昨天私教第四节课，练吐了。

[lizhesystem]

小区下面附近开了个健身房工作室，想体验体验，买了 30 节私教，我体重 75kg ，不算胖也没肚子，但以前没健过身，但是有跑步的习惯，基本每周一次 8 公里左右。

先上肢隔几天后练腿，交替着练，第一次练腿做了一些负重深蹲，器械，特别是一组弓腿后，两腿发软开始盗汗恶心，休息了 20 分钟才缓过来，昨天是第二次练腿还是差不多的动作，这次直接吐了，心跳感觉到 170 了，感觉好菜。

教练的意思是我有氧不行，但是我这也是经常跑步的，感觉还行啊，想问下健身的老哥，是不是教练不靠谱安排的强度太高了，还是需要继续加大有氧？

谢谢大家的回复，看来练腿这是常态了，不过下次再练的话中途间隙要多休息，等缓过来再进行下一项了，慢慢来 感觉健身这东西急不来了。

[AEDaydreamer]

兄弟你都不说你上的重量和组数是多少别人咋能判断是不是强度太高呢.

[Jerry02]

练腿就是这样的，强度到超越组或者极限组之后，想吐是正常的，只要是人类，就可能因为练腿强度大被练吐。

有氧不行可能指心肺功能较差，但是我感觉大概率只是教练随便敷衍了一下，照常做做有氧保持活力就行

[kamikaze472]

正常情况吧, 我刚锻炼也是请私教

第一次练胸, 晚上到家脱毛衣都困难, 手抬不起来
第一次练腿, 白天上班的时候, 走路都困难 摇摇晃晃的感觉要跌倒了

[Greenm]

一说练吐了，那基本就是练腿练的，其他部位达不到这效果。 多练就行了。

[lizhesystem]

大致上就这些

1. 跑步机 6 分钟热身
2. 最伟大拉伸、骼腰肌拉伸（前腿屈 屈膝 90°往前）-- 也是热身动作

3. 做了 10*2 个深蹲

4. 开始做杠铃深蹲，先是手肘托杠铃 3 组。
5. 开始杠铃深蹲，直接加重量，做了三组
6. 弓步负重，又不负重，累死
7. 坐姿腿屈伸（器械） 来了三组 一组 15 个
8. 坐姿腿内收（器械） 机器来了三组 一组 15

[usVexMownCzar]

先试试佳得乐这种饮料吧，锻炼时喝，替代白水。还有不要刚吃完饭就健身，起码过一小时多。

[maxmax4max]

正常，我第一次也练吐了，2 组间隔多休息下后面就调整过来了。

[wowodavid]

就是低血糖了，要么吃点香蕉，要么降低强度，要么多练多适应

[aiwoshishen]

我练腿都是 185 心率。。170 是不是太低了

[min]

按次计费的教练不应该这么干啊，强度太大把会员干废了，好几天不能来练影响业绩

包月的这种，教练有动机给会员上高强度的训练安排，两节课干废了每个月少来几次

[fishofcat]

我健身三年，练腿日还是想吐。。。练腿想吐很正常的，肩，背，胸，手臂这些强度再打，你心率都不会很高。但练腿真的是要命日。。。

[evan9527]

报课是这样的，刚开始就给你上强度，一边是让你觉得自己起点低，同时让你快速进步，才能达到让你续费的目的。

[min]

@lizhesystem
你说的杠铃深蹲，是多重的重量呀？

[banmuyutian]

练腿就是这样刚开始容易吐，跑步是跑步练腿是练腿，代谢强度不一样的。up 注意有身体不适及时停下来避免横纹肌溶解，不要让教练硬上强度。

[lizhesystem]

@min #13 两边各一个 10kg 共 20kg 的，后来加重量到 30kg

[dearmymy]

练腿正常。。。扛过去几次就好了。当时巅峰 84kg 深蹲 硬拉都 170kg. 本来像冲 200kg ，结果受伤养了一年。回头在也坚持不下来了。

[min]

这重量不大，只是你刚刚开始练不习惯而已，身体会很快适应的

[deplives]

练吐很正常，我骑台子都能骑吐

[comingnine]

@lizhesystem 30kg 练箭步蹲是不是太重了

[coolmint]

哈哈，我第一次去健身房体验课也是这样，差点晕过去，慢慢就好了，找到自己的节奏。

[BigPiggggg]

我第一次也是头晕想吐，感觉要开天眼一样

[BeforeTooLate]

我比较好奇的是私教万一不专业把人给练废了怎么办？
我没去过健身房，每周就跑个 3-4 次 5km 有氧。

[lizhesystem]

@comingnine 箭步蹲没那么重，也就负重了 10 公斤，30kg 的是深蹲。

[qq983342127]

我也练吐过，脸都发白了。回家后腿软摔倒了，怎么都起不来。第二天上车都上不明白了。

[dustookk]

没有健身经验的人，刚开始一定要循序渐进

如果出现尿液颜色变深 第一时间去医院

小红书里搜一下 👉 #横纹肌溶解

[pandaZpanda]

正常的,我半马 130,练腿照样吐.
实在难受,就减重量,加次数,尤其是刚开始.

