃少吃,重说三

[qwab16]

@hfbb 然后变秃了，也变强了

[byron]

keep 买会员。

[autogen]

才 80 个。。。仰卧起坐至少要 1000 个才有效果

[dosmlp]

运动效果有限，你那 80 个仰卧起坐能消耗几颗大米啊，主要还是控制饮食

[youxiachai]

如果不想学习科学锻炼方法....
最懒人的方法就是
每天,跑 5km....
不过,跑步有人会说伤膝盖...不过刚毕业,还年轻...注意一点就好了...

[arraysnow]

减少碳水摄入

[JRay]

没有局部减脂这个说法

[mokong]

平板支撑、跑步

[xfan00]

@hfbb 看这头像，应该是每天 10 公里 100 个俯卧撑 100 仰卧起坐呀~~/笑

[firedsxist0]

常起来站站起来站站，
哪怕帮老板打打茶水洗洗碗
码农不图每天跑步做多大贡献呀
一辈子不容易就图个平平安安

[wolfie]

仰卧起坐已经是不被推荐的动作了，伤腰，用卷腹替代。

@xh520630 #9
『仰卧起坐是无氧,对减脂作用约等于 0.』？？？
竟然还有人同意？？？

[ykw]

你的脖子还好吗

[max21]

减脂都是全身性的，别再妄想只减某一部位的脂肪了

[exmario]

现代的健身知识已经不推荐做仰卧起坐了，效果低还容易伤到颈椎
最基本的管住嘴，迈开腿，如果要做力量锻炼，胸背腿三个大肌群才是主要的，
一上来就练腹肌毫无意义

[Hstar]

管住嘴就行了，我两个月只靠控制饮食从 95 到 85，几乎没运动。

[xh520630]

@wolfie 仰卧起坐尤其是动作不标准的情况下伤的是脊柱吧
不同意的话表示你觉得仰卧起坐对减脂作用效果很大的意思吗?

[NoahNye]

no suger and more move

[zachgenius]

你需要减脂

[ninjachen]

我正好跟你一样，180cm，75kg。
6 月份买了个 16kg 的壶铃，然后每天玩一把，出一身汗，现在肚子感觉硬邦邦了。
你要不也试试，咸鱼上这样的壶铃差不多 100RMB

[wolfie]

@xh520630 #92
也伤脊椎，个人比较伤腰。
卷腹为例，卷腹消耗热量不算高。
不同意的是无氧对减脂消耗低。单无氧比单有氧减脂更高效是主流观点（最佳的是搭配）。

[wolfie]

@Caballarii #8
力量型运动员脂肪较多很正常啊，高效增肌需要摄入高于消耗。

[EminemW]

仰卧起坐对腰不好，建议平板支撑

[poorcai]

@ninjachen #95 哑铃都怎么玩啊？那不是练手臂的嘛？能管到肚子上面吗？

[diubo]

我从肚腩到腹肌大概用了 3 个月，分两个阶段：
1. 平板支撑，每天 5 组，每次都坚持到不能坚持为止，如果第二天感觉肚皮疼，就隔一天再做。一段时间后，一次最长能达到 2 分钟就 OK 了（我大概用了 2 个月才达到这个时长）。
2. 第一阶段完成后，可以换卷腹轮，最开始的 2 周可以跪着推，感觉不费力了就尝试站着推，注意一定要循序渐进，防止腹部肌肉拉伤，用卷腹轮一个月左右，你就会发现，腹肌有型了。

在那段时间我偶尔慢跑一下，公里数也没计，感觉累了就不跑了。