[msywkylemon]

第一次去体验课，那个女教练让我练腿，练完下来直接吐了，再也不敢去了。第二天腿跟没知觉了一样

[ixcode]

练腿就是容易这样，腿是最大的肌肉群，消耗掉了所有的血液，一般适当休息就会恢复过来。适当减重量，拉长组建休息，减少项目，循序渐进

[eod]

@dustookk 这种强度的不会导致这个的

[jiames1969]

同感，私教强度太大了，新手+中手 真心扛不住

我现在自己练，徐徐渐进，每天 20 分钟感觉非常好，已经半年了，后面争取到 30 分钟、40 分钟

[wonderfulcxm]

一周 8 公里根本没入门

[k9ox]

第一次杠铃深蹲就上 50kg ？老哥有天赋的

[SiLenceControL]

我是常年健身的 biohacker
新手肌肉的储水/神经募集都才开始就大重量大负荷只会无限拉高皮质醇，代价就是晚上觉得热还不容易入睡，副交感神经活动不足，身体恢复一塌糊涂

所以自救就是，去 tm 的大字不识的私教，网上那么多新手教程慢慢一点点来，买个 applewatch/whoop （强推 whoop ）等负荷检测设备，每周慢慢提高负荷就行了。

[79lawyer]

@eod 其实和强度不是唯一关联我觉得，主要是要循序渐进。我刚开始进健身房的时候只做了 30kg 的深蹲几组，加固定器械蹬腿，当时还感觉挺轻，没有想得那么累，结果回去尿就变色了，然后就确诊横纹肌溶解，在急诊吊了一周的水

[ooxx2123]

我也是最近开始锻炼，报了私教课。但还没接触器械，教练说先打牢基础，学会发力，体态，肌肉耐力，心肺能力都起来之后,再上器械。

[ooxx2123]

@ooxx2123 大家私教课价格怎么样，我买的是 450 一节，一共买了 72 节，肉疼。

[xujdan]

@ooxx2123 #36 好贵啊，坐标深圳，最近想去健身来着，在小红书问了两个自由教练，一个看着很专业 2800 包月 16 节，另一个兼职 120 一节（但一周只能约一节），最后还是选择了 120 的先试试水

[xujdan]

@xujdan #37 不选择工作室的教练是因为体验过被每天着问要不要去真的问烦了

[m0unta1n886]

练腿循序渐进，顶不住叫停

[lizhesystem]

@SiLenceControL 是的。确实会晚上有点兴奋 睡不着

[akakidz]

换教练吧，你这个反应 明显强度太高了，和菜没关系，千万要警惕横纹肌溶解。

有些脑残教练以大重量为荣，喜欢上超级组，本来是为了强身健体的，又不比赛，不要搞得本末倒置了

[lizhesystem]

@ooxx2123 #36 我这边报小健身房，设备不多，跑步机我看也就 5 台，2 线城市 一节课 200

[lizhesystem]

@dustookk 谢谢会关注这块

[samli12]

正常的

[ODESZA]

太正常了。我刚开始带我朋友练腿，徒手弓箭步，一组 10 个，3 组他直接昏倒在地了

[frankkly]

可能你有氧强度不大，再一个教练大多数都很水，就是个提供情绪价值的角色，一开始练腿的话不建议负重，自身重量就够，我在健身房经常看到傻逼教练一上来就让新手拿大重量，美其名曰不重点没效果，以此来在会员面前彰显他的专业性，小白会员被忽悠的一愣一愣的

[Blutbad]

有些教练会觉得练吐才叫练到位了，都是瞎搞。
循序渐进很重要，不然很容易产生畏惧心理

[aino]

前面是这样 运动方式不习惯，练半个月就适应了

[yangzzzzzz]

身高 180 体重 58kg
5 分钟热身
深蹲 45kg 10 4 组
负重健步走 10kg 26 4 组
硬拉 60kg 12 4 组
最后大腿小腿固定器械各 12 4 组
练完出健身房下楼都费劲

[BenCoper]

@yangzzzzzz 是不是有点太轻了佬，要多吃点你这个身高 120 俗称筷子啊

[zhonghao01]

强度高了多适应就好了，感觉到不舒服就跟教联提，毕竟是你花的钱，别花钱了还偷懒就行。

[lizhesystem]

@yangzzzzzz 我每次做完弓步，人就不行了

[lwy9527]

训练前来点氮泵，肌酸这样练的时候状态会好很多。

[TabGre]

@SiLenceControL 有什么好教程不 纯小白

[juzidong]

练腿是这样的，大肌群

[SiLenceControL]

@lizhesystem #40 这样锻炼不如不锻炼，更伤害身体，一点点慢慢提高强度差不多
@TabGre 没啥教程，网上应该挺多新手入门视频的，我自己是非专业相关的理工科博士在读所以自己会去看论文

[yangzzzzzz]

@BenCoper 就是增肌训练

[wupher]

练腿是的，第一次练，第二天开车上班踩油门都觉得脚